хранене

Диетичният протеин е важен макронутриент, без който не можем да живеем.

От: Kelly Atyeo, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec.

Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда до аминокиселини, които след това се използват за производството на протеини в тялото.

Протеинът помага за изграждането и възстановяването на клетките в тялото ви. 1 Използва се също за производство на хормони и ензими, които помагат за регулиране на важни функции като растеж, развитие и метаболизъм. 1,2

Без да консумирате необходимите аминокиселини чрез хранителни протеини, тялото ви просто не би могло да функционира. Това прави набавянето на точното количество протеин през деня от съществено значение.

Познайте препоръките

Едно от ключовите неща, които трябва да отбележите, е препоръчителният ви дневен прием, който се изчислява, като се използва следната формула:

Тегло (kg) x 0,8 g/kg/ден = Средна дневна нужда от протеин 3

Бременните жени и жените, които кърмят, се нуждаят от повече протеини, за да подпомогнат растежа и развитието на детето си и да поддържат собственото си здраве. Следва формула за изчисляване на протеиновите нужди на бременни жени и жени, които кърмят:

Бременните жени се нуждаят от: 1,1 g/kg/ден 2
Жените, които кърмят, се нуждаят от: 1,3 g/kg/ден 2

Има погрешно схващане, че хората, които тренират с тежести, трябва да се хранят с високо протеинова диета, за да увеличат мускулната маса. 4,5 Това не е вярно. Мускулите растат и укрепват чрез упражнения и тялото ви използва хранителни протеини, за да подпомогне растежа на мускулите. Простото ядене на повече протеини обаче няма да увеличи мускулната ви маса. 4,5

Избирайте разумно видове протеини

Има 2 вида диетични протеини: пълноценен протеин и непълни протеини. 2,6

Пълноценен протеин

Това е видът диетичен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждаем, за да изградим протеини в тялото. Пълният протеин се намира във всички животински източници на протеини, като пилешкото! 2,7 Също така соята е растителна храна, която съдържа пълен източник на протеин. 2, 6

Пилето е чудесен вариант, защото е отличен източник на протеини и има по-малко наситени и транс-мазнини, отколкото много други животински източници на протеин.

Непълни протеини

Този тип диетични протеини не съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Ако сте яли само непълни протеини, функциите в тялото, които протеинът поддържа, ще бъдат нарушени. По-голямата част от растителните храни (боб, ядки, зърнени храни) се считат за непълни протеини. 2, 6

Това не означава, че не трябва да ядете растителни източници на протеин. Просто трябва да намерите „допълващи протеини”Да ядат заедно. 6 Например, някои зърнени продукти съдържат аминокиселини, които бобовите растения и бобът не съдържат. Когато се ядат заедно, има достатъчно тази специфична аминокиселина, за да се счита цялата опаковка за пълен източник на протеин. 6

Протеин в храната

Храненето добре с Канада Food Guide предлага да се наслаждавате на порции храна, която съдържа протеини при всяко хранене (т.е. постно месо, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и т.н.). 7 Последните изследвания показват, че с напредването на възрастта е важно да включвате около 25-30 g протеин на всяко хранене. 8 Тези изследователи също откриха, че тялото има ограничение на количеството протеин, което може да се разгради наведнъж. 8 Това прави яденето на по-малки порции храни, богати на протеини през деня, вероятно по-полезно от получаването на целия ви протеин на едно заседание.

Бъдете креативни с готвенето!

Добавянето на протеини във вашата диета не трябва да бъде скучно, ако проявите креативност с готвенето! По-долу има няколко забавни рецепти от пилешки фермери от Канада, които ще ви помогнат да получите протеини при всяко хранене.

Препратки:

Канадско дружество по физиология на упражненията. (2011). Протеин за активни канадци. Получено на 2 октомври 2013 г. от http://www.csep.ca/CMFiles/publications/dfc/Protein_booklet_e.pdf

HealthLinkBC. (2011). Бърза проверка на храненето за протеини. Получено на 6 октомври 2013 г. от http://www.healthlinkbc.ca/healthyeating/protein.html

Medline Plus. (2013). Хранене и атлетично представяне. Получено на 24 декември 2013 г. от http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm

CDC. (2013). Хранене за всеки: Протеин. Получено на 2 октомври 2013 г. от http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Здраве Канада. (2011). Хранене добре с канадското ръководство за храна. Получено на 6 октомври 2013 г. от http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php

Paddon-Jones, D & Rasmussen, B. (2009). Препоръки за диетични протеини и профилактика на саркопения: Протеин, метаболизъм на аминокиселини и терапия. Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи, 12 (1): 86–90. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/pdf/nihms111079.pdf

Здраве
В тази секция
  • Свържете се с нас
  • Политика за поверителност
  • Условия за ползване
  • За здравни специалисти
  • Отглеждане на пилета в Канада
  • Нека поговорим с пиле
  • Кариера в chicken.ca