Плюс как да включите принципите на диетата във вашето ежедневие.

скандинавската

Вероятно сте чували шума за скандинавската диета: Заглавията я обявяват за най-здравословната диета в света, дори по-здравословна от средиземноморската диета. Така че трябва ли да помислите да се храните като викинг? Ето моите мисли за двете диети, както и моят избор за най-добрия режим на здравословно хранене.

Северната диета и средиземноморската диета всъщност споделят доста прилики. И двете включват много зеленчуци и плодове; акцент върху пълнозърнести (а не рафинирани) зърна; ядки, семена и варива; морски дарове върху месо; домашно приготвени ястия; и ограничения за захарни и преработени храни.

Една от основните разлики между двете диети е олиото. В средиземноморската диета това е зехтинът, докато рапичното масло преобладава в скандинавската кухня. Тъй като и двете масла осигуряват защитни за здравето мононенаситени мазнини, много експерти смятат диетите за еднакво полезни. Но според мен скандинавската диета прави няколко стъпки по-нататък храненето със специфични директиви, насочени към оптимизиране на качеството на храните и свързване на точките между производството на храни и здравето на околната среда.

Северният регион - който включва Норвегия, Исландия, Финландия, Дания и Швеция - е известен с прогресивните уелнес ориентирани движения на начина на живот. (Това може да е една от причините скандинавците постоянно да се класират сред най-щастливите хора на планетата.) Тяхната философия „hygge“ е свързана с насърчаване на чувство за задоволство, докато „лагомският“ начин на живот се отнася до правенето на нещата в точното количество - означава да живееш без излишък, но и без да се ограничаваш твърде много. Понятието "friluftsliv" междувременно е свързано с прекарването на времето сред природата.

Това мислене напред се разпростира върху скандинавската диета, като препоръките включват ядене на биологични продукти, когато е възможно; избор на повече сезонни продукти; яде повече диви храни; избор на месо с по-високо качество, но по-малко от него; избягване на хранителни добавки; насърчаване на благосъстоянието на животните; и генерира по-малко отпадъци.

След това има подкрепените от научните изследвания ползи за здравето на скандинавската диета: Едно проучване показа, че предпазва от метаболитен синдром, група от симптоми (включително висока кръвна захар, холестерол и триглицериди), които увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет. Установено е също така, че скандинавската диета намалява възпалението в мастната тъкан, което е свързано със свързаните със затлъстяването рискове за здравето.

Като цяло давам на Северната диета по-високи оценки от Средиземноморската. Но има едно предупреждение: съветвам клиентите си да разчитат на екстра върджин маслина като основно масло, а не на рапица. Имаме много повече изследвания за тази добра мазнина и нейното производство е по-лесно. (Маслото от авокадо е друго масло, което препоръчвам върху рапицата.)

Готови ли сте да намалите добавената захар? Регистрирайте се за нашето 14-дневно предизвикателство за детоксикация на захар!

Ето няколко прости начина да включите други аспекти на скандинавската диета във вашето ежедневие:

Включете зеленчуци или плодове във всяко хранене и закуска. Например, добавете зеленчуци към вашия омлет с плодове отстрани; сгънете нарязани тиквички или накълцано зеле в овес за една нощ, заедно с нарязана зелена ябълка и ядки; лека закуска от плодове с ядки или тиквени семки или сурови зеленчуци и хумус.

Потърсете органични и местни продукти. Органичните опции не винаги са по-скъпи, особено когато са в сезон. Проверете безплатното приложение Dirty Dozen за най-важните видове продукти за закупуване на биологични продукти.

Включете морски дарове три пъти седмично и правете устойчив избор. Вижте безплатното приложение Seafood Watch като ръководство.

Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести. Опитайте бисквити в скандинавски стил, покрити с пюре от авокадо или ядково масло.

Яжте дървесни ядки или семена всеки ден. Добавете ядки към овесени ядки, салати и поръсете върху варени зеленчуци. Снек от тиквени семки или разбийте чиа или сусам на смутита.

Включете поне една порция варива (фасул, леща, грах, нахут) дневно. Можете да го направите протеин в растителна храна или да използвате импулси вместо пълнозърнести храни (например сервирайте риба върху леща, а не кафяв ориз).

Яжте по-малко месо и когато все пак се спрете на органично месо, хранено с трева.

Направете водата си като предпочитана напитка. Насочете се към 16 унции, четири пъти на ден. И го лекувайте с ароматни, богати на антиоксиданти инфузии, като зеленчуци, плодове и пресни билки.

Гответе у дома по-често. Дори ако използвате здравословни „преки пътища“ като замразени зеленчуци или консервирани импулси.

Не забравяйте порциите, както за предотвратяване на преяждане, така и за избягване на разхищаването на храна. Храненето по-внимателно, без разсейване (като вашия телефон, телевизор или лаптоп) също може да ви помогне да ядете по-малко.

За повече информация относно скандинавската диета вижте тази информация от университета в Копенхаган. Скал (наздраве!)

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасяща за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.