В наши дни изглежда, сякаш секцията за мляко с мляко става доста претъпкана. Оригиналната растителна алтернатива, соево мляко, все още е силна, но може би се чудите как се подрежда спрямо други популярни моркови, като бадем, и по-модерни глътки, като овес, и дали всъщност е безопасно и за двете жени и мъже. Ето какво трябва да знаете, за да направите правилния избор за вашата диета.
Какво точно е соевото мляко? Определяне на популярната напитка
Соевото мляко е растителна немлечна напитка, която често се консумира като алтернатива на млякото. Направен е от соя и много марки подсилват соевото си мляко с витамини и минерали като витамин D и калций. „Соевото мляко предлага кулинарно разнообразие, кремообразна текстура и здравословен хранителен профил, включително основни омега-3 мастни киселини [ако са подсилени] и флавоноиди, които проявяват антиоксидантни, противовъзпалителни и кардиопротективни свойства“, казва Джулиана Хевър, RD, растение -диетолог на базата на храни в района на Лос Анджелис и автор на вегетарианската диета.
Защо може да пиете соево мляко вместо млечно мляко?
Има толкова много причини, поради които можете да се обърнете към соево мляко в кафето, смутито или зърнените си храни. От една страна, вкусът на кравето мляко може да не ви хареса и може също така да предпочетете соево мляко пред други не млечни алтернативи. Възможно е също да се опитвате да избягвате млечните продукти по различни причини, независимо дали става въпрос за здраве или загуба на тегло.
Някои хора също имат непоносимост към лактоза, което означава, че имат проблеми с храносмилането на захар, наречена лактоза, която е въглехидратът, открит в кравето мляко, казва Барбара Шмит, RDN, специалист по хранителен начин на живот в болница Norwalk в Норуолк, Кънектикът. Това може да доведе до различни неприятни странични ефекти от страна на стомашно-чревния тракт; в този случай пиенето на растително мляко е разумен избор.
Най-новите в диетата и храненето
9 невероятни ползи за здравето от плодове
6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо
Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти
10 здравословни храни, които може да искате да преосмислите
Какви са хранителните факти на соевото мляко?
На пазара има толкова много видове соево мляко и броят на калориите и добавената захар ще се различава в зависимост от това, което купувате. Винаги проверявайте етикета с хранителни факти върху избраната от вас марка. По-долу са хранителните факти за една чаша популярно органично неподсладено соево мляко: (1)
- Калории: 80
- Мазнини: 4 грама (g)
- Наситени мазнини: 0,5 g
- Въглехидрати: 3 g
- Фибри: 2 g
- Захари: 1 g (0 g добавени захари)
- Протеин: 7 g
Както можете да видите, соевото мляко опакова много в малка чашка. Ще забележите, че е богат на протеини, ниско съдържание на захар и предлага няколко грама фибри, всичко това само за 80 калории.
Как се сравнява соевото мляко с обикновеното мляко и други млека, като ядки, ориз и кокосово мляко?
Когато сравняваме всички растителни млека, можем да кажем най-общо, че соевото мляко е най-хранително подобно на кравето мляко с ниско съдържание на мазнини. „Наричам соята невероятният, годен за консумация боб. С всичките девет незаменими аминокиселини соевото мляко е богато на протеини и е балансирано в мазнини и въглехидрати “, казва Шмид. Подобрява и бадемовото мляко по отношение на протеини, тъй като традиционното бадемово мляко може да има по-малко калории (само 30 на чаша), но предлага оскъден 1 грам протеин. (2) (Има някои версии с добавен протеин на бадемово мляко, които използват грахов протеин, за да увеличат съдържанието на протеин.)
Оризовите и овесените млека са други популярни млечни продукти на растителна основа. Подобно на бадемовото мляко, оризовото и овесеното мляко съдържат само един грам протеин. (3,4) Що се отнася до кокосовото мляко, като се използва една популярна марка като пример, то съдържа същото количество мазнини (4 g), седем пъти наситените мазнини (3,5 грама), но без протеини. (5)
5 алтернативни млека на растителна основа, които оказват вълнение
Има повече възможности за избор на мляко от всякога - и те не са само за хора с непоносимост към лактоза. Смесете сутрешното си лате или зърнени храни, като изпробвате едно от тези модерни млека.
Наистина ли соевото мляко е по-добро за вас? Поглед към потенциалните ползи за здравето
Експертите имат различни мнения по въпроса за кравето мляко спрямо не-млечните алтернативни млека. Шмит предпочита краве мляко и други млечни продукти, като кисело мляко, защото те предлагат звезден източник на калций. Хевър, от друга страна, препоръчва да се консумират храни на растителна основа и тя съветва клиентите си да избират соево мляко като мляко (без мляко или по друг начин), тъй като е богато на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини.
Независимо от това, ако решите да включите млечни продукти във вашата диета заедно със соеви храни като соево мляко, едно нещо е ясно: соевото мляко е полезно за вас. „Обичам соята, защото тя е богата на изофлавони [растителни химикали, които принадлежат към група, наречена фитоестрогени], особено генистеин,“ казва Шмит. (6) „Трябва да се направят повече изследвания, но някои проучвания показват, че това намалява риска от рак и потенциално остеопороза, а съединението може също да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата“, казва тя. (7,8,9)
Растителните съединения в соята също могат да предпазват сърцето. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обяви предложение през 2017 г. да премахне соята от твърдението, че соята намалява риска от сърдечни заболявания. „Въпреки че някои доказателства продължават да предполагат връзка между соевия протеин и намаления риск от сърдечни заболявания - включително доказателства, прегледани от FDA, когато искането е било одобрено - съвкупността от наличните в момента научни доказателства поставя под съмнение сигурността на тази връзка“, гласи изявление в пресата от октомври 2017 г. (10) В отговор на това едно проучване, публикувано през април 2019 г. в Journal of Nutrition, анализиращо 46 проучвания върху възрастни мъже и жени с повишени нива на холестерол, установява, че консумирането на 25 g соев протеин на ден в продължение на шест седмици намалява нивата на LDL холестерол с 3 до 4 процента. Изследователите твърдят, че този мета-анализ и преглед показват, че соята е кардиопротективна. Заслужава да се отбележи обаче, че водещият автор на изследването, д-р Дейвид Дженкинс, доктор по медицина, преди това е получил финансиране за научни изследвания от Американския институт за соя и компании за соева храна. Д-р Дженкинс е директор на Центъра за клинично хранене и модифициране на рисковите фактори в болница Сейнт Майкъл в Торонто. (11) Една чаша соево мляко осигурява средно 7 g соев протеин. (12)
Избор на редактора за млечни продукти и млечни алтернативи
Подробно ръководство за кефир и неговите рекламирани ползи за здравето
Най-добрите млечни алтернативи за болестта на Crohn’s
9 най-добри и най-лоши млека за нивата на холестерола
Млякото с мляко е герой на здравето или злодей?
Безопасно ли е да се пие соево мляко или причинява рак на гърдата?
През годините соята придоби лоша репутация. Някои хора дори могат да ви кажат, че соята увеличава риска от рак и е особено опасна за оцелелите от рак на гърдата. Това несъответствие идва от проучвания върху животни, които показват, че когато гризачите консумират високи дози изофлавони, те са по-склонни да развият рак на гърдата. Както посочва Американското общество за борба с рака, „гризачите обработват соята по различен начин от хората и при хората не са наблюдавани същите резултати“. (13) Изследователите също са хранели гризачи с количество соя, което хората не биха могли да получат от умерен прием на храна.
Всъщност за тези, които искат да се хранят на диета, която намалява риска от рак, пълноценните соеви храни са умно допълнение. „Доказано е, че [целите] соеви храни намаляват рецидивите на рак на гърдата и смъртността при преживели рак на гърдата, както и намаляват риска от рак на гърдата и рак на простатата,“ казва Хевър. (13)
Колко соево мляко на ден е безопасно за пиене?
Можете да се чувствате уверени в пиенето на соево мляко, казва Хевър. Що се отнася до това колко соево мляко можете да пиете, тя следва препоръката на Американския институт за изследване на рака (AICR) за умерена консумация на соя. (14) Това означава да имаме една до две порции дневно от цели соеви храни, включително соево мляко. Например, ако планирате да запържите тофу за вечеря, все още можете да включите 1 чаша соево мляко в сутрешното си смути. AICR отбелязва, че изследванията показват, че до три порции на ден е установено, че са безопасни.