Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

С над 40 000 локации в световен мащаб, Subway е един от най-популярните заведения за бързо хранене в света. Сандвич магазинът е изградил успешен франчайз около меню, което отговаря на персонализациите на своите клиенти. Докато Subway може да бъде вашият избор, ако търсите по-здравословна опция за бързо хранене, някои елементи от менюто му всъщност са доста богати на калории, мазнини, сол и захар.

Но тъй като можете да създадете сандвич, обвивка или салата по поръчка, като знаете знанието за хранителното съдържание на използваните съставки и разбирате какво се смята за сервиране, можете да изградите относително здравословно хранене в Subway.

Можете също така да използвате изчерпателното ръководство за хранене на Subway, за да изчислите информацията за храненето за вашето ястие, създадено по поръчка, преди да поръчате.

В сравнение с други заведения за бързо хранене (или деликатеси на супермаркети като Publix), Subway се ангажира да бъде прозрачен относно хранителната информация на своята храна и предоставя лесно достъпни отчети на уебсайта си. Тези ръководства включват важни съображения за хората с хранителни алергии; политики относно набавянето на съставки, маркетинговите практики и безопасността и качеството на храните; и коментар от екип от регистрирани диетолози диетолози.

Какво казват експертите

"Subway предлага възможността да персонализирате сандвича си. Например можете да добавите зеленчуци и да изберете пълнозърнест хляб. Храненето на всеки сандвич варира в зависимост от избора на топинг, много от които са богати на натрий., поръчайте допълнително зеленчуци и минимизирайте съдържанието на натрий в другите си ястия, за да помогнете за балансирането на дневния прием. "

Навигиране в менюто

Ето поглед към това как се подреждат хранителните продукти на най-популярните елементи от менюто на Subway. Можете да използвате тази информация като ръководство, което да ви помогне да направите избори, които да съответстват на вашите специфични хранителни нужди и предпочитания, както и на общите ви здравни цели.

Яйце и сирене плоски хляб (закуска)

Veggie Delite (сандвичи)

Veggie Delite (обвивки)

Veggie Delite (салати)

Неподсладено ябълково пюре на Мюселман (страни)

Малина чийзкейк бисквитка (десерт)

Кутия за органични сокове на Honest Kids (Напитки)

Сладкиши с бекон, яйца и сирене (закуска)

Пуйка и бекон гуакамоле (сандвичи)

Топене от ранчо от пиле и бекон (обвивки)

Ранчо с пиле и бекон (салати)

Flamin ’Hot Crunchy Cheetos (Sides)

Захарна бисквитка (десерт)

Червената сода на Barq's Creme (напитки)

Информацията за храненето по-долу класира сандвич творенията на Subway, както са представени в менюто му, както и някои примерни персонализации, които значително ще понижат (или увеличат) съдържанието на калории, мазнини и натрий в поръчката ви.

С почти безкрайни възможности за персонализиране на вашия сандвич според вашите вкусове, можете да откриете други здравословни суапове, които работят също толкова добре - или по-добре!

Закуска

Менюто за закуска на метрото е сравнително ново допълнение и не е разпространено на всяко място. Въпреки че опциите за закуска сандвичи с плоски хляб са ограничени, те могат да бъдат персонализирани по същия начин, както подсистемите за обяд и вечеря на веригата.

Най-хранителната опция

Яйцето и сиренето плоски хляб (6 ") предлага 380 калории, 15 g обща мазнина, 4,5 g наситени мазнини, 44 g въглехидрати, 3 g захар, 19 g протеин и 940 mg натрий.

Като поискате няколко промени, можете да направите още по-здравословен избор за закуска. Опитайте да поръчате 6-инчов блат с яйчен белтък върху хляб с 9 зърна без сирене, след това добавете зелени чушки, домати, червен лук и спанак. Този персонализиран плодов хляб има само 270 калории, 4 g мазнини, 720 mg натрий и куп зеленчуци.

Най-малко хранителна опция

Беконът, яйцата и сиренето (6 ") се предлагат с 450 калории, 20 g обща мазнина, 7 g наситени мазнини, 0 g транс мазнини, 45 g въглехидрати, 4 g захар, 25 g протеин и 1,190 mg натрий.

Увеличавате поръчката си до размера на крака и ще видите няколко от тези статистически данни повече от два пъти с 910 калории, 41 g мазнини, 13 g наситени мазнини, 0,5 g транс мазнини, 89 g въглехидрати, 7 g захар, 40 g протеин и 2380 mg натрий.

Докато опцията на Subway за персонализиране на сандвич може да бъде полезна за намаляване на калориите, тя също така улеснява неволното създаване на сандвич, който отчита калориите за цял ден (или повече).

Например, сандвич с пържени пържоли, яйца и сирена върху хляб със сирен чесън с двойно месо, бекон, олио, домати, спанак, червен лук и зелени чушки, има над 2000 калории, 126 грама мазнини, 45 грама наситени мазнини, 101 грама въглехидрати и 5 110 mg натрий (почти пет пъти препоръчителната дневна стойност за възрастни).

Сандвичи

Като се има предвид името му, вероятно не е изненада, че Subway е известен със своите сандвичи. Продължителни или 6-инчови подводни сандвичи (или подводници) могат да бъдат поръчани по ваш избор на хляб с класически фиксиращи сандвичи като деликатесно месо, сирене и зеленчуци, както и селекция от гарнитури и екстри, включително масла, сосове и подправки.

Когато преглеждате информацията за храненето, представена в менюто на Subway, имайте предвид, че предоставеният брой калории е за 6 "сандвичи. Ако си купите дълъг подводник, ще трябва да удвоите стойностите приблизително.

Най-хранителната опция

6 "Veggie Delite сандвич осигурява 200 калории, 2 g обща мазнина, 0 g наситени мазнини, 39 g въглехидрати, 5 g захар, 9 g протеин и 280 mg натрий.

Veggie Delite е една от осемте 6 "Fresh Fit подложки на Subway, които се приготвят върху пшеничен хляб с 9 зърна и предлагат две порции зеленчуци.

Най-малко хранителна опция

6-инчовият пуйка и бекон гуакамоле се предлага с 800 калории, 30 g обща мазнина, 7 g наситени мазнини, 85 g въглехидрати, 12 g захар, 45 g протеин и 2070 mg натрий.

Сандвичите в менюто на Subway Fresh Fit са сред по-здравословния избор, но дори тези опции могат да бъдат превърнати в висококалорични ястия, ако бъдат поръчани в по-голям размер или с твърде много добавки.

Например, обикновена 6-инчова пуешка подложка на 9-зърнен хляб с зеленчуци и без сирене има само 250 калории и 3 g мазнина. Ако го направите на крак с хляб с по-високо съдържание на въглехидрати като италианска билка и сирене, добавете швейцарско сирене, допълнително зеленчуци, олио и оцет, майонеза, медена горчица и екстри като бекон, 250-калоричният сандвич се превръща в 1200-калорична подложка с 66 g мазнини и 3260 mg натрий.

Опаковки с подписи

В допълнение към традиционните си подводници, Subway има и линия от подписи за подписи. Размяната на хляб за обвивка с ниско съдържание на въглехидрати е един от начините да се възползвате от многото възможности за персонализиране в Subway. Просто следете размера на порцията (средно обвивките обикновено са много по-големи от 6-инчовите подверсии) и избягвайте екстри, които могат да добавят обратно (или дори да надхвърлят) калориите, които сте намалили, като изберете обвивка.

Най-хранителната опция

Упаковката Veggie Delite (285g) е най-хранителната сред обвивките, но в сравнение с 6-инчовата версия на Fresh Fit (163g), обвивката има малко по-висока статистика поради по-големия размер на сервиране, като осигурява 330 калории, 8g мазнини, 3,5 g наситени мазнини, 56 g въглехидрати, 5 g захар, 10 g протеин и 800 mg натрий.

Увиването на пилешка салата на Subway също е под 350 калории, с 10g мазнини и 690 mg натрий. Различните опции за опаковки не се различават по съдържание на хранене в сравнение с предложенията за хляб на Subway, но можете да намалите съдържанието на калории, мазнини и натрий в сандвич, като избягвате сирене, масла и други екстри.

Най-малко хранителна опция

Ранчото за пиле и бекон осигурява 1,590 калории, 78 g мазнини, 30 g наситени мазнини, 1,5 g транс мазнини, 112 g въглехидрати, 7 g захар, 118 g протеин и 3 930 mg натрий.

Както при обикновените подводници на Subway, иначе здравословно обвиване може лесно да се презареди с висококалорични добавки с високо съдържание на мазнини и натрий.

Например, 6-инчово увиване на пуешки гърди с зеленчуци и без сирене има 420 калории и 10 г мазнини.

Приготвянето му със сирене чедър, олио и оцет, бекон, авокадо и майонеза превръща разумен сандвич в масивна обвивка с 1480 калории, 89g мазнини, 25g наситени мазнини и 3360 mg натрий.

Нарязани салати

В допълнение към сандвичите, Subway има и линия нарязани салати, които отразяват пълнежа на някои от най-популярните му подводни ястия. Салатите също могат да бъдат персонализирани, но имайте предвид, че добавките и дресингът могат лесно да трансформират относително нискокалорична, пълна с протеини салата в висококалорично ястие с много натрий и дори добавена захар.

Най-хранителната опция

Салатата Veggie Delite без дресинг, като версиите за сандвичи и обвивки, е най-хранителната от салатите с 60 калории, 1 g мазнина, 0 g наситени мазнини, 11 g въглехидрати, 6 g захар, 3 g протеин и 75 mg натрий.

Добавете винегрета Subway и можете да разчитате на допълнителни 70 калории, 7 g обща мазнина, 2 g въглехидрати, 1 g захар и 220 mg натрий.

Изберете масло и червен винен оцет като дресинг и добавяте 90 калории и 10 g обща мазнина, но без въглехидрати, захар или натрий.

Черната горска шунка на метрото, пуешки гърди, клубът на метрото, пиле в ресторант, печено говеждо, печено на фурна пиле и комбинирани салати със студено нарязване са под 200 калории (без дресинг) и добавят малко протеин в сравнение с Veggie Delite.

Най-малко хранителна опция

Ранчото с пиле и бекон се предлага с 460 калории, 32g мазнини, 11g наситени мазнини, 0.5g транс мазнини, 15g въглехидрати, 7g захар, 27g протеин и 1000 mg натрий.

Някои места в метрото имат още по-калорични опции за салата, като салата Steak Club, която има 480 калории, и салатата от 860 калории Southwest Chipotle Club.

С топинги, екстри и дресинги, салатите в метрото могат лесно да имат над 500 калории. Например, като се започне с 60-калорична салата Veggie Delite, ако добавите пушен чедър, бекон, гуакамоле, пеперони и чипотъл югозападен дресинг, тя се превръща в 440 калорична салата с общо 47g мазнини, 8g захар и 1180mg натрий.

Страни

Метрото предлага някои добавки като торбички с картофен чипс или големи торбички с ябълково пюре. Те обикновено са част от сделката за хранене, заедно с напитка, но могат да бъдат закупени и поотделно. Предложенията на страните ще варират в зависимост от местоположението и наличността, въпреки че повечето торби с чипс са стандартни вкусове на Lays.

Най-лесният начин да избегнете добавянето на повече калории към храната си е да се съсредоточите върху сандвича и да се откажете от всякакви силно обработени страни - които не могат да бъдат персонализирани, не добавят много (ако има такива) хранене и обикновено съдържат много сол, захар и добавки.

Най-хранителната опция

Неподсладеното ябълково пюре на Musselman (3.17oz торбичка) предлага 45 калории, 0g мазнини, 12g въглехидрати, 8g захар, 0g протеин, 0mg натрий.

Най-малко хранителна опция

Десерти

Метрото предлага бисквитки само за сладко лакомство, обикновено като част от хранене. Ароматите се различават в зависимост от местоположението, но от 2020 г. уебсайтът на веригата предоставя информация за храненето на всички сортове.

Най-хранителната опция

Въпреки че все още е с високо съдържание на калории и захар, бисквитката с малинов чийзкейк е сред по-малките бисквитки на 45 грама и се предлага на 200 калории, 9 грама обща мазнина, 4,5 грама наситени мазнини, 29 грама въглехидрати, 16 грама захар, 2 грама протеин и 120 mg натрий.

Най-малко хранителна опция

Захарната бисквитка (90 g) се предлага с 460 калории, 24 g обща мазнина, 12 g наситени мазнини, 56 g въглехидрати, 28 g захар, 4 g протеин и 260 mg натрий.

Предвид високото съдържание на захар и калории, планирайте да пропуснете десерта. Ако поръчате сделка за хранене в Subway, изберете страна или десерт, а не и двете.

Напитки

Subway предлага комбинация от бутилирани и фонтанени напитки, включително вода, сок, спортни напитки, енергийни напитки и газирана вода. В САЩ Subway основно превозва напитки от фонтан Coca-Cola, но другаде по света продуктите на Pepsi често се предлагат.

Местата, които имат меню за закуска, предлагат и горещо сварено кафе.

Най-хранителната опция

Най-хранителната опция винаги ще бъде чаша добра долна вода, но ако търсите нещо с малко повече вкус, можете да опитате Honest Kids органична сокова кутия с осигурява 35 калории, 0g мазнини, 8g въглехидрати, 8g захар, 0g протеин и 15 mg натрий.

Най-малко хранителна опция

Barq’s Red Creme Soda (30oz фонтанова напитка без лед) се предлага с 450 калории, 0g мазнини, 112g въглехидрати, 112g захар, 0g протеин и 170mg натрий.

Независимо дали се храните или вечеряте навън, водата винаги е най-здравословният избор за напитка. Ако сте в движение и бутилираната вода не е на разположение, поискайте чаша и малко лед. Още по-добре, имайте навика да носите със себе си бутилка за вода, която можете да презареждате, за да пиете през целия ден.

Опции, специфични за диетата

Subway предлага избор за безглутенова, нисковъглехидратна, нискомаслена, вегетарианска и веганска диета, но няма елементи от менюто с ниско съдържание на натрий.

Без глутен

Subway предлага ограничени възможности за безглутенов хляб. Въпреки това, компанията предоставя изявление, за да изясни какво означава „без глутен“.

Изявление за алергия към глутена в метрото

"Не се пече в ресторанта. Хлябът без глутен се произвежда в обект без глутен. Други елементи от менюто и съставки в нашите ресторанти съдържат глутен и се приготвят на общо оборудване, така че не можем да гарантираме, че елементите ни от менюто са 100 % без глутен."

Елементите в менюто на метрото, които не съдържат глутен, включват:

  • Студено нарязано, нарязано и месо в стил ротисері (пуйка, шунка, пиле, пържола, пеперони, печено говеждо месо, бекон и салам)
  • Риба тон
  • Яйца и белтъци
  • Салата Veggie Delite
  • Всички сирена, повечето зеленчуци и подправки като масло и оцет, гуакамоле, горчица и майонеза

Ниско съдържание на въглехидрати

  • Салата от риба тон (7g нетни въглехидрати)
  • Ролетна пилешка салата (7g нето въглехидрати)
  • Печена пилешка салата в пещ (8g нето въглехидрати)
  • Салата от печено говеждо месо (8g нето въглехидрати)
  • Салата от шунска шунка (9g нето въглехидрати)

Вместо да добавяте кремообразни дресинги и тежки въглехидрати заливки, капнете малко олио и оцет върху салатата си. Сместа ще добави малко калории и здравословни мазнини, но няма въглехидрати.

Нискомаслено

  • Veggie Delite 6 "sub (18 калории от мазнини)
  • Турция гърди 6 "под (27 калории от мазнини)
  • Салата Veggie Delite (9 калории от мазнини)
  • Салата от пуешки гърди (18 калории от мазнини)
  • Салата от шунска шунка (27 калории от мазнини)

Вегетарианско и веганско

Веганските и вегетарианските възможности на метрото се различават в зависимост от местоположението - не само в САЩ, но и в световен мащаб. Обединеното кралство разполага с някои от най-здравите веган-удобни елементи от менюто в света.

Независимо къде се намирате, гамата от зеленчуци на Subway трябва да може да задоволи нуждите на вегетарианската диета. Ако искате нещо различно от салата, няколко опции за хляб - включително тайна с по-ниско съдържание на въглехидрати - са веган.

  • Veggie Delite sub
  • Салата Veggie Delite
  • 9-зърнен, заквасен или италиански хляб
  • Увийте спанак или доматен босилек
  • Жълта горчица, олио и оцет, сос от сладък лук

Хранителни алергии и безопасност

Subway предоставя карта с алергени под формата на PDF документ за изтегляне, отбелязващ наличието на често срещани хранителни алергени, включително:

  • Яйца
  • Риба
  • Черупчести
  • Соя
  • Ядки
  • Пшеница и глутен
  • Сулфити

В допълнение към изброяването на присъствието на най-често срещаните хранителни алергени, Subway също отбелязва кои елементи в менюто му са добавили нитрати или нитрити.

Дума от Verywell

С изключително персонализираното меню от подложки, опаковки и салати имате широка възможност да създадете здравословна храна в Subway. Въпреки това, понякога има толкова много възможности за избор, а понякога опциите, които изглеждат здравословни, всъщност могат да имат по-високо съдържание на калории, мазнини, сол и дори захар, отколкото си мислите. След като разберете как всеки елемент от менюто на метрото се подрежда хранително, можете да приготвите сандвич, който е здравословен, задоволителен и отговаря на вашите индивидуални хранителни нужди и предпочитания.

С нарастващото глобално присъствие на Subway, вие също имате възможност да поръчате предварително онлайн, като по това време можете да получите приблизителна оценка на хранителното съдържание на вашето ястие по поръчка, преди да тръгнете. Нямате време да направите своя собствена? Потърсете менюто Fresh Fit на Subway за ястия, пълни с протеини и фибри, около 300 калории, които също осигуряват две от вашите препоръчителни дневни порции зеленчуци.