хранене

Храненето се превръща в социална дейност на този етап от живота. Децата ви може да прекарват повече време в училище, отколкото у дома, да ядат в къщи на приятели и да приемат хранителни навици от своите връстници. Може да е трудно да се гарантира, че те получават адекватно хранене, когато не сте наоколо, за да наблюдавате избора им, така че се опитайте да поддържате редовно семейно хранене.

Хранителни насоки за деца в училищна възраст

Докато децата се развиват, те се нуждаят от същите здравословни храни, които възрастните ядат, заедно с повече витамини и минерали за подпомагане на растящите тела. Това означава пълнозърнести храни (пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик, ориз, просо, киноа); голямо разнообразие от пресни плодове и зеленчуци; калций за отглеждане на кости (мляко, кисело мляко или заместители при непоносимост към лактоза); и здравословни протеини (риба, яйца, птици, постно месо, ядки и семена). За деца на възраст 5-12 години ключовата дума е разнообразие. Творческите идеи за сервиране ще допринесат много за поддържане на здравословни хранителни навици.

Зеленчуци

3-5 порции на ден. Порция може да бъде една чаша сурови листни зеленчуци, 3/4 чаша зеленчуков сок или 1/2 чаша други зеленчуци, сурови или варени.

Плодове

2-4 порции на ден. Порция може да се състои от 1/2 чаша нарязан плод, 3/4 чаша плодов сок или средно голям цял плод, като ябълка, банан или круша.

Цели зърна

6-11 порции на ден. Всяка порция трябва да се равнява на една филийка пълнозърнест хляб (пазете се от хляб само с „пшеница“ спрямо „пълнозърнест/пълнозърнест“, 1/2 чаша ориз или 1 унция пълнозърнести зърнени храни (стойте далеч от зърнените храни с високо съдържание на захар).

Протеин

2-3 порции от 2-3 унции варено постно месо, птици или риба на ден. Порция в тази група може също да се състои от 1/2 чаша варен сух боб, едно яйце или 2 супени лъжици фъстъчено масло за всяка унция постно месо.

Млечни продукти

2-3 порции (чаши) на ден нискомаслено мляко или кисело мляко или натурално сирене (1,5 унции = една порция).

Проучванията показват, че цинкът може да подобри паметта и успеха в училище, особено при момчетата. Добри източници на цинк са стриди, говеждо, свинско, черен дроб, сушен боб и грах, пълнозърнести храни, обогатени зърнени храни, ядки, мляко, какао и птици.

Вода

6-8 чаши всеки ден.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини също са важни за развитието на детето. Те включват мононенаситени мазнини от растителни масла като масло от рапица, фъстъчено масло и зехтин, както и авокадо, ядки (като бадеми, лешници и пекани) и семена (като тиква, сусам и полиненаситени мазнини, включително омега- 3 и Омега-6 мастни киселини, намиращи се в мазни риби, като сьомга, херинга, скумрия, аншоа и сардини, или в неотопляеми масла от слънчоглед, царевица, ленено семе и орехи. Прочетете повече на страницата ни за здравословни мазнини.

Здравословни навици за цял живот

Значението на времето за семейно хранене

Семейните ястия не само дават възможност да наваксате ежедневието на децата си, но също така ви позволяват да „преподавате с пример“. Нека децата ви виждат как ядете голямо разнообразие от здравословни храни, като същевременно поддържате порциите си под контрол. Въздържайте се от натрапчиво преброяване на калории, или коментиране на собственото си тегло, така че децата да не приемат негативни асоциации с храната.

Училищни обяди

Приблизително една трета от храната, която децата консумират, е в училище. Поради тази причина е важно децата да имат ежедневна балансирана диета, или чрез пакетирани здравословни закуски и обяди, или чрез здравословен план за хранене. За съжаление, много училища продължават да предлагат обеди, които са богати на преработени храни и напитки с високо съдържание на захар. Насърчавайте училището и училищния квартал на детето си да предлагат пресни ежедневни продукти и да премахват сладки лакомства (като ароматизирано мляко, десерти, сладолед) като част от плана за хранене, училищни тържества и набиране на средства. Вижте нашите страници за здравословни училища, за да научите повече.

Преосмислете напитката на детето си

Децата пият повече сода и сладки напитки (включително натоварени със захар сокове) от всякога - напитки, които допринасят за риска от затлъстяване, здравословни проблеми със зъбите и лошо хранене. Най-добрият залог продължава да бъде водата. Ако децата ви редовно пият безалкохолни напитки, те имат по-голям риск от редица здравословни проблеми, включително по-слаби кости. Много деца консумират твърде много от тези нездравословни напитки, когато трябва да пият вода като основна напитка. Освен това, когато младите хора консумират безалкохолни напитки, те са склонни да пият по-малко мляко и това означава, че може да не получават достатъчно калций. Това е важен въпрос по време на детството и юношеството, което е ключов момент за растежа и развитието на костите. Сега е моментът да възстановите навиците на детето си да пие и да направите водата централна. Прочетете повече на нашата страница „Преосмислете напитката на детето си“.

Хранене с деца: бързо хранене и хранене в ресторанта

Компаниите за бързо хранене говорят с децата рано, често и когато родителите не търсят. Бързата храна е най-нездравословният хранителен продукт, пуснат на пазара за деца, различен от подсладените със захар напитки, и е безмилостно и агресивно насочен към деца, започващи от двегодишна възраст. Маркетингът на храни за деца влияе отрицателно върху диетичния избор и здравето на най-уязвимите граждани на обществото. Като се има предвид детската епидемия от затлъстяване, имаме нужда както да образоваме, така и да накараме децата си да правят здравословен избор на храна, както в нашата кухня, така и докато се хранят навън.

Може да е предизвикателство да убедите децата си да поръчат салата вместо чийзбургер, но можете да ги насочите към по-здравословни възможности. Някои важни съвети, които трябва да запомните за заведенията за бързо хранене и ресторанта за деца:

  • Избягвайте газираните напитки - Вместо това децата трябва да пият вода или мляко.
  • Избягвайте пилешки хапки - Нездравословни самозванци от истинско пиле.
  • Пропуснете пържените картофи - Помислете дали да не вземете със себе си торба с мини моркови, грозде или други плодове и зеленчуци. Това ще добави витамини и фибри към храната.
  • Ако поръчате хранене на детето, поискайте някои заместители - заменете по-здравословен избор на содата и пържените картофи, ако е възможно.
  • Изберете пиле и зеленчуци или спагети с доматен сос в ресторант за сядане, а не голяма чиния макарони и сирене, което е тежко, мазнини и сол и често предлага малка хранителна стойност.

Децата, като останалите от нас, трябва да ограничат:

Трансмазнини, открити в зеленчукови шортове, някои маргарини, бисквити, бонбони, бисквитки, закуски, пържени храни, печени продукти и други преработени храни, приготвени с частично хидрогенирани растителни масла. Вижте нашата страница за захар и детско здраве за повече информация.

Източници: HELPGUIDE.ORG в сътрудничество с Harvard Nutrition Publications и Йейл Ръд Център за хранителна политика и затлъстяване