деца

Хранене за здрави деца на възраст от 2 до 12 години/Ngā Kai Tōtika mō te Hunga Kōhungahunga

Всеки трябва да бъде активен и да се храни добре, за да бъде здрав. Здравословното ви повишава качеството на живот и чувството ви за благополучие.

Тази брошура дава съвети за родителите, хората и болногледачите относно видовете храни, които децата трябва да ядат, за да бъдат здрави. Той също така описва как децата могат да бъдат активни в ежедневието.

Научете децата да правят здравословен избор на храна

Направете повече от тях

  • Направете времето за хранене забавно - където семейството/whānau може да навакса и да сподели деня си.
  • Хранете се заедно като семейство (когато е възможно) и изключете телевизора и мобилните телефони.
  • Хранете се по време, подходящо за децата - това може да означава да се храните по-рано, отколкото сте свикнали.
  • Осигурете три здравословни хранения всеки ден, включително закуска.
  • Осигурете голямо разнообразие от здравословни храни за избор на децата.
  • Заведете децата си да пазаруват храна и ги насърчавайте да избират здравословни храни, като плодове и зеленчуци, за количката.
  • Насърчавайте децата да опитат нови храни.
  • Направете приготвянето на храна забавно - включете децата от най-ранна възраст и ги оставете да правят повече с напредването на възрастта.
  • Направете порциите за сервиране на деца по-малки от тези за възрастни - повечето деца не трябва да ядат толкова, колкото възрастните.
  • Насърчете членовете на семейството да спрат да ядат, когато се чувстват сити.
  • Предлагайте здравословни закуски (с ниско съдържание на мазнини, сол и захар) между храненията.

Правете по-малко от тях

  • Дръжте храна за храна само за случайни ястия (по-малко от веднъж седмично), а не като ежедневни храни.
  • Ограничете плодовия сок и сушените плодове - те съдържат много захар.

Не правете това

  • Не използвайте награди, не насилвайте и не натискайте детето да яде.
  • Не насърчавайте непрекъснатото хранене или паша - придържайте се към зададеното време за хранене и закуска.

Бъдете положителен пример за подражание - ако правите избор на здравословна храна, децата ви са по-склонни да правят същото.

Предлагайте много различни храни

Децата трябва да ядат много различни храни, за да бъдат здрави и да растат. Четирите основни групи храни съдържат смес от въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали - всичко това е необходимо на децата, докато растат.

Изберете разнообразие от храни от четирите групи храни всеки ден:

* Бобовите култури включват варен сушен боб, грах и леща.

Имайте предвид, че размерите на сервиране в тази брошура може да са твърде големи, за да могат по-малките деца да се хранят с едно хранене. Можете да разделите една порция на няколко по-малки количества, за да може детето ви да яде през целия ден.

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете осигуряват въглехидрати, фибри, витамини и минерали и са с ниско съдържание на мазнини. Те трябва да се ядат с повечето ястия и са добри закуски.

  • Изберете пресни, замразени или консервирани зеленчуци и плодове. Закупуването на "сезонни" зеленчуци и плодове намалява разходите им.
  • Предложете смес от сурови и варени зеленчуци и плодове с храната или закуската.
  • Осигурете много различни цветни зеленчуци и плодове; например домат или ягода, броколи или киви, морков или мандарина, патладжан или слива, картофи или круши.

Какво представлява една порция?

Зеленчуци

  • 1 среден картоф или парче таро или кумара с подобен размер (135 g)
  • 1⁄2 чаша варени зеленчуци (50–80 g)
  • 1⁄2 чаша салата (60 г)
  • 1 домат (80 г)

Плодове

  • 1 ябълка, круша, банан или портокал * (130 g)
  • 2 малки кайсии или сливи (100 g)
  • 1⁄2 чаша салата от пресни плодове (120 г)
  • 1⁄2 чаша задушени или консервирани плодове (135 г)

* Някои сурови зеленчуци и плодове може да е твърде трудно за малките деца да дъвчат и смилат добре. Вижте раздела „Малки деца и задушаване“.

Колко им трябва?

Предучилищна възраст (от 2 години до 5-ия им рожден ден): Най-малко 2 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден.

Ученици (5–12 години): Най-малко 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден.

Хляб и зърнени храни

Децата трябва да ядат хляб и зърнени храни всеки ден, тъй като те са най-добрият източник на енергия за тялото.

  • Тези храни включват хляб, зърнени закуски, ориз, юфка и тестени изделия. Те осигуряват въглехидрати (които могат да бъдат важен източник на енергия и фибри) и някои витамини и минерали.
  • Хлябът и зърнените храни са здравословни закуски за учениците.
  • Включете пълнозърнести сортове (например овален овес, кафяв ориз или хляб с пълнозърнести храни), тъй като те са с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Какво представлява една порция?

  • 1 ролка (50 г)
  • 1 средна филийка хляб (26 g)
  • 1 средна филийка хляб от ревена
  • 1 чаша корнфлейкс или оризови мехурчета (30 g) или 2 бисквити от пшеница за закуска (34 g)
  • 1⁄2 чаша варени зърнени храни (напр. Каша) (130 g)
  • 1 чаша варени тестени изделия, юфка или ориз (150 г)
  • 2 обикновени сладки бисквити (14 g)

Колко им трябва?

Предучилищна възраст: Поне 4 порции всеки ден.

Ученици: Поне 5 порции всеки ден.

Мляко и млечни продукти

Млякото осигурява енергия, протеини и много витамини и минерали, включително калций. Децата и децата в предучилищна възраст се нуждаят от мляко и млечни продукти, за да подпомогнат изграждането на здрави кости и зъби.

  • Когато децата са на 2 години, можете да изберете постепенно да въвеждате мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини (светлосин капак) и нискомаслено (жълт или зелен капак).
  • Насърчавайте децата, които не пият мляко, да ядат други млечни продукти като кисело мляко, домашно приготвени плодови смутита, крем, млечни супи и сирене.

Какво представлява една порция?

  • 1 чаша намалено или нискомаслено мляко (250 ml)
  • 1 тенджера кисело мляко с намалено или ниско съдържание на мазнини (150 г)
  • 2 филийки или 1⁄2 чаша настърган кашкавал, например едам (40 г)

Колко им трябва?

Предучилищна възраст и ученици: Поне 2-3 порции всеки ден.

Постни меса, пилешко, морски дарове, яйца, бобови растения, ядки и семена

Всички тези храни съдържат протеин, който е важен за растежа на децата. Те също така съдържат мазнини и много различни витамини и минерали - особено желязото, което е важно за кръвта и мозъка.

  • Тялото усвоява желязото от постно месо, пилешко и морски дарове (т.е. от животни) по-лесно от желязото от растения като бобови растения. *
  • За да подпомогнете усвояването на желязото, включвайте храни, богати на витамин С, по време на хранене. Пресните плодове и зеленчуци, особено портокалите, кивито, доматите и броколите, са богати източници на витамин С.
  • За да намалите количеството мазнини, купете постно месо (когато е възможно), отрежете всички мазнини, които виждате от месото и пилето, и отстранете пилешката кожа след готвене. Децата трябва да ядат малко мазнини, но твърде много може да доведе до здравословни проблеми по-късно в живота.
  • Ограничете преработените меса, като обяд, салам, бекон и шунка, тъй като те обикновено са с високо съдържание на мазнини и/или сол.

* Бобовите култури включват варен сушен боб, грах и леща.

Какво представлява една порция?

  • 2 филийки варено постно месо (100 g), например печено агнешко, пилешко, телешко или свинско месо
  • 3⁄4 чаша кайма или гювеч (195 г)
  • 1 средно филе от риба или пържола (100–120
  • 2 пилешки бутчета или 1 пилешки бут
  • 1 средна пауа или кина (100–120 g)
  • 1 яйце
  • 3⁄4 чаша варен сушен боб (напр. Печен боб)
  • 1/3 чаша ядки или семена † (50 g)
  • 3⁄4 чаша тофу (200 г)

Колко им трябва?

Предучилищна възраст и ученици: Поне 1 порция всеки ден.

Вегетарианци в предучилищна възраст: Най-малко 1-2 порции бобови растения, ядки или семена † .

Вегетариански ученици: Поне 2 порции бобови растения, ядки или семена † .

Вегетарианци

Добре балансираната вегетарианска диета трябва да включва набор от зеленчуци и плодове, хляб, зърнени храни, бобови растения (сух грах, боб и леща), млечни продукти, яйца, ядки и семена †. Ако детето ви не пие краве мляко, предлагайте соево мляко с добавени калций и витамин В12. Ако се притеснявате, че детето ви не получава балансирана диета, попитайте диетолог или регистриран диетолог за съвет. За повече информация вижте брошурата на Министерството на здравеопазването Хранене за здрави вегетарианци).

† За да намалите риска от задавяне, не давайте малки твърди храни - като цели ядки и големи семена - докато децата не навършат поне 5 години. Вижте раздела „Малки деца и задушаване“.

Малки ястия и леки закуски

Децата трябва да се хранят редовно през деня. За да отговорите на техния растеж и енергийни нужди, осигурете три хранения и две или три закуски през деня. Закуските не трябва да заменят храненето, а мислете за тях като за мини хранене, което доставя енергия, протеини, витамини и минерали.

Изберете здравословни закуски с ниско съдържание на мазнини, сол и захар.

Предложения за здравословни закуски

  • Растителни пръчици * - дръжте ги в хладилника. Сервирайте с извара или хумус.
  • Студено приготвени зеленчуци - гответе няколко допълнителни картофа или парчета кумара и таро по време на хранене.
  • Пресни плодове * - сервирайте цели или нарязани с кисело мляко.
  • Замразени плодове - банани, портокали, консервирани неподсладени ананаси или праскови.
  • Сандвичи - банан, мазане на базата на мая, сирене, извара, печен боб или сладко. Намажете тънко маргарин или масло. Можете също така да използвате хляб, хлебчета, хляб от ревена, бисквити, оризови сладки, мляни, пита хляб, препечени кифли и печени хляб пръсти.
  • Препечени английски кифли, бисквити, плодови кифлички, кифли, плодов хляб, палачинки.
  • Зърнени култури - изберете зърнени култури с ниско съдържание на мазнини и захар.
  • Пуканки - пукайте с малко масло, маргарин или масло или използвайте микровълнова печка. Не давайте пуканки на деца под 3-годишна възраст. *
  • Кисело мляко, мляко или филийки сирене.

* Размерът или структурата на някои храни може да се нуждае от промяна. Вижте раздела „Малки деца и задушаване“.

Придирчиво или суетливо хранене

Придирчивото или суетливо хранене е често срещано при малките деца, но повечето ще ядат, когато са гладни. Опитайте идеите, изброени в началото на този ресурс. Може да се наложи да предлагате нови храни много пъти, преди детето ви да ги изяде. Малките деца могат да имат до 2 чаши (500 мл) мляко на ден - ако имат твърде много мляко, може да не ядат достатъчно храна, за да бъдат здрави.

Оставете детето си да контролира колко храна яде - направете времето за хранене забавно, а не бойно поле. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате от придирчивото хранене на детето си.

Малки деца и задавяне

Доста лесно е за малките деца да се задавят с храна. Това е така, защото те все още се учат как да дъвчат и смилат добре храната.

За да намалите риска от задавяне:

  • винаги се уверявайте, че малките деца седят да ядат и че възрастен е с тях, докато ядат или пият
  • предлагат храна, която съответства на способността им да дъвчат и смилат
  • ако трябва да улесните дъвченето и смилането, променете текстурата на храната - настържете, сгответе, нарязайте на ситно или намачкайте
  • премахнете рисковите части от храната - отлепете кожата или премахнете всички здрави влакна
  • избягвайте да давате малки твърди храни, като цели ядки и големи семена, докато децата навършат поне 5 години.

Като се пие много

Децата се нуждаят от много вода, за да поддържат тялото си работещо. Те трябва да пият повече, когато са активни и когато е горещо.

Децата се нуждаят от много малки напитки през деня. Продължавайте да предлагате напитки, тъй като те могат да забравят да пият, когато са активни и се дехидратират (загубят твърде много вода), което може да бъде сериозно за малките деца.

Дайте повече от тях

  • Водата е най-добра - евтина е и е лесна за получаване. Съхранявайте кана със студена вода в хладилника.
  • Млякото също е добра напитка за деца, защото съдържа енергия, протеини и много витамини и минерали. Сервирайте мляко след хранене или като част от здравословна закуска между храненията.

Дайте по-малко от тях

  • Плодовият сок не се препоръчва, тъй като е с високо съдържание на захар, което може да причини кариес. Ако използвате, разредете сока с вода (най-малко 1⁄2 чаша вода на всеки 1⁄2 чаша сок) и го приемайте по време на хранене, а не самостоятелно. Това може да помогне за предпазване на зъбите от захарта.
  • Безалкохолните напитки са с високо съдържание на захар и понякога съдържат кофеин. Те трябва да бъдат „случайни“ напитки (по-малко от веднъж седмично).

Не ги давайте

  • Не давайте чай или кафе на деца. Кофеинът в чая и кафето може да повлияе на съня на децата и да причини дехидратация. Други вещества в чая и кафето могат да намалят количеството желязо, което децата могат да усвоят от храната.
  • Не давайте енергийни напитки, енергийни изстрели или напитки, съдържащи гуарана. Те съдържат кофеин и много са с високо съдържание на захар.

Храни с високо съдържание на мазнини, захар или сол

Децата се нуждаят от здравословна храна през повечето време. Добре е понякога да ядете храни с високо съдържание на мазнини, захар или сол (по-малко от веднъж седмично), но не всеки ден. Твърде много от тези храни могат да причинят здравословни проблеми като затлъстяване (с много наднормено тегло), диабет и високо кръвно налягане.

Храните с високо съдържание на мазнини, захар или сол включват мюсли барове, сладкиши/близалки, плодови кожи и рула, картофени чипсове, шоколади, сладки бисквити, пайове с месо, закуски и безалкохолни напитки.

Изберете по-здравословни храни за вкъщи

Повечето храни за вкъщи са богати на мазнини и сол. Имайте ги по специални поводи, а не като ежедневна храна. Някои храни за по-ниско съдържание на мазнини включват:

  • кебапчета и тайна
  • пица с повече зеленчуци, отколкото сирене
  • суши
  • паста със сосове на доматена основа
  • дебели буци или клинове вместо тънки чипове
  • ориз и юфка за вкъщи (не пържени) с много зеленчуци
  • печени картофи с месо, боб и салата.

Четене на етикети на храни

Етикетите на храните съдържат много информация за тях, някои от които може да ви помогнат да направите здравословен избор на храна. За да научите повече за четенето на етикетите на храните, вижте уеб страницата на Министерството на първичната промишленост.

Хранителни алергии и непоносимост

Хранителните алергии и непоносимост могат да засегнат 4-8 процента от децата, въпреки че много деца ги прерастват с течение на времето. За повече информация вижте ресурса на Министерството на първичната промишленост „Хранене безопасно“, когато имате уебсайт за хранителни алергии и алергии в Нова Зеландия. Ако подозирате, че детето ви може да има хранителна алергия или непоносимост, важно е да говорите с Вашия лекар за това.

Децата трябва да бъдат активни всеки ден

Седнете по-малко

Намаляването на времето за седене чрез насърчаване на редовното движение е важно за всички деца. Това включва осигуряване на редовни активни почивки за деца, пътуващи на дълги пътувания с кола 1. Ежедневното време на екрана трябва да бъде ограничено до по-малко от 1 час за 2- до 4-годишните. Деца на 5 и повече години трябва да ограничат времето за развлечение до по-малко от 2 часа на ден.

Движете се повече

Редовната физическа активност и играта са важни за здравословния растеж и развитие. Насърчавайте децата да бъдат активни по възможно най-много начини и възможно най-често.

  • Децата на възраст от 2 до 4 години се нуждаят от поне 3 часа забавна активна игра, разпределена през целия ден. Поне 1 час от това трябва да бъде енергична игра, като бягане (опитайте игри като ‘tag’), каране на колело или подскачане на батут.
  • Деца на възраст над 5 години трябва да правят поне 1 час умерена до енергична дейност всеки ден. Опитайте се да правите енергични дейности, които укрепват мускулите и костите поне 3 дни в седмицата, като бягане, скачане и прескачане.

Опитайте различни дейности, за да намерите такива, на които децата ви се радват. Опитайте ги като семейство и включете всички да решат какво да опитат. Подкрепете децата в тези дейности и дайте обратна връзка и похвала.

Децата дишат по-бързо и сърцата им бият малко повече.

Те все още могат да говорят!

Децата се надуват и сърцата им бият по-бързо.

Те могат да кажат само няколко думи, без да си поемат дъх.

Разхождам кучето

Колоездене в равнината

Игра в парка или басейна

Балет, модерен танц

Игри за бягане, прескачане и скачане

Бързо плуване в обиколка

Летни и зимни спортове

Спокоен сън

Получаването на достатъчно качествен сън е наистина важно за благосъстоянието на децата. За да постигнете качествен сън:

  • Поддържайте спокойна, последователна рутина за лягане. Това може да включва топла вана, обличане в спално бельо, миене на зъби и четене на история.
  • Избягвайте всякакви телевизори или други електронни устройства или ярки светлини поне за 1 час преди лягане.
  • Насърчавайте независимия сън, като поставяте малки деца в леглото, когато са уморени, но не спят.
  • Насърчавайте детето си да си ляга и да се събужда по едно и също време всеки ден.
    • Малките деца на възраст 1–2 години се нуждаят от 11–14 часа качествен сън всеки ден, включително поне 1 дневен сън.
    • Предучилищните деца на възраст 3-4 години се нуждаят от 10-13 часа качествен сън всеки ден.
    • Децата на възраст 5–13 години се нуждаят от 9–11 часа сън на нощ.

За повече информация

Говорете с вашия:

  • лекар, медицинска сестра или медицинска сестра
  • местната областна здравна комисия и поискайте службата за обществено здраве или диетолог
  • диетолог (в жълтите страници) или регистриран диетолог
  • базирани на мара здравни услуги и/или здравни работници от Маори
  • Тихоокеански здравни работници.

За идеи и рецепти за здравословно хранене потърсете тези уебсайтове:

Потърсете в интернет тези уебсайтове:

Попитайте Вашия лекар, медицинска сестра или медицинска сестра за:

Тези брошури могат също да бъдат изтеглени или разгледани онлайн на адрес www.healthed.govt.nz

ISBN 978-0-478-19373-2 (печат)
ISBN 978-0-478-19374-9 (онлайн)