Сънят ни се влияе от храната, която ядем. Освен това някои видове храни е добре да се ядат преди лягане, докато други е най-добре да се избягват. Тъй като нито едно проучване не разглежда взаимодействието между хранителните вещества/храни и специфичните параметри на съня, австралийски изследователи проведоха проучване, за да проучат връзката. Констатациите им са публикувани през 2017 г. в Азиатско-тихоокеанския вестник за клинично хранене.

диетична група

В проучването са участвали 784 мъже на възраст между 35 и 80 години. Диетата се оценява с помощта на въпросник за честотата на храните, който задава на участниците консумацията на 167 хранителни стоки и шест алкохолни напитки през изминалата година, използвайки 10-бална честотна скала.

Сънят се оценява субективно чрез телефонни интервюта и въпросници и обективно чрез домашна полисомнография, вкарана от опитен техник по съня.

Въпросниците също събраха данни за:

  • Образование
  • Семейно положение
  • Доход
  • Статус на работа
  • Физическа дейност
  • Пушене
  • Работа на смени
  • Хронично заболяване

Участниците също бяха претеглени, измервана е височината и обиколката на талията, взето е кръвно налягане и е записано употребата на лекарства.

Ролята на диетата върху съня

След анализ на диетичните проби, изследователите групираха участниците в три диетични групи. Първа група се характеризира с висок прием на зеленчуци, плодове и бобови растения. Тази група беше наричана „разумна“ диетична група. Втора група се характеризира с висок прием на преработено месо, леки закуски, червено месо и храни за износ и е посочена като „западна“ диетична група. И накрая, група трета се характеризира с онези, които не се вписват в нито една от предишните групи и се нарича "смесена" диетична група.

Проучването установи, че тези от разумна диетична група са били по-възрастни, по-леки, по-малко депресирани, по-високо образовани, консумират по-малко алкохол и по-малко цигари и са по-активни от тези в другите групи. В допълнение, тези от тази диетична група заспаха по-бързо в сравнение с индивидите от другите диетични групи (настъпването на съня беше 16,3 минути в групата с разумен хранителен режим, 19,2 минути в групата на западните диети и 22,5 минути в групата със смесен режим).

След коригиране на възрастта, демографските фактори и факторите на начина на живот, теглото и хроничното заболяване, благоразумната диетична група се свързва с шестминутно намаляване на времето, необходимо за заспиване, докато групата със смесен модел е свързана с четириминутно намаляване в количеството време, необходимо за заспиване.

Не са открити връзки между диетичните групи и други мерки за сън, като сънливост през деня, качество на съня или обща продължителност на съня.

Храни в благоразумната диетична група

Хората от разумната диетична група обикновено консумират повече от тези храни:

  • Коренни зеленчуци
  • Стръкови зеленчуци
  • Зелки
  • Плодови зеленчуци (храни, които изглеждат като зеленчуци, но са плодове)
  • Листни зеленчуци
  • Картофи без мазнини
  • Бобови растения
  • Хляб с високо съдържание на фибри
  • Ядки
  • Цитрусов плод
  • Риба

Храни в западната диетична група

Тези от западната диетична група обикновено консумират повече от следните храни:

  • Обработено месо
  • Закуски
  • червено месо
  • Храни за хранене
  • Домашни птици
  • Конфитюр
  • бял хляб
  • Безалкохолни напитки
  • Бира
  • Яйца
  • Паста и ориз

Защо диетата влияе на съня?

Авторите посочват предишни изследвания, които установяват, че диетата може да повлияе на архитектурата на съня, като намалява времето, необходимо за заспиване, и увеличава съня с бързо движение на очите.

Предишно проучване установи, че храненето с висок гликемичен индекс помага на здравите млади мъже да заспиват по-бързо в сравнение с нискогликемичните ястия. Кореновите зеленчуци, които са склонни да имат висок гликемичен индекс, включват много от храните, открити в благоразумната диетична група - и това може да помогне да се обясни защо хората в тази група са имали склонност да заспиват по-бързо.

Авторите на изследването също така предполагат, че противовъзпалителните свойства на по-здравословната диета също могат да повлияят на съня (нарушеният сън може да задейства имунната система на организма и да доведе до възпаление). Изследванията също така свързват високата консумация на мазнини с повишена честота на паузи при дишане през нощта (което е симптом на сънна апнея) и намалена продължителност на съня.

Ако се мъчите да заспите през нощта, опитайте да консумирате диета, богата на зеленчуци, плодове и бобови растения и намалете консумацията на преработено месо, червено месо и храна за вкъщи. Освен че ще подобрите цялостното си диетично здраве, в крайна сметка може да подобрите и здравето на съня си.

Мартин е създателят на Insomnia Coach, осемседмичен курс, който съчетава онлайн обучение по сън с индивидуално обучение по сън. Неговият курс помага на клиентите да подобрят съня си, за да могат да се радват на по-добър живот с повече енергия и да започнат всеки ден да се чувстват щастливи, здрави, отпочинали и освежени. Мартин провежда и безплатен курс за обучение по сън, който е помогнал на над 5000 безсъници. Той е магистър по здравно и уелнес образование и е изучавал клинично здраве на съня в Университета в Делауеър.