съдържание

Настоящият климат за здраве и хранене е фокусиран върху храните и добавките като средство за постигане на положителни здравни резултати. Този подход е идеален, защото храната и хранителните вещества работят в тялото, за да донесат и полза, и вреда. Както веднъж каза Бащата на съвременната медицина, „нека храната да бъде вашето лекарство, а лекарството да бъде вашата храна“. Храненето или добавя, или отнема от здравето ни.

Тъй като кетогенната диета продължава да нараства популярността, фокусът върху премахването на въглехидратите от диетата, до каквато и да е степен, отново привлича вниманието. Намаляването на приема на въглехидрати има своите предимства, включително намалена талия. Често обаче липсва връзка към диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която може да увеличи допълнително ползите за здравето.

Това често пренебрегвано хранително вещество са фибрите. Обикновено се разбира погрешно или се отхвърля, но ползите от него за цялостното здраве са жизненоважни. Има някои мисли, които терминът фибри измисля в началото. Кара ви веднага да се сетите за прахообразната добавка, която баба ви е добавяла към чая си, за броколите, за които сте се заклели, че ще умрете, преди да ядете, или просто за увеличената „редовност“.

Тези първоначални мисли са много точни, но дълбочината на фибри надхвърля тези няколко твърдения. В комбинация с диета с ниско съдържание на въглехидрати, ползите от фибрите изглеждат твърде добри, за да са истина.

Двуостър меч от влакно

За да разберете напълно и да оцените пълната дълбочина и ползите от фибрите, е важно да получите пълно разбиране за това какво представляват фибрите за това как работят в организма. Фибрите варират значително от един източник до другия и се класифицират като въглехидрати, което е класификация на макронутриентите, които са от съществено значение в диетата. Уникален факт за фибрите е, че тялото не разгражда този вид въглехидрати, както при другите форми, като произвежда глюкоза, по-известна като кръвна захар.

Фибрите съществуват в две форми; разтворим и неразтворим. Най-просто казано, разтворимите фибри могат да се разтварят във вода, а неразтворимите фибри не. Въпреки че има две форми, и двете са еднакво полезни и имат свои собствени роли в тялото.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри имат забавна реакция с вода, като я привличат към себе си и се превръщат в гелообразна текстура в червата. Този гел забавя процеса на храносмилане, което води до усещане за ситост и удовлетворение по-бързо по време на хранене. Това е важен елемент от разтворимите фибри, защото има големи положителни последици за загубата на тегло. Консумирането на разтворими фибри ще помогне за предотвратяване на преяждане, закуски и силен апетит за захар.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се превръщат в гел в червата, защото не привличат вода, откъдето и получава името си, неразтворима. В резултат на този факт, неразтворимите фибри ще добавят обема на изпражненията, което води до по-бързо преминаване на храната през храносмилателния тракт. Ако сте забелязали, една форма на фибри забавя храносмилането, а една форма на фибри ускорява храносмилането. Защо това е важно? За хората, които имат затруднения с изхождането, способността на неразтворимите фибри да осигурят регулиране на процеса носи облекчение.

Въглехидрати - добрите, лошите и вкусните!

Въглехидратите получават лоша репутация в резултат на високо преработените и рафинирани храни, които са често срещани на днешните рафтове на хранителни магазини. Тези видове храни, богати на въглехидрати, съдържат форма на въглехидрати, които бързо се преработват от тялото, превръщат се в захар и се съхраняват като мазнина поради излишното необходимо количество.

Факт е, че тялото се нуждае от въглехидрати. 45-65 процента от нашите калории всеки ден трябва да идват от този макронутриент. Качеството на въглехидратите обаче е също толкова важно, колкото и количеството.

Защо качеството се брои

Има две основни форми на въглехидрати; просто и комплекс. Днешните режими на хранене, за съжаление, са заредени с прости въглехидратни храни. Сега не всички прости въглехидратни храни са лоши, например плодовете са с високо съдържание на прости въглехидрати, но те са известни и като „храни с гъста хранителна стойност“, което означава, че докато консумирате прости въглехидрати, които бързо изгарят, вие също консумирате много допълнителни хранителни вещества които са полезни.

Просто

Обикновените въглехидратни храни обикновено се рафинират или преработват и осигуряват много малко допълнителни хранителни вещества. Тези прости въглехидрати са това, което дава на останалите лоша репутация. Простите въглехидрати се съдържат в плодовете, млякото и други млечни продукти.

Тялото ги разгражда и бързо използва прости въглехидрати за енергия. Когато мислите, че въглехидратите са лоши, тези преработени храни обикновено са тези, които ви идват на ум. Диета, наситена с преработени храни, може да доведе до много здравословни усложнения, главно поради възпаление.

Комплекс

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва поне половината от консумираните зърнени храни (които са предимно въглехидрати) да произхождат от цяло зърна. Това е така, защото пълнозърнестите храни са сложни, което означава, че тялото ги изгаря по-бавно и използва другите хранителни вещества, осигурени за много ползи за здравето. Този тип въглехидрати се съдържат в храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, грах и боб.

Смята се, че е по-естествен и хранителен, тъй като хранителните източници често осигуряват и фибри, витамини и минерали. Тялото отнема повече време, за да разгради тези видове въглехидрати, което ги прави по-малко склонни да се съхраняват като мазнини.

Лесен начин да разберете дали храната е направена от прости или сложни въглехидрати е да проверите списъка на съставките. Ако в списъка на съставките има думата „обогатен“, значи е преминал през преработка, дори и да твърди, че е „обогатен“ пълнозърнест.

Претоварване на количеството въглехидрати

Ако плодовете, зеленчуците и фасулът съдържат въглехидрати, защо въглехидратите са лоши? Въглехидратите не са лошо но консумацията на грешни видове и твърде много може да доведе до наддаване на тегло. Ето защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати, особено тези, които се преработват и рафинират, и с високо съдържание на фибри е полезна за отслабването.

Диетата с високо съдържание на хранителни вещества може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни усложнения. Що се отнася до въглехидратите обаче, има момент, в който тялото има всичко, което трябва да използва за енергия и то просто започва да съхранява излишъка като мазнина, за да изгори за енергия по-късно. Недостатъкът е, че често не позволяваме на тялото да започне да изгаря тези складирани въглехидрати, защото хронично ги преяждаме. Тук често започва напълняването и затлъстяването.

Фибри и въглехидрати - Комбинацията чудо

Както беше обсъждано като дължина, фибрите са важни и въглехидратите могат да инхибират загубата на тегло и други здравословни цели. Така че въпросът е; как диетата с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати помага за постигането на тези цели ?

Отговорът е по-прост, отколкото бихме предположили. Фибрите са от съществено значение за намаляване на въздействието на въглехидратите върху кръвта. Това означава, че фибрите увеличават предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като намаляват въздействието, което въглехидратите могат да окажат върху тялото, с други думи, ограничавайки ги да се съхраняват като мазнини и добавяне на глюкоза.

Фибрите също са полезни за диета с ниско съдържание на въглехидрати с цел отслабване, защото създават ситост, което кара хората, които се хранят, да се чувстват по-сити по-бързо и по-дълго. Тази полза означава, че е по-малко вероятно да преядат или да закусят.

Как изглежда този модел на диета?

Има още един скрит въпрос, който трябва да бъде зададен; ако фибрите са въглехидрати, как диетата може да бъде с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри? Докато повечето източници на фибри се класифицират като въглехидрати, фибрите нямат същия ефект за повишаване на кръвната глюкоза като другите храни с високо съдържание на въглехидрати.

Поради това „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ не включва фибри като част от броя на въглехидратите. Следователно, като разгледате етикета на съставките или търсите количеството фибри в цял плод или зеленчук, можете просто да извадите количеството фибри в храната от изброеното количество въглехидрати.

Диетата с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати ще включва следните храни.

  • Семена от лен и чиа - това са почти изцяло фибри.
  • Пшенични трици
  • Колард Грийнс
  • Авокадо - нещо повече от здравословни мазнини!
  • Спанак
  • Броколи и карфиол - варени или сурови
  • Аспержи
  • Патладжан - варен или суров
  • Салата Ромен
  • Гъби
  • Оризови трици
  • Камби
  • Снежен грах
  • Тиквички
  • Ядки и семена
  • Ягоди

Общите предимства на влакното

Фибрите са хранителни вещества, които трябва да се фокусират и да се консумират в препоръчителните количества, независимо от вида на диетата или здравословните цели. Това често пренебрегвано хранително вещество има много предимства за тялото и накратко, наложително е да се консумира в правилните количества.

По-долу е даден списък на предимствата, които фибрите осигуряват освен всички други диетични ограничения, като ниско съдържание на въглехидрати. Важно е обаче да се отбележи, че тези ползи се увеличават и усилват само при спазване на диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.

Намалява Отслабването

Основна причина, поради която хората избират да консумират високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, са впечатляващите ползи за отслабване. Фибрите забавят скоростта на храносмилане и добавят насипно състояние към изпражненията. Това създава усещане за ситост, удовлетворение след хранене и прави по-вероятно преяждането и закуската да не се случи. Поради този фактор разтворимите фибри действат като естествен подтискащ апетита.

Намалява лошия холестерол

Диетата с високо съдържание на фибри има ползи за нивата на холестерола, което прави важно за хората, изложени на риск от сърдечни заболявания, да консумират големи количества фибри. Липопротеинът с ниска плътност (LDL) или „лош холестерол“, както го наричат, е увреждаща форма на холестерола, тъй като се придържа към артериите, създавайки запушвания и увеличавайки риска на човек от сърдечни заболявания и инсулт.

Разтворимите фибри действат за намаляване на този тип холестерол в кръвта чрез свързване с лепкавото вещество и извеждането му от тялото през червата

Храни добри бактерии

По-голямата част от функцията на имунната система се намира в червата. Наличието на здрави черва оказва голямо влияние върху цялостното здраве на човека и основният начин да се гарантира здравето на червата е чрез хранене на добрите бактерии, намиращи се там.

Тези добри бактерии, разположени в червата, са важни за цялостното здраве, но лошите бактерии могат да обхванат тази област. Когато добрите бактерии нямат храната и средата, от които се нуждаят, за да растат и да процъфтяват, лошите бактерии могат да надвишат червата и да създадат множество здравословни усложнения. Фибрите действат като „пребиотик“, което означава, че хранят добрите бактерии и предотвратяват превръщането на червата в лоши бактерии. Възпалението и наддаването на тегло са два начина, по които лошите бактерии могат да причинят хаос в тялото

Намалете възпалението

Хроничното възпаление е достигнало епидемични размери в днешното общество. Стандартната американска диета е виновна до голяма степен поради голямото количество преработени въглехидратни храни. Хроничното възпаление води до развитие на заболявания и заболявания в организма.

Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-ниски маркери за възпаление в тялото. Когато възпалението е по-ниско, тялото може да има подходящи имунни реакции и също така да предотврати нежелано наддаване на тегло

Контрол на кръвната захар

Фибрите играят важна роля в контрола на глюкозата. Това е добра новина за всеки, но особено за пациента с диагноза диабет. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне на пациента с диабет да контролира естествено кръвната си захар.

Препоръки за влакна

Жените се препоръчват да консумират около 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят да получават 38 грама всеки ден. Увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да създаде стомашно-чревни проблеми. Поради това е важно бавните влакна да се интегрират бавно, за да се избегне този дискомфорт. Добавянето на малко допълнително всеки ден е безопасен начин за предотвратяване на този нежелан страничен ефект.

Ако загубата на тегло беше единствената полза от диетата с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, това все пак би било достатъчно основателна причина да започнете да се фокусирате върху консумацията на това хранително вещество всеки ден. За щастие този тип хранителен режим далеч надхвърля загубата на тегло и има ползи за здравето, които не само имат непосредствено въздействие, но и въздействие върху бъдещото здраве.

Триста Бест е регистриран диетолог и автор на съдържание. Тя пише в областта на здравето, уелнес и храненето в продължение на повече от три години и се радва на възможността, която предоставя за творчески изход. Триста е завършила две бакалавърски степени, една от университета в Алабама по диететика и магистърска степен по обществено хранене. Когато не пише или работи в кабинета по детско хранене, тя се радва да бъде активна със семейството си, съпруга си Брет и дъщеря си Ема Грейс.