Опитайте тези съвети, за да получите повече удовлетворение от по-малко калории.

спрем

Бебетата се раждат, знаейки да ядат, когато са гладни, и спират, когато им е удобно. Но докато израстваме и сме изложени на модни диети, реклама, храна, използвана като награда и т.н., много от нас се научават на този красиво балансиран начин на хранене и започват да преяждат.

И все пак яденето, когато сте гладни, и спирането, когато ви е удобно, е един от ключовете за здравословно хранене и живот, казва д-р Линда Бейкън, професор по хранене в Сити Колидж в Сан Франциско.

Много е написано за „яденето, когато си гладен“ на това уравнение. Но как да се научите да спирате, когато ви е удобно, ако сте загубили връзка с това през годините?

Преодоляване на преяждането

Експертите казват, че има неща, които можете да направите, за да направите по-вероятно да спрете да ядете, когато ви е удобно. Те включват:

Продължава

Какво прави храна задоволителна?

Изследванията през последното десетилетие показват, че има три фактора, които помагат да се направи едно хранене по-задоволително: теглото на храната, количеството протеини и количеството фибри.

Революционно проучване, направено от изследователи от Университета в Сидни през 1995 г., отбелязва, че от 38-те тествани храни, някои храни са постигнали по-висока степен на ситост. Храните с най-висок рейтинг включват пълнозърнест хляб, зърнен хляб, сирене, яйца, кафяви тестени изделия, пуканки, зърнени култури, грозде, каши, печен фасул, ябълки, бифтек, риба (вид треска) и портокали. Всички тези храни са богати на фибри, вода или протеини.

И кои храни са склонни да имат ниски оценки на ситост (което ги прави много по-лесни за преяждане)? Това биха били храни с големи количества мазнини, захар и/или рафинирани въглехидрати, като картофен чипс, бонбони и бял хляб.

Продължава

„Оценка на удовлетворението“ за 20 общи ястия

И така, има ли начин да определите колко задоволителни са любимите ви храни? Математическа формула изчислява оценката за удовлетвореност за дадена храна. Първо даваме порция на определена точка от храната за нейното тегло, разделено на калории (умножено по 4, за да му придадем значителна точка). На второ място, добавяме броя грамове протеин, който съдържа. Накрая добавяме броя грамове фибри. Използвайки тази точкова система, ето как биха оценили 20 популярни американски ястия:

Храна Тегло, разделено на калории
и умножено по 4 		Протеинови грамове Фибри в грамове Резултат на удовлетворение
--------------------------------------------------------------------Много удовлетворяващо--------------------------------------------------------------------
сандвич с пуешко месо
върху пшеничен хляб		 3.2 25 6 34
Овесени ядки, направени с 3/4 чаша
овес + 1 1/2 чаши 1% мляко		 4.4 22. 6 33
Бобено буррито 2 14. 12 28
Сирене на скара като цяло-
пшеница с 1,5 унции
сирене с намалено съдържание на мазнини
 0,4 19. 5 26
Зелен омлет с 1 яйце,
1/4 чаша заместител на яйца,
1/2 чаша броколи
+ 1 унция сирене		 3.6 21. 1.5 26
Минестроне супа, 2 чаши 8 10.3 4 22.
2 пълнозърнести палачинки с
2 ленти пуешки бекон +
1 супена лъжица олекотен сироп		 4 13 3.5 21.
1 чаша пълнозърнеста смес
паста с 2/3 чаша маринара
+ 2 супени лъжици пармезан		 4 12 5.2 21.
----------------------------------------------------------------Умерено удовлетворяващо----------------------------------------------------------------
Леко обезмаслено кисело мляко, 1 чаша 8 11. 1.3 20.
Стафиди от трици, 1 чаша с
1/2 чаша 1% мляко		 3.2 10 6 19.
Заквасена сметана и лук
картофи, 1		 4 8 7 19.
Салата от пресни плодове,
1 1/2 чаши		 8.8 2 4 15
Цезар странична салата с
ранчо с намалено съдържание на мазнини
дресинг		 3.6 7 3 14.
Пица със сирене, 1/12
от голяма баница		 1.6 11. 1 14.
Шоколадов шейк, 12 унции 3.2 10 1 13
-------------------------------------------------------------------Не толкова удовлетворяващо-------------------------------------------------------------------
Snickers, бар от 2 унции 0.8 5.5 1.7 8
Картофен чипс, 2 унции 0.8 4 2 7
Пържени картофи, малка поръчка от верига за бързо хранене 1.2 3 3 7
Вдишвания на сирене, 2 унции 0.8 4 0.6 5
Twinkie, 1 1.2 1 0,5 3

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Journal of Addictive Diseases, vol23, No. 3. European Journal of Clinical Nutrition, септември 1995 г. 49 (9): 675-690. Хранителни разстройства, преяждане и патологична привързаност към храната, Haworth Press Inc., 2004, стр. 23-34. Д-р Жан Кристелер, психолог, изследовател, Държавен университет в Индиана, Terre Haute. Линда Бейкън, д-р, професор по хранене, Сити Колидж в Сан Франциско. Марк С. Голд, д-р, изтъкнат професор; началник, Институт за мозък McKnight, отдел по психиатрия и неврология, отдел по медицина на зависимости, Университет на Флорида, Гейнсвил.