Процесът на стареене и хранителните нужди на зрялата жена
Хранителен статус в старост е толкова важен, колкото и във всеки друг етап от жизнения цикъл. Някои физиологични промени, които настъпват като част от процес на стареене са склонни да имат значително въздействие върху здравето и хранителното благосъстояние на зряла жена. Промените в телесния състав (например намаляване на чистата мускулна маса) и намалените нива на физическа активност имат пряка връзка с енергийните нужди. Храносмилателната и имунната система стават по-малко ефективни, а способността за вкус и мирис е намалена или загубена. Това намалява удоволствието от яденето. Храносмилателни проблеми може да има опит, тъй като е по-трудно да усвоите хранителни вещества или да дъвчете и поглъщате храна. Намалява се производството на стомашни киселини (напр. Стомашна киселина). Киселините подобряват ефективното усвояване и използване на хранителни вещества (напр. Витамин В12, фолиева киселина и желязо). По-ниското производство на киселина може да направи зрелите жени уязвими хранителни дефицити.
Подобряване на вашия хранителен статус чрез консумация на a разнообразна диета и поддържане на a здравословен начин на живот през цялата старост има огромни ползи. Например, 30% намаление на атеросклеротичната болест се наблюдава при възрастни жени, които консумират 5-10 порции плодове и зеленчуци на ден, в сравнение с тези, които консумират 2-5 порции на ден. Адекватното хранене помага да си дадете имунна система тласък в неговата бойна сила, като ви осигурява необходимите количества витамини и минерали, включително витамин С, Е, А, В6, селен и цинк.
Специфични нужди от хранителни вещества на зрялата жена
Като цяло нуждите от енергия намаляват, а нуждите от протеини се увеличават с напредването на възрастта. Важните хранителни вещества, които най-вероятно ще имат недостиг в диетата на зрелите жени, включват витамин В-12, витамин А, витамин С, витамин D, калций, желязо и цинк. Хранителните нужди на зрелите жени могат да бъдат изпълнени, ако имат добър апетит и ядат разнообразни храни.
Енергия
Енергийните нужди са склонни да намаляват поради намалена физическа активност и промени в метаболитните функции. С намаляването на мускулната маса при зрелите, нуждата от енергия става по-малка от тази на по-младия възрастен. Базалният метаболизъм също намалява и така енергийните нужди на зрелите намаляват. Същото обаче не може да се каже за нуждите от протеини, витамини и минерали.
Протеин
Важно е вашият прием на протеин да се увеличи, за да осигурите необходимите материали, необходими за зарастване на рани, борба с инфекцията, възстановяване на фрактури или поддържане на азотно равновесие. Тези условия са по-разпространени с напредването на възрастта.
Витамин D
Витамин D помага на тялото ви да използва калций и помага на имунната ви система да функционира правилно (т.е. витамин D помага на тялото ви да предотвратява и да се бори с инфекциите). Двата основни източника на витамин D са слънчевата светлина и вашата диета. Богати хранителни източници на витамин D са мазните риби и обогатените млечни продукти. Някои зрели жени могат да избягват консумацията на млечни продукти, тъй като непоносимостта към лактоза е по-често при възрастни възрастни. Кожата произвежда витамин D само в присъствието на слънчева светлина. Предшественикът на витамин D в кожата, който позволява това намалява с възрастта, излагайки зрелите жени на по-голям риск от дефицит на витамин D.
Калций
Желязо
Нуждите от желязо при жените намаляват след менопаузата, тъй като желязото вече не се губи при менструация. Следователно нуждите от желязо при жените в постменопауза са подобни на тези при възрастните мъже (т.е. 8,7 mg/ден). Въпреки това, все още е важно богатите на желязо храни да се ядат ежедневно. В храните има два различни вида желязо, хем и не-хем. Желязото от постно червено месо, птици и риба е известно като хем (органично) и се абсорбира добре. Желязото, намиращо се в бобовите растения (напр. Нахут и печен фасул), ядките, тъмнозелените зеленчуци, пълнозърнестите хлябове и сушените плодове не е хем (неорганично). Нехемното желязо не се абсорбира лесно в сравнение с хемното желязо. Например, една чаша обогатена овесена каша ще осигури около 10 mg не-хем желязо, докато 100 g постна пържола ще осигури 3 g хем желязо. Включете храни, богати на витамин С (напр. Пресен портокалов сок, салата или зелени зеленчуци) с храна, за да увеличите усвояването на желязо от растителните храни.
Ако не консумирате достатъчно диетично желязо, може да се появи желязодефицитна анемия. Жените в постменопауза трябва да бъдат предпазливи при приемането на железни добавки поради риска от претоварване с желязо, което ще доведе до излишък на желязо в кръвта и съхранение в органи като черен дроб и сърце.
Цинк
Освен ниския хранителен прием, някои фактори влияят върху състоянието на цинка, като инхибират абсорбцията. Те включват висок допълнителен прием на желязо и фитати, получени от зърнени храни, зърнени храни, ориз и бобови растения. Цинкът от растителни храни може да бъде по-малко бионаличен от цинка от животински източници. Други ситуации, които могат да причинят вторичен недостиг на цинк, включват физиологичен стрес, травма и инфекции. Възрастните жени могат да бъдат уязвими към недостиг на цинк поради тяхната уязвимост към тези ситуации. Някои от неблагоприятните ефекти от лошото състояние на цинк могат да включват намалена имунна функция, дерматит, загуба на вкус и нарушено зарастване на рани.
Цинкът помага на тялото ви да произвежда бели кръвни клетки за борба с инфекцията; помага на вашите бели кръвни клетки да отделят повече антитела; увеличава броя на клетките убийци, които се борят срещу рака; и забавя растежа на рака. Зрелите жени с дефицит на цинк ще имат по-малка способност да се противопоставят на инфекциите в сравнение с жените, които получават достатъчно цинк.
Добавянето на цинк може да е необходимо за лица с неадекватен цинков статус.
Витамин В12
Хората ядат по-малко храна, богата на витамин В12 (напр. Месо) с напредване на възрастта, може би поради затруднения с дъвченето на месо и финансови ограничения срещу закупуването на месото. Освен това намаленото производство на стомашни киселини може да попречи на бионаличността на витамин В12, тъй като стомашната киселина е необходима за храносмилането на храна, богата на витамин В12. Бактериалният свръхрастеж в червата на зрелите може да направи витамин В12 по-малко достъпен за усвояване и използване. Може да е необходимо диетата на зрелите да се допълни с витамин В12, за да се осигури адекватно снабдяване. Данните от последните изследвания показват, че аминокиселината хомоцистеин, подобно на холестерола в кръвта, е рисков фактор за коронарна болест. До голяма степен нивото на хомоцистеин в кръвта се контролира от витамин В12, витамин В6 и фолиева киселина. Следователно е възможно адекватният микроелементен статус на тези витамини да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт, особено в напреднала възраст.
Витамин Ц
Витамин С е важен за застаряващите жени, защото е необходим на имунната ви система да функционира ефективно. Витамин С подкрепя това чрез:
- Увеличаване на производството на инфекциозни бели кръвни клетки и антитела
- Повишаване нивата на интерферон (това е антитялото, което покрива клетъчните повърхности, като по този начин ограничава навлизането на вируси в клетките)
Витамин С също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като:
- Повишаване на нивата на HDL холестерол, докато понижава кръвното налягане
- Пречи на процеса, чрез който мазнините се превръщат в плака в артериите. Приемът на витамин С намалява процента на различни видове рак, включително рак на дебелото черво, простатата и гърдата.
Витамин Е
Витамин Е е важен антиоксидант и усилвател на имунната система, тъй като:
- Стимулира производството на естествени клетки убийци и В (тези, които търсят и унищожават бактериите и раковите клетки)
- Може също да обърне част от спада в имунния отговор, често наблюдаван при стареене
Витамин А и бета-каротин
Витамин А е мастноразтворим витамин. Яйцата, палмовото масло, морковите, зеленолистните зеленчуци и животинските продукти като черен дроб са добри източници на витамин А. Лесно е бионаличен от хранителни източници, съдържащи мазнини. Безопасната горна граница за бременност и кърмещи жени е 3000 микрограма за тези на възраст над 19 години. Препоръчва се жените да бъдат насърчавани да получават витамин А от диетата, а не като добавка. Витамин А и бета-каротин, освен че поддържат добро зрение, засилват имунната система по редица начини. Те:
- Увеличете броя на клетките за борба с инфекциите, естествените клетки убийци и помощните Т-клетки
- Мощни антиоксиданти, които изтриват излишните свободни радикали, отговорни за ускоряване на стареенето
- Помогнете на тимусната жлеза да расте, предпазвайки я от вредното въздействие на стреса
- Защитете дихателната система от инфекции
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез намеса в окисляването (и следователно образуването на артериални плаки) на мазнини и холестерол в кръвта
Таблицата показва препоръчителния дневен прием на някои витамини и други хранителни вещества за жените с напредване на възрастта.
Таблица: Препоръчителен дневен прием за жени
| Протеин (g) | 46 | 46 | 46 |
| Витамин D (μg) | 5 | 10 | 15 |
| Калций (mg) | 1000 | 1200 | 1200 |
| Желязо (mg) | 18. | 18. | 18. |
| Цинк (mg) | 8 | 8 | 8 |
| Витамин В12 (μg) | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| Витамин В6 (mg) | 1.3 | 1.5 | 1.5 |
| Фолиева киселина (μg) | 400 | 400 | 400 |
| Витамин С (mg) | 75 | 75 | 75 |
| Витамин Е (mg) | 15 | 15 | 15 |
| Витамин А (μg) | 700 | 700 | 700 |
| Натрий (g/d) | 1.5 | 1.3 | 1.2 |
| Хлорид (g/d) | 2.3 | 2.0 | 1.8 |
Здравни и хранителни проблеми на зрялата жена
Недохранването при зрели жени може да се дължи на един или повече от следните фактори:
- Неадекватен прием на храна
- Избор на храни, които водят до хранителни дефицити
- Болест, която причинява повишени нужди от хранителни вещества, увеличена загуба на хранителни вещества, лошо усвояване на хранителни вещества или комбинация от тях
Нарушаването на физиологичните функции и други жизненоважни процеси правят зрелите жени много предразположени към сърдечно-съдови заболявания.
Остеопороза
Остеопорозата е често срещана при зрелите жени. Той отслабва костите, което води до лесното им счупване след падане. Въпреки че остеопорозата може да бъде лекувана с редица различни лекарства, по-добре е да я предотвратите.
За да се предотврати остеопорозата, трябва да се приемат 1200 mg калций дневно (чрез богати на калций храни и/или калциева добавка) и достатъчно витамин D (400IU или 10mcg). Трябва да се избягва прекомерното пушене и злоупотреба с алкохол. Участието в упражнения с тежести като ходене, бягане, тенис и танци също се насърчава.
Рискът от развитие на остеопороза се увеличава, след като жената достигне менопауза поради намалените нива на хормона естроген. Намалените нива на естроген са свързани с повишена загуба на калций в костите. Повечето от калция в тялото ви се съхраняват в зъбите и костите. Концентрацията на калций в телесните течности трябва да бъде постоянна. Ако в продължение на дълъг период не се приема достатъчно диетичен калций, костта губи своя калций в телесните течности, за да поддържа необходимата концентрация.
Проблемът с остеопорозата е свързан с неуспеха при изпълнение на изискванията за калций и витамин D. Витамин D, синтезиран от нашите тела на слънчева светлина, контролира усвояването на калций от диетите ни. С напредването на възрастта ефективността на синтеза на витамин D намалява. зрелите жени, особено тези, които живеят в райони без достатъчно слънце, може да се наложи да зависят от диетата си за достатъчно витамин D, за да поддържат усвояването на калций. Изследванията показват, че чрез увеличаване на приема на витамин D с храната може да се предотврати остеопорозата и свързаните с нея проблеми.
Доказателства от изследвания, проведени сред жени в постменопауза, показват, че приеманите калциеви добавки, особено заедно с умерено физическо натоварване, са ефективни за предотвратяване на остеопороза. Калциевите таблетки и млякото на прах са еднакво ефективни за забавяне на скоростта на загуба на костна тъкан в тазобедрената става.
Причините за остеопороза включват:
- Диета с ниско съдържание на калций, особено преди 20-годишна възраст
- Диета с ниско съдържание на витамин D и малко или никакво излагане на слънце
- Удължена почивка в леглото или липса на упражнения с тежести
- Лекарства (напр. Кортикостероиди, антиконвулсанти)
- Пушене на цигари
- Прекомерен прием на алкохол
- Поднормено тегло или хранителни разстройства (напр. Анорексия нервна)
- Менопауза
- Пол - Жените имат по-голям риск от развитие на остеопороза, особено ако са имали ранна менопауза или хистеректомия (преди 45-годишна възраст)
- Етническа принадлежност - кавказките и азиатските жени са изложени на най-голям риск, следвани от африканско-карибските и латиноамериканските жени
- Фамилна анамнеза - Има по-висок риск, ако единият или двамата родители са имали остеопороза
- Възраст - Колкото по-голяма е възрастта, толкова по-висок е рискът
- Размер на тялото - Малките жени с тънки кости са изложени на по-висок риск
- Хора с медицински състояния, които влияят върху усвояването на храни (напр. Болест на Crohn, целиакия или улцерозен колит)
Рак
Имунната система играе важна роля за предотвратяване на инфекции, рак и други състояния. Имунната система е защитата на организма срещу вредни вещества (напр. Бактерии, вируси, гъбички и паразити). Имунната система произвежда антитела, които убиват нахлуващия организъм или неутрализират токсина. За съжаление, масата и функциите на вашата имунна система намаляват с напредването на възрастта.
Изследванията показват, че някои от спада на имунната функция могат да бъдат обърнати чрез увеличаване на приема на хранителни вещества като витамин В6, цинк и витамин Е. Предполага се също така, че някои хранителни вещества като селен, витамин В6, витамин В12 и фолиева киселина могат помагат за защита срещу някои видове рак. Адекватната диета може да помогне за предотвратяване на някои форми на рак през напреднала възраст. Например, проучвания на Световния фонд за изследване на рака и Американския институт за изследване на рака откриха убедителни доказателства, че диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци намалява риска от рак на устата и фаринкса, хранопровода, белия дроб, стомаха, дебелото черво и ректума. Намерени са доказателства за вероятно намаляване на риска за рак на ларинкса, панкреаса, гърдата и пикочния мехур.
Диабет
Диабет тип 2 е свързано с възрастта заболяване. Началото му е свързано с диета, начин на живот и физическа активност. С напредването на възрастта мазнините се натрупват в корема. Размерът и силата на нашите скелетни мускули намаляват, което води до мускулна слабост и намаляване на физическата активност. Натрупването на мазнини в корема и намалените енергийни разходи водят до инсулинова резистентност. Инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса. Основната му функция е да улесни усвояването на глюкозата от мускула. Тялото използва инсулин като „ключ“ за отключване на врата, позволявайки на молекулите на глюкозата да преминат от кръвта в телесните клетки. В някои случаи телесните клетки не могат да реагират на инсулина. Това се нарича инсулинова резистентност.
Инсулиновата резистентност възниква, когато нормалното количество инсулин, секретиран от панкреаса, не е в състояние да отключи клетъчните врати. Когато телесните клетки не реагират дори на високи нива на инсулин, глюкозата се натрупва в кръвта, което води до диабет тип 2.
Диабетиците тип 2 произвеждат достатъчно количество инсулин, но телата им не реагират адекватно. За разлика от това, при хора с диабет тип 1 инсулинът се съдържа в много малки количества (или дори може да липсва) и инжекциите с инсулин са оправдани. Затлъстяването е рисков фактор за инсулинова резистентност и тъй като възрастните хора обикновено са по-неактивни, те са по-предразположени към затлъстяване. Лошото усвояване на глюкозата при зрелите се причинява от намалена чиста мускулна маса и инсулинова резистентност. Това може да обясни защо диабет тип 2 е разпространен сред възрастните хора.
Ключови точки
С напредване на възрастта може да имате затруднения с набавянето и усвояването на определени хранителни вещества, ценни за вашето благосъстояние. Следното може да помогне:
- Ако не можете да дъвчете твърди храни, изберете по-меки храни като сокове, варени плодове и зеленчуци, смляно месо и млечни храни (освен ако нямате непоносимост към лактоза).
- Някои лекарства могат да повлияят на чувството ви за вкус, което ще ви накара да загубите апетит. Ако имате проблеми с определени лекарства, може да е разумно да се консултирате с Вашия лекар относно алтернативи. Може да искате да използвате вкусни подправки върху храната си. Вкусът и обонянието са тясно свързани, така че храните със силен аромат също имат силни аромати.
- Идентифицирайте храни, които могат да причинят стомашни разстройства и направете замествания или изобщо ги избягвайте. Например, ако млякото не се съгласи с вас, опитайте крем супи, кисело мляко и сирене, за да си набавите калций. Ако зелето и броколите са проблем, опитайте алтернативи като картофи, зелен фасул и моркови. Може да помислите за приемане на плодови сокове вместо пресни плодове.
- Диетичните добавки могат да бъдат полезни (напр. Витамин В12 и калций).
- Уверете се, че пиете достатъчно течности всеки ден (напр. Вода, напитки), тъй като може да имате намалена чувствителност към жажда.