Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

Зеленият грах е почти толкова американски, колкото ябълковият пай. Зеленият градински грах (или английският грах) не трябва да се бърка със захарния грах, който се яде като цели папуди.

Ако сте се чудили дали замразеният, пресният или дори консервираният грах са полезни за вас, ще се радвате да научите за многото му хранителни ползи. Отвъд граха и морковите или граховата супа, грахът може да бъде интегриран в различни здравословни и креативни ястия.

Факти за храненето с грах

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша (80g) замразен грах, сварен без добавяне на сол или мазнина. U

  • Калории: 62
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 58mg
  • Въглехидрати: 11g
  • Фибри: 3.6g
  • Захари: 3,5г
  • Протеин: 4.1g

Въглехидрати

Една порция грах има 11 грама въглехидрати, като почти 4 грама идват от фибри и 4 грама от естествени захари.

Гликемичният индекс на зеления грах е 51. На порция от 80 грама гликемичният товар е 4.

Грахът по същество не съдържа мазнини, освен ако не е приготвен с добавени мазнини.

Протеин

Грахът осигурява около 4 грама протеин на порция. В сравнение с повечето други зеленчуци грахът има относително високо съдържание на протеини.

Витамини и минерали

В граха има калий, желязо, магнезий, манган, фолиева киселина и витамини от група В. Въпреки че грахът е много хранителен, част от съдържанието на витамини и минерали се абсорбира слабо поради естественото им съдържание на фитат. Независимо от това, има няколко ползи, които можете да спечелите от консумацията на грах.

Ползи за здравето

Ползите за здравето от граха се дължат до голяма степен на съдържанието на естествени антиоксиданти, биоактивни протеини и олигозахариди. Ето няколко причини да включите граха в списъка си с хранителни стоки.

Подкрепете здравето на сърцето

Грахът е с високо съдържание на калий, фолиева киселина и фибри, като всички те осигуряват добре установени сърдечно-съдови ползи. Висококачествените протеини, ниските нива на натрий и витамините и минералите в граха ги правят добро допълнение към плана за здравословно хранене на сърцето.

Може да помогне за намаляване на риска от рак

Смята се, че няколко вида рак се предотвратяват чрез хранене на растителна основа, а грахът е чудесен източник на протеин за вегетариански ястия. Помислете дали да не замените грах с част от вашата преработена закуска или прием на месо.

Популяризирайте здравословно черво

Доказано е, че граховите протеини увеличават популацията на здрави чревни бактерии, по-специално лактобацили и бифидобактерии. Здравото черво е отговорно за редица здравословни функции на тялото, като силна имунна система и функционален храносмилателен тракт. Яденето на грах може да помогне за поддържането на здравословен чревен микробиом.

Управление на теглото на помощта

Фибрите и протеините в граха ги правят засищащ, питателен избор на храна. Зеленият грах и други бобови растения се препоръчват от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) за контрол на теглото поради ниската им калорийна плътност. Грахът може да ви помогне да се чувствате доволни, въпреки че ядете по-малко като цяло, което улеснява спазването на здравословен план за отслабване.

Алергии

Алергиите към грах са добре документирани. Също така, според Американската академия по алергия, астма и имунология, ако сте алергични към фъстъци, може да имате и реакция към грах. Освен това, ако сте алергични към фъстъци или грах, трябва също да избягвате цепен грах.

Ако подозирате алергия към грах или фъстъци, говорете с квалифициран доставчик на здравни грижи за пълна оценка.

Неблагоприятни ефекти

Ако не сте свикнали да ядете много фибри, трябва постепенно да увеличавате приема на грах и други бобови растения, за да избегнете храносмилателния дискомфорт. Зеленият грах се счита за умерена FODMAP храна, което означава, че може да причини някои проблеми с храносмилането на хората със синдром на раздразнените черва (IBS) и болестта на Crohn. Говорете с регистриран диетолог за индивидуални здравни съвети за храносмилането.

Сортове

Грахът обикновено се характеризира с две разновидности: градински грах (известен също като английски грах) и захарен грах (включително грах и снежен грах). Градинският грах или има гладки или набръчкани семена, като набръчканите сортове семена са по-сладки и с по-ниско съдържание на нишесте.

Замразеният грах и консервираният грах също са на разположение за закупуване. Не забравяйте да изплакнете консервирания грах преди употреба, за да елиминирате част от добавения натрий. Ако е възможно, купувайте замразен грах върху консерви, тъй като те обикновено не съдържат добавена сол и вкусът е по-свеж.

Грахът васаби, популярна закуска, се пече и овкусява с хрян и други подправки. Те съдържат около 120 калории на 30-грамова порция. Въпреки че грахът уасаби запазва много от ползите за здравето на пресния или замразения грах, те имат повече калории поради добавеното нишесте (въглехидрати) и масло, използвано за печене.

Разделеният грах може да бъде зелен или жълт. Зеленият грах е грапав грах, който е преработен. За да се направи грах, зеленият грах се разделя и изсушава. Тези видове зелен грах се отглеждат специално за сушене. Разделеният грах има бързо време за готвене и не е необходимо предварително да се накисва.

Можете също така да намерите различни продукти от грах, като грахов протеин на прах, което може да бъде добър вариант за вегетарианци, които искат да увеличат приема на протеин.

Когато е най-добре

Ако откриете, че можете да закупите пресен грах от черупки, определено опитайте. Пиковият сезон е през април и май, но консервиран и замразен грах се предлага през цялата година. Изберете малки, пресни грахови шушулки, които са равномерно зелени. Те трябва да са пълни и влажни и да не изглеждат жълти.

Пригответе ги и ги поднесете възможно най-скоро - колкото по-свежи са, толкова по-добре ще вкусят. Ако не можете да ги използвате веднага, съхранявайте ги в шушулките им в хладилника. Изчакайте да ги черупка, докато ги приготвите.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте пресен, немит грах в перфорирани найлонови торбички в хладилника за 2 до 3 дни. Колкото по-скоро ги изядете, толкова по-сладки ще бъдат на вкус, тъй като захарта бързо се превръща в нишесте, след като се бере грахът. Измийте граха под течаща вода преди черупките.

Можете също да замразите пресен грах, като ги бланширате във вряща вода за 2 минути, прехвърлите в ледена баня, отцедите и поставите във торбички с фризер. Пресният грах ще се съхранява до 1 година във фризера.

Замразеният и консервиран грах остават свежи до най-добрата си дата. Замразеният и консервиран грах не трябва да се готви. Просто добавете към ястията, докато готвите, загрейте ги и се наслаждавайте.

Как да се подготвим

Пресният грах е най-добър, когато се приготвя на пара, докато омекне. Внимавайте да не ги препечете, тъй като ще станат кашисти.

Грахът може също да се пюрира за приготвяне на дипове или да се използва в супи и яхнии. Те правят чудесно допълнение към пълнозърнести гарнитури, предлагайки допълнителен хранителен тласък.

Бъдете креативни с граха си и го пюрирайте, за да препечете препечен хляб, или просто ги хвърлете в последния момент, за да направите комплимент за вашата храна.