ПУБЛИКУВАНО на 29 май 2018 г. · ИЗМЕНЕНО на 14 май 2020 г. · ОТ [Урваши Питре] · 854 думи. · Около 5 минути за четене на тази статия. · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки · Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки · 1 коментар
Ако искате да научите как да изчислявате макроси за кето диета, това е най-добрият макро калкулатор. Научете как да изчислявате нетните въглехидрати, как да използвате калкулатора на протеини и др!
Тази статия ще обясни макросите за кето диета. Включих и най-добрия макро калкулатор, за да разберете правилните пропорции на макросите, докато решавате как да влезете и да останете в кетоза. Научаването как да се изчисляват нетните въглехидрати и макроси е от решаващо значение за гарантиране, че можете да влезете в кетоза и да останете в кетоза.
Най-добрият калкулатор на макроси
Ето едно удобно приложение, което можете да използвате! Това Безплатно Кето макро калкулатор ще ви помогне да разберете колко от всеки макронутриент да изядете, за да постигнете целите си.
Започнете с този кето макро калкулатор. Ще ви кажа обаче, че за много от нас, които са с наднормено тегло дълго време, не сме в състояние да изядем всички калории, които тези видове калкулатори ни казват, че можем. Регулирайте надолу, ако е необходимо.
Височина метри (напр. 1,76 метра = 176 см)
Височина фута инча
Тегло камъни lbs
Височина фута инча
Нетни въглехидрати в грамове
Посочете количеството дневни нетни въглехидрати, които искате да консумирате. Обикновено за начало се препоръчва 20-30 грама.
Резултати
Поддръжка
Нивото на поддръжка е нивото, при което теглото ви остава стабилно.
| Вашият BMR е: | 1536 | ккал |
| Калории за консумация: | 2027 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 184 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | Дебел | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 184 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 1653 | ккал |
| 5 | % | 14. | % | 81 | % |
За съжаление не мога да предлагам предложения за отслабване. Моля, използвайте раздела Персонализиран за макро цели за отслабване.
Мазнините в тялото ви са твърде ниски. Трябва да имате минимум 3% телесни мазнини (основни мазнини, които не можете да загубите). Не е препоръчително да отслабвате повече.
Въз основа на количеството нетни въглехидрати, което сте посочили, би било невъзможно да отслабнете. Моля, намалете количеството нетни въглехидрати и опитайте отново.
По-долу е даден набор от калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете. За най-добри резултати се препоръчва да изберете умерен калориен дефицит от 10-20%.
Малък калориен дефицит (11%)
| Калории за консумация: | 1804 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 159 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | Дебел | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 159 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 1430 | ккал |
| 6 | % | 15 | % | 79 | % |
Умерен калориен дефицит (22%)
| Калории за консумация: | 1581 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 134 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | Дебел | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 134 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 1207 | ккал |
| 6 | % | 17 | % | 77 | % |
Голям калориен дефицит (33%)
| Калории за консумация: | 1358 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 109 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | Дебел | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 109 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 984 | ккал |
| 7 | % | 20. | % | 73 | % |
По-долу е даден набор от излишъци от калории, които ще ви помогнат да се натрупате и да увеличите мускулите. Имайте предвид, че ще трябва да добавите физическа активност (тренировка с тежести), за да увеличите мускулната си маса. За най-добри резултати се препоръчва да изберете умерен калориен излишък от 10-20%.
Излишък на калории (10%)
| Калории за консумация: | 2231 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 206 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | Дебел | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 206 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 1856 г. | ккал |
| 4 | % | 12 | % | 84 | % |
Излишък на калории (15%)
| Калории за консумация: | 2332 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 218 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | Дебел | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 218 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 1958 г. | ккал |
| 4 | % | 12 | % | 84 | % |
Излишък на калории (20%)
| Калории за консумация: | 2434 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 229 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | Дебел | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 229 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 2059 | ккал |
| 4 | % | 11. | % | 85 | % |
Въведете корекция на приема на калории. За калориен дефицит (загуба на тегло) въведете отрицателна стойност (например -10), докато за калориен излишък (наддаване на тегло) въведете положителна стойност (например 15). Препоръчително е да изберете умерен калориен дефицит или излишък.
Персонализирана настройка (0%)
| Вашият BMR е: | 1536 | ккал |
| Калории за консумация: | 2028 | ккал |
| Вашият прием на мазнини трябва да бъде: | 184 | грама |
| Нетни въглехидрати | Протеин | ккал | |||
| 25 | грама | 69 | грама | 184 | грама |
| 100 | ккал | 275 | ккал | 1653 | ккал |
| 5 | % | 14. | % | 81 | % |
Определяне на телесните мазнини
Използвам тази скала за телесни мазнини, за да ми помогне да преценя телесните си мазнини. Имам го от 8 години и все още работи чудесно.
Често задавани въпроси за кето диета и макроси с ниско съдържание на въглехидрати
За нашите цели нисковъглехидратните макроси или макронутриенти са въглехидрати, протеини и мазнини (C/P/F). Цялата ви храна може да се разглежда като различни комбинации от C/P/F.
Голяма част от кето поддържа желания баланс между тези макроси и за сериозните етапи на кето трябва да разберете това.
При типичен кето диетен план искате между 20-40 грама нетни въглехидрати, ако искате достатъчно протеин за поддържане на мускулната маса, и вие искате достатъчно мазнини за осигуряване на ситост.
В зависимост от текущото ви тегло и крайната ви цел, броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, ще се различава. Използвайте калкулатор на микроелементи, за да определите точното количество за тялото си.
Защото те служат като прокси за неща, които ще поддържат инсулина и кръвната Ви захар под контрол. След като преминете началните етапи на кето, ще трябва да изчислите ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържате кетоза.
Най-лесният начин е да използвате кето макро калкулатор. Има толкова много макро калкулатори за кето диети, че е трудно да се знае на кои да се доверите. Използвам този кето макро калкулатор с най-голям успех.
Мазнини: 40 до 70%
Протеин: 15 до 30%
Нетни въглехидрати: 15 до 30%
Мазнини: 60-75%
Протеин 15%
Нетни въглехидрати: 10%
Правила за макро диета с кето
- Ограничете въглехидратите си до 25g нетни въглехидрати - обикновено всеки достига кетоза под 20g. Много от тях са в състояние да достигнат и останат в кетоза при 50 gms, така че не забравяйте да тествате.
- Яжте целия си протеин, което обикновено е около 0,6 g на килограм телесно тегло за тези, които не са супер физически активни.
- Яжте мазнини като лост, и само ако сте гладни. НЕ е нужно да изяждате цялата мазнина.
Как да влезете в кетоза и да останете там?
Хората спорят безкрайно за това дали тази съставка или това „е кето“. Това не е съставка сама по себе си, за която трябва да се тревожите - трябва да се тревожите в кетоза. Има начини да влезете и да останете в кетоза.
Начините за това са:
- Контролирайте какво ядете.
- Контролирайте кога и колко често ядете.
Храни, които трябва да избягвате на кето
Ето изглед на високо ниво за това кои храни съдържат много въглехидрати:
- Нишестета като тестени изделия, ориз, картофи, хляб, овес
- Захари като захар, мед, меласа, високофруктозен царевичен сироп (така че използвайте алтернатива като тази)
- Зърна като киноа, пшеница, амарант, просо
- Фасул и бобови растения като боб, нахут, грах (с изключение на черен соев боб)
- Плодове, особено тропически плодове (плодовете са с по-ниско съдържание на въглехидрати от другите плодове) (вижте най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати тук)
- Нишестени зеленчуци като грах, царевица, сладки картофи, зимни скуош и др. (вижте най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати тук)
Ново за Кето? Прочетете тази публикация на тема Какво да ядете с кето, за да започнете, ако сте чисто нов за кето и трябва да знаете основите. Това ще ви помогне да разберете кето и основите на диетата.
Наистина ли трябва да броим макроси?
добре, много хора не броят нищо друго освен въглехидрати. Те ограничават въглехидратите си и освен това просто ядат протеини и мазнини, когато са гладни.
Това работи за много хора. Мисля, че това, което работи най-добре за много от нас, е да започнем стриктно, като броим всичко. С течение на времето обаче, когато се запознаете с всички скрити източници на въглехидрати, можете да спрете да бъдете супер фанатични относно проследяването, ако предпочитате да.
В този момент можете да проследите само въглехидратите.
За мен намирам, че се справям по-добре, когато проследявам всичко, което влиза в устата ми. За други проследяването ги прави луди.
Така че правите това, което работи за вас.
Но като цяло, ако искате да проследите макроси за нисковъглехидратна или кето диета, този безплатен калкулатор е фантастично начално място.
Едноседмичен план за кето хранене
Ако не искате да проследявате нищо, можете да получите този евтин едноседмичен план за хранене, който създадох, за да започнете.
- Leangains Lean Bulk Bulk Calculator Изчислете вашите калории и макроси
- Как кето диетата въздейства на гърба ви; Чуруликане
- Как да изчислявате и проследявате вашите макроси - CNET
- Тук; s Как правилно да изчислите вашите кето макроси яжте това не това
- Ако отговаря на вашите макроси Диетата на IIFYM, направена проста