Предложенията за хранене с едно ястие съдържат шест основни съставки в количества, за да приготвят четири средни порции. Основната рецепта включва тестени изделия, ориз, хляб (нишесте); месо, птици, риба, боб или яйца (протеини); варени зеленчуци; течности/сосове; подправки; и незадължителни топинги. Всяка колона съдържа 14 предложения за избор при приготвянето на ястието.

едно

Ястието с едно ястие може да се приготви, като изберете някоя от съставките в количества, посочени от групата на тестените изделия, ориза, хляба; група месо, птици, рибни зърна или яйца; група варени зеленчуци; и колони с течност/сос. Комбинацията от подправки и топинги може да бъде избрана според индивидуалните предпочитания. По-голямо разнообразие може да се постигне чрез избор на повече от един вид месо, зеленчуци и/или течности/сосове, стига общите количества за всяка колона да останат същите. Например, добавянето на царевица и зелен фасул към ястие не трябва да надвишава 1 ½ чаши за основната рецепта. Ако количествата зърнени храни, месо и зеленчуци се увеличат от основната рецепта, може да се наложи да се направят корекции в количеството течност/сос.

Тъй като семействата са с различни размери, е предоставена таблица за адаптиране на основната рецепта за по-малки и по-големи количества.

Предложенията за попълване на хранене, което е хранително балансирано и здравословно, са изброени в края на раздела. „Здравословни избори“ са изброени за подпомагане на семействата при профилактика и лечение на често срещани хронични заболявания, като хипертония, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Ястия с едно ястие

Съставки за ястия с едно ястие (прави четири порции)

Тестени изделия, ориз, хляб

Месо, птици, риба, боб или яйца

Зеленчуци (варени)

Течна съставка/сосове

Подправки

Топинги

Консервирани супи със сметана

(пиле, целина, броколи, гъби)

Консервирани меса (шунка, пиле)

Консервирана супа от сирене

Консервирана доматена супа

Билки (босилек, риган, магданоз)

Готвени макарони за коса ангел

Чесън или чесън на прах

Натрошен картофен чипс

Натрошен царевичен чипс

Готвени юфка за лазаня

Варена постна наденица

Натрошен тортила чипс

Твърдо сварени яйца

Варен грах

Готвени оризови юфка

Варен или консервиран боб *

Всяка готвена или консервирана риба

Други - всякакви любими тестени изделия, ориз или юфка

Други - всяко друго любимо или традиционно месо или птици

Други - всякакви други любими или традиционни зеленчуци

Други - всякакви други любими или традиционно използвани течности

Други - всякакви други любими или традиционно използвани подправки

Други - всякакви други любими или традиционно използвани топинги

* някои сортове боб: бъбрек, пилешки грах, черен, бял, флот, черноок грах, голям северен

Приготвяне на ястия с едно ястие

Указания:

  1. Изберете една съставка от всяка колона. Ако увеличите броя на избраните съставки, може да се наложи да промените количеството на течните съставки. Топингите не са задължителни.
  2. Смесете всички съставки, с изключение на топинга, заедно.
  3. Загрейте старателно във фурна или на котлона.

Във фурна: Поставете съставките в устойчив на фурна съд, добавете топинг, ако желаете, покрийте съда и печете на 350˚ за около 30 минути, отворете и печете в продължение на 15 минути, за да запече топинга.

На печка: поставете съставките в голям тиган, оставете да къкри на котлона до балонче, добавете заливки и оставете да къкри за още пет минути.

За да направите повече от 4 порции:

Таблицата по-долу ще ви помогне да определите колко да използвате.

Брой порции

Тестени изделия, ориз, хляб

Месо, птици, риба, боб или яйца

Зеленчуци (варени)

Течна съставка/сосове

Докато увеличавате броя на порциите, коригирайте подправките и топингите на вкус.

Приготвянето на едно ястие като част от здравословната диета

Здравословен избор:

  1. Избирайте пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и пълнозърнести хлябове възможно най-често, за да увеличите фибрите във вашата диета.
  2. Изберете постно месо. Отстранете кожата от домашни птици. Премахнете видимата мазнина от месото и птиците. Изберете риба, опакована с вода.

За да предотвратите сърдечни заболявания, ограничавайте яйцата, замествайте рибата и/или боба няколко пъти седмично с червено месо и колбаси.

  • Включването на разнообразни зеленчуци в ястието ще осигури цвят, вкус, текстура, витамини, минерали и фибри. Изцедете и изплакнете консервираните зеленчуци, за да намалите солта, особено ако искате да предотвратите високо кръвно налягане. Когато сте в сезон, изберете пресни зеленчуци.
  • Консервираните супи и сосове обикновено са с високо съдържание на сол. Ако сте загрижени за високото кръвно налягане и сърдечните заболявания, помислете за един от следните варианти: използване на по-малко количество, заместване с по-ниски варианти на сол или използване на алтернативни течности и/или ограничаване на добавената сол.
  • Подправките добавят към вкуса на храните. Използването на билки и подправки може да ограничи количеството сол, необходимо в ястието.
  • Топингите добавят вкус, текстура и цвят. Добавките обаче добавят и калории и може да добавят допълнително сол или мазнина, които може да искате да избегнете, ако следите теглото си или имате високо кръвно налягане.

    • Попълване на храненето:

    Добавете пресен или консервиран плод.

    Изберете напитка: мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини, вода, неподсладен плодов сок

    Изберете пълнозърнест хляб, кифла, бисквита или руло, ако желаете

    За повече зеленчуци добавете салата.

    Инструкции за използване на сандвич таблицата

    Масата за приготвяне на разнообразни сандвичи включва избор на хляб, пълнежи, зеленчуци, топинги и идеи за незадължителни специални съставки, за да добавите изненада. За да използвате таблицата, изберете една или повече съставки от всяка група въз основа на предпочитанията към храната и наличността. Опитайте нови комбинации за добавено разнообразие.

    Както при раздела с едно ястие, в края на раздела са изброени предложения за попълване на хранене, което е хранително балансирано и здравословно. „Здравословни избори“ са изброени за подпомагане на семействата при профилактика и лечение на често срещани хронични заболявания, като хипертония, сърдечни заболявания и затлъстяване.

    Насърчете клиентите да опитат разнообразни комбинации, за да направят ястията забавни, питателни и здравословни.

    Изграждане на здравословни сандвичи като част от хранене

    Изберете хляб

    Изберете пълнеж

    Добавете интерес към зеленчуците