Как и защо здравословно хранене от сертифициран лекар, който също е готвач. Всичко от това защо трябва да закусвате до това дали червеното месо или кафе е лошо или добро за вас, всичко с ясни термини.

храненето

1. Какво е здравословна закуска?
Защо пропускането на хранене е лошо за вас, закуската е полезна за вас и насоки за това каква трябва да бъде добрата закуска.

2. Какво е здравословен обяд?
Може да се каже толкова много добро за това колко можете да промените здравето си, като си направите сами обяда. Ето защо - и какво трябва да ядете.

3. Какво е здравословна вечеря?
Когато пораснахме, имахме типичната вечеря Blue Plate Special на „месо и две зеленчуци“. Това не е твърде далеч от това, което има смисъл за здравословна вечеря. Знаем, че комбинирането на протеини с въглехидрати ви помага да се чувствате по-дълго удовлетворени след хранене. Един проблем, който много хора имат, е, че не знаят какво всъщност да сложат в чинията си.

4. Колко трябва да тежа?
Хората често могат да бъдат доста нереалистични относно здравето и теглото си. Обикновено хората са шокирани, когато им казвам какво би било идеалното тегло за тях. Ето какво трябва да знаете за това какво здравословно тегло би било за вас.

5. Колко калории трябва да приемам?
Храненето здравословно или отслабването се основава на познаването на точния брой калории за вас.

6. Кой е най-добрият начин за отслабване?
Има толкова много спорове за това кой е най-добрият начин да отслабнете, че не е чудно, че хората са объркани. Високо съдържание на мазнини? Ниско съдържание на мазнини? Няма въглехидрати? Някои въглехидрати? Добра мазнина? Лоши въглехидрати? Ниско съдържание на протеини? Точно това, което е правилно?

7. Как мога да имам предвид целта си за отслабване и да остана мотивиран?
Има много фантастични причини да промените какво и как се храните. Всеки има своята мотивация. Какво е твоето?

8. Какво е здравословна седмична загуба на тегло?
Хората често могат да бъдат доста нереалистични по отношение на здравето и теглото си. Обикновено хората са шокирани, когато им казвам какво би било идеалното тегло за тях. Докато шокът е първата им реакция, хората обикновено казват нещо като „О, ще го направя, лесно ми е да отслабна 50 килограма и ще видите, когато се върна след три месеца“.

9. Как да си поставим цели за отслабване и да ги осъществим
Когато говоря с пациентите за дадено тегло, те са шокирани, когато им казвам какво идеално тегло трябва да бъде за тях. Докато шокът е първата им реакция, хората обикновено казват нещо като „О, ще го направя, лесно ми е да отслабна 50 килограма и ще видите, когато се върна след три месеца“.

10. Как да водим хранителен дневник и защо е от съществено значение за успешното отслабване
Воденето на хранителен дневник отдавна е крайъгълният камък на много успешни програми за отслабване, защото ви позволява да знаете точно колко калории приемате. Също така вярвам, че това е чудесен инструмент за вас да определите къде можете да подобрите качеството на калориите, които приемате.

11. Всички мазнини вредни ли са за вас?
Толкова много „диетични“ книги се фокусират само върху макронутриентите: мазнини, въглехидрати и протеини, а през последните три десетилетия има десетки конкуриращи се теории и с течение на времето посланието стана: „Всички мазнини са лоши“. Това не може да бъде по-далеч от истината.

12. Наситените мазнини вредят ли ви?
Така че вече знаем, че наситените мазнини са един от виновниците, увеличаващи риска не само от сърдечни заболявания и инсулт, но и от някои видове рак. За съжаление хората са схванали идеята, че всички мазнини са зло.

13. Полезни ли са ненаситените мазнини за вас?
Това отне повече от две десетилетия спорове, но изследванията ясно доказаха колко добри са мазнините за вас. Както при всичко, което решите да ядете, от значение е качеството на мазнините. Разбрахме, че ненаситените мазнини, особено мононенаситените мазнини като Омега 3 мазнините, всъщност помагат за предотвратяване на заболявания.

14. Вредните ли са въглехидратите за вас?
Най-доброто изследване, което имаме, казва, че можете да отслабнете, като се храните с ниско съдържание на въглехидрати. Такива диети могат да бъдат малко по-ефективни от диетата в средиземноморски стил, що се отнася до загуба на тегло. Има известна разлика между двете диети, що се отнася до ефекта, който те имат върху кръвната захар и холестерола, но като цяло е доказано, че яденето на по-малко калории ви помага да отслабнете, независимо как го правите.

15. Полезни ли са фибрите за вас?
Знаем, че фибрите могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, да намалят холестерола ви, да ви помогнат да избегнете проблеми със сърдечни заболявания и да помогнете на диабетиците да контролират кръвната си захар. Почти всяка седмица чета поредното положително проучване за това колко страхотни са храните с високо съдържание на фибри за вашето здраве.

16. Как да четем етикетите за хранене/храна
Една от причините да започна да пиша за храната беше, че нямаше много налична информация. По онова време правителството не изискваше производителите да изброяват хранителната информация на своите опаковки, но с цялата тази допълнителна информация помага, ако знаете как да използвате полето „Хранителни факти“.

17. Как да планирате седмичните си менюта
Досега прегледахме да организираме деня ви за ядене на закуска и обяд, както и какво има смисъл за вечеря. Всичко това изисква известно планиране от ваша страна и аз вярвам, че това е най-важната част от здравословното хранене. Колкото по-добре планирате, толкова по-голям е шансът да се придържате към здравословното хранене.

18. Защо трябва да ям по-малко сол?
Ядем твърде много сол. Може да е трудно да се повярва, но средният човек изяжда над 6000 милиграма (mg) натрий всеки ден. Това се получава на около 2 1/2 чаени лъжички сол, което е около 2 1/2 пъти препоръчаното количество от 2400 mg на ден.

19. Какво означават номерата на натрия (солта) на етикетите на храните?
Правителството създаде правила през 80-те години за етикетиране на хранителната информация върху опаковани храни. Преди да бъдат приети разпоредбите, единствената необходима информация беше списък на съставките в опаковката, от най-голямото до най-малкото количество. Освен това бяхме почти сами.

20. Какво представлява средиземноморската диета?
През последните три десетилетия се пише много за това как французите са се хранили на диета с високо съдържание на мазнини и не са имали проблемите със затлъстяването, които Америка е развила. Така нареченият френски парадокс е в основата на много изследвания и това проучване се простира далеч отвъд Франция до почти всички страни около Средиземно море.

21. Защо зеленчуците са полезни за вас?
Получаването на повече зеленчуци във вашата диета е една от основите на средиземноморската диета. Най-хубавото е, че това е единственото нещо, от което не можете да получите твърде много. (Никога няма да чуете лекаря си да казва: „Хм, моите лабораторни тестове показват, че сте получавали твърде много моркови.“)

22. Защо плодовете и ядките са полезни за вас?
Ядките са чудесни за вас. Въпреки че имат много калории, това са най-качествените калории, тъй като те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Доказано е, че ядките са много задоволителни и това ги прави чудесен избор за лека закуска. Вместо картофен чипс или крекери, имайте ядки. Има страхотни изследвания, които показват, че няма да напълнеете, ядейки ядките, докато ядете картофен чипс, е ясно свързано с болестта.

23. Защо зърнените култури и пълнозърнестите храни са полезни за вас?
Изследването за увеличаване на пълнозърнестите храни и зърнените храни във вашата диета доказва невероятна гама от ползи. Вероятно това е резултат от увеличения прием на фибри за тези, които добавят повече пълнозърнести храни към диетата си. В едно проучване мъжете, които са яли повече фибри, са имали далеч по-нисък риск от наддаване на тегло: до 48% по-ниски за най-висок прием на фибри. При жените ефектът не е толкова драматичен, но тези, които ядат най-много фибри, все още имат намален риск от наддаване на тегло от 19%.

24. Какво представляват бобовите растения и защо са полезни за вас?
Думата бобови растения се отнася не само до видовете растения, но и до всеки плод, който отглежда семена, наредени в шушулка. (Намирам за интересно, че грахът и черният боб всъщност се считат за плодове.) Също така известни като бобови култури, бобовите култури включват боб, соя, леща, грах, фъстъци, щраусови зърна и годни за консумация шушулки.

25. Защо яденето на риба е полезно за вас?
Наистина е толкова просто, но това е може би най-мощната промяна, която можете да направите във вашата диета. Голяма част от изследванията за ползите от рибите произтичат от изследвания върху местните инуити и тяхната висока консумация на сьомга със съответно нисък процент на сърдечни заболявания.

26. Кои мазнини и масла са полезни за вас?
Повечето изследвания върху диетите в средиземноморски стил показват, че основната мазнина, използвана за рецепти, е зехтинът. Средиземноморските култури използват други растителни масла и повечето култури използват малко масло, но обикновено се използва пестеливо.

27. Полезни ли са млечните продукти за вас?
Млечните продукти са един от деветте елемента на традиционната средиземноморска диета. Въпреки това млечните продукти, консумирани от средиземноморските култури, обикновено се консумират под формата на преработени продукти като кисело мляко или сирена. Млякото не се пие често като напитка.

28. Кои меса не трябва да ям?
Ясно е, че тези в средиземноморските култури консумират по-малко месо и ядат по-постно месо от тези в западните култури. Диетичните проучвания разкриват, че те консумират средно 4 унции или по-малко месо всеки ден, така че са предприети много перспективни изследвания, за да се съсредоточи върху ефекта от консумацията на по-малко месо.

29. Пие ли алкохол добре за вас?
Почти всеки ден получавам въпроси от пациентите дали е безопасно или здравословно за тях да пият алкохол. От само себе си се разбира, че пиенето на твърде много алкохол е вредно за вас. Въпреки това, най-доброто изследване, което имаме сега, показва, че тези, които пият между 2 и 3 напитки на ден за мъже или 1 до 2 на ден за жени, живеят по-дълго и живеят по-здравословно.

30. Важно ли е да измервате съставките си?
Писах за това как обичам да използвам масло в рецепти. Той подобрява вкуса и текстурата на рецептите по начин, по който малко други съставки могат. През повечето време не се нуждаете от много, само малко върши чудеса. Веднъж приятел готвач коментира, че вярва, че за готвачите е лесно да скрият греховете си, като просто добавят повече мазнини и сол към рецептата. Той би казал: „Можете да направите лошия вкус на храната по-добър с повече масло или сол, но е по-добре просто да направите страхотна храна с точното количество съставки“. Вярвам, че той е прав и че измерването е от ключово значение за страхотната храна.

31. Полезни ли са закуските?
Има добри изследвания за закуската и изглежда повечето от нас са един от двата типа. Ние сме или сладки закуски, или солени закуски. Знаейки кои сте, можете да ви помогнете да управлявате теглото си, като се уверите, че имате под ръка закуски, които ще бъдат задоволителни.

32. Как да изберем правилния размер на порцията
През последните няколко десетилетия размерът на порциите се превърна в основен проблем, като порциите в ресторантите се увеличиха драстично. Преди 40 години млечен шейк от 32 унции с 1160 калории би бил необичаен. Нямаше такова нещо като Квартален разбойник (да не говорим за Двумесечен разбойник) и получаването на планина начос би било рядкост. Тези огромни чинии се разляха върху начина, по който хората избират храната си.

33. Можете ли да отслабнете с по-малка чиния?
Така че контролът на порциите явно е от решаващо значение за отслабването и здравословното хранене. Има проучване след проучване, за да се покаже колко добре това може да работи за вас. Естественото продължение на това може да бъде не само размерът на порцията на вашата храна, но и размерът на чинията ви. Много изследвания са се насочили към този въпрос: има ли значение дали използвате малка или голяма чиния в това колко всъщност ядете?

34. Яжте по-здравословно, като почиствате килера си
Когато изнасям беседи, винаги се шегувам, че никой от моите пациенти никога не яде бисквитки Oreo. Сега намирам това за наистина странно, защото пътеките в хранителния магазин са ПЪЛНИ с бисквитки (но никой от моите пациенти не ги купува). Това винаги предизвиква голям смях, но мисля, че хората се смеят на себе си. Не винаги сме честни със себе си и вероятно дори по-често не сме напълно честни с нашите лекари (шокиращо, знам).

35. Кои масла и мазнини трябва да държа в килера си?
От време на време ще чуете „яжте повече мононенаситени мазнини“ или „не яжте твърде много наситени мазнини“. Това със сигурност са верни твърдения и през последните десетина години научихме много за това кои мазнини могат да представляват проблем и кои всъщност са полезни за нас. Постоянно получавам въпроса на уеб сайта DrGourmet.com за това кога и как да използвам масло, кое е най-доброто масло за готвене и какво ще кажете за печене?

35. Кои масла и мазнини са полезни за вас - и кога трябва да ги използвам?
На първо място, изборът на мазнина трябва да се основава на това, за което ще го използвате. Опитвам се да използвам различни мазнини, внимателно и там, където чувствам, че ще направят най-много, за да подобрят вкуса на моите рецепти.

36. Кои въглехидрати трябва да държа в килера си?
Въглехидратите не са ти враг. След години изследвания знаем какво знаем отдавна - нискокачествените калории са вредни за вас. Всъщност няма значение дали фокусът е върху въглехидратите или мазнините или протеините, ако качеството на храната е страхотно, храната вероятно е чудесна за вас.

37. Кое е най-доброто пиле или пуйка за вас?
Изглежда просто нещо, като се избират птици. Години наред хората смятат, че здравословното хранене означава повече пиле и риба. Чувам това през цялото време от пациентите. И така какво да изберем и как?

38. Полезни ли са млечните продукти за вас?
Изследването на диетата в средиземноморски стил включва добра информация за млечните продукти. Данните казват, че включването на млечни продукти във вашата диета е здравословно, но по-голямата част от млечните продукти в средиземноморската диета са с по-ниско съдържание на мазнини или преработени, като сирене или кисело мляко.

39. Кои ядки и семена са полезни за вас?
Сега знаем, че ядките и семената са наистина полезни за вас. Едно важно проучване показва, че ядките, добавени към средиземноморската диета, имат огромна разлика в развитието на метаболитен синдром. Имайте предвид, че ядките се считат за мазнини и са по-калорични. Въпреки това видовете мазнини са много по-добри за вас, тъй като повечето са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на ненаситени мазнини.

40. Вредно ли е или е добро за вас червеното месо като говеждо или свинско месо?
Когато обсъждам резултатите от холестерола с пациентите, те често ми казват: „Ще спра да ям червено месо“. За съжаление, не е, че червеното месо е вредно за вас, но хората обикновено ядат твърде много от него и също не избират правилните разфасовки.

41. Яде ли десерт добро или лошо за вас?
Десертите са важна част от доброто хранене и здравословното хранене. Ключът към превръщането на десерта в част от вашата здравословна диета е, че трябва да разглеждате десертите като специална част от живота си. Десертът не е нещо, което трябва да се яде всеки ден.

42. Вредно ли е за вас пиенето на сода?
Ясно е, че консумацията на безалкохолни напитки допринася основно за здравословните проблеми. Имах имейли от представители на индустрията, които оспорват това, но техният аргумент, че пиенето на кока-кола или пепси няма нищо общо със затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, е фантазия.

43. Пиенето на кафе лошо ли е за вас?
Още когато Дейвид Летърман имаше проблеми със сърцето преди няколко години, той говори за това как лекарите му бяха казали, че вече не може да пие кафе. По това време всичко, което можех да си помисля, беше: „Намери нов лекар“. Никога не е имало добри доказателства, които да казват на пациентите да не пият кафе. Всъщност има много изследвания, които показват, че кафето е полезно за вас.

44. Как може здравословната храна да има добър вкус? Част 1
Обичайно е хората да мислят, че здравословното хранене означава, че храната няма никакъв вкус. Това не може да бъде по-далеч от истината. Разбирането на вкусовете в съставките и начина, по който те се смесват, е ключово за постигането на страхотни резултати във вашата кухня.

45. Как може здравословната храна да има добър вкус? Част 2
Умами обикновено се определя като вкус на храни, които са остри или ароматни, като гъби или сирене или печено пиле. Понякога се описва като „чубрица“, но е много по-сложна.

46. ​​Как да се храним здравословно, докато се храним навън
Докато вечерях с приятели наскоро, ме попитаха как да се храня навън. Какво трябва да търси някой, когато избира храна? Лесно е, когато сте у дома и можете да претегляте храната. Когато разглеждате меню, може да е трудно да разберете дали това, което четете, ще излезе от кухнята, както сте очаквали.

47. Необходими ли са витамини и добавки, за да се храните здравословно?
Днес се продават много витамини. Те се предлагат във всички форми - хапчета, капсули, пакетчета хапчета и допълващи напитки. Сега имаме все повече добри изследвания, които казват, че те са почти безполезни. Знаем, че витамините са полезни за вас, но проучването вече е ясно, че получаването на витамини от храната, а не от добавки е по-добро за вас.

48. Как да се храним здравословно, докато пътуваме
Често ще имам пациенти да забележат как не могат да се хранят здравословно, докато пътуват. Това идва от хора, които пътуват само от време на време, за удоволствие, както и от тези, които си изкарват прехраната на пътя. Точно както у дома, планирането е ключът към здравословното хранене на пътя. Мисленето за това какво и кога ще ядете предварително има голямо значение.