* Този блог не е предназначен за лечение или профилактика на заболявания, нито като заместител на медицинското лечение, нито като алтернатива на медицинските съвети. Използването на указанията тук е единствен избор и риск на читателя.
(Написах този блог, предполагайки, че знаете колко калории консумирате ежедневно. Ако не го направите, отидете тук: Най-добрата диета за бързо отслабване)
Заседнали ли сте на плато за отслабване?
Трудно ли ви е да свалите повече от 5-10 кг? (Което неизбежно си възвръщате, след като се разболеете от диета без резултат.)
Загубеното отслабване е невероятно разочароващо и изключително често.
90% от хората, които спазват диета, никога не постигат желаните резултати. Не че диетата е „погрешна“. Те просто не знаят как да се приспособят, когато напредъкът неизбежно спира.
За да разберете защо напредъкът спира, трябва да разберете какво се случва с метаболизма ви, докато диете.
Компонентите на метаболизма могат да бъдат разделени на четири категории:
- BMR: Основна скорост на метаболизма. Това са само основните процеси, за да управлявате тялото си. Енергия, изразходвана в покой.
- TEF: Термичен ефект на храната. Калории, изгорени от храносмилането. Приблизително 10% от изгарянето на калории дневно.
- TEE: Термичен ефект от упражненията. Калории, изгорени чрез упражнения. Приблизително 5% от изгарянето на калории дневно.
- ЧИСТО: Термогенеза без упражнения. Калориите, изгорени от движение извън тренировките. (Въртене, разходки из къщата и т.н.). Варира. Обикновено поне 15% от изгарянето на калории дневно.
Тези четири компонента отчитат калориите, които изгаряте през деня.
Метаболитна адаптация
Започвате диета. Отслабвате Целите ви всъщност изглеждат постижими. Annnnnd всичко спира ... . Какво става тук? Не сте ли * ахнали * повредили метаболизма си?
Не. Доказано е, че наистина не можете да „повредите“ метаболизма си. (За повече информация за скандалния експеримент за гладуване в Минесота и как той разкрива метаболитните увреждания: Митът за метаболитни щети) Това, което се случва, е много естествен и нормален процес, наречен метаболитна адаптация.
По принцип, тъй като тялото ви се променя с диета, метаболизмът ви също се променя.
- Вашият BMR пада, когато отслабвате . По-малкото тяло изгаря по-малко калории. Това важи и за TEE, по-малък човек ще изгори по-малко калории по време на тренировка.
- TEF капки, тъй като ядете по-малко храна.
- Калориите, изгорени чрез NEAT, също падат . По време на диета лишавате тялото от енергия (калории). Вие сте по-летаргични, което води до по-малко ежедневно движение. Помощните цели и увеличаването на упражненията помагат, но намаляването на изгорените калории тук е неизбежно.
Вашето тяло намалява, докато спазвате диета, и изгаря по-малко калории, докато се свива. По този начин метаболизмът ви се забавя. Това е неизбежно.
За да погледнем от друга гледна точка, загубата на тегло се свежда до:
Калории в
Метаболитната адаптация води до намаляване на „изхода на калории“ в уравнението. Така че нещо в уравнението трябва да се промени, за да се възобнови напредъкът. Ето защо загубата на мазнини спира, дори когато не промените диетата си.
* Забележка: Хормоните, стресът и много други фактори влияят на уравнението за отслабване. Но проблемът за повечето хора, които не могат да отслабнат, не е хормонален, а просто неуспех да се направят правилните корекции.
Наистина ли сте плато?
Преди да направите промени, уверете се, че наистина сте на плато. Първо, трябва да измервате последователно напредъка.
Що се отнася до теглото, колебанията са нормални. Теглото ви ще бъде повсеместно на седмица и няма да ви даде точна картина на загубата на мазнини. Не променяйте нищо въз основа на данни от седмица.
Що се отнася до теглото, месечната тенденция трябва да бъде надолу. Това е повече основание за извършване на корекции. Но в някои случаи теглото може да бъде доста неточна мярка за напредък:
- Ако вече сте доста слаби или не тежите много
- Ако основният ви фокус е прекомпозицията на тялото/изграждате много мускули
Ето защо също обичам клиентите да правят телесни измервания: Гърди, пъп, ханш, бедра. Ако теглото ви е останало и измерванията не се променят повече от 2 седмици, вероятно е време да направите промяна.
И накрая, уверете се, че измервате храната точно.
Вашият дневник на Myfitnesspal може да изглежда така:
1 пържола: 460 ккал
1 купа ориз: 204 ккал
Общо калории: 664
Кога трябва да изглежда така:
8 унции ребро (сурово): 658 ккал
2 чаши ориз (варен): 340 ккал
Общо калории: 998
Това е разлика от 334 калории, само за едно хранене. Ако се стремите да ядете 500 калории под нивата на поддръжка, това по същество прави усилията ви за загуба на мазнини измити.
Неща, които трябва да измервате:
- Източници на мазнини. Авокадо, ядки, олио за готвене и др. Храните с високо съдържание на мазнини са и най-калорично плътните и могат лесно да добавят подъл няколко стотин калории към общия ви дневен общ брой.
- Месо. Отново има голяма разлика между „1 пържола“ и „4 унции ребро“. Като стотици калории разлика.
- Неща, които ядете в купички. „Една купа овесени ядки“ . „½ купа ориз“ . „6 купи зърнени храни“. Потенциално оставяте стотици калории без сметка. Разбийте мерителните чаши.
- Всичко, което в момента се проследява като: малко, средно или голямо. Един среден банан. Едно голямо авокадо. Тук има много място за грешки. Претеглете ги.
Вземете евтина везна за храна и няколко мерителни чаши. Малко измервания водят дълъг път към загубата на мазнини.
Прилагане на промени
Сега, когато сте сигурни, че сте на плато, време е да се настроите.
Няколко опции тук:
# 1: Намалете калориите.
Когато загубата на тегло неизбежно спира, първата стъпка обикновено е да се намалят калориите с 5-10%.
Защо просто не изкарате всички в огромен дефицит?
Но за повечето загубата на 0,5-1% от телесното тегло на седмица е идеалната скорост на отслабване.
Психологически . Загубата на повече от 1% от телесното ви тегло е трудна психически. Ще бъдеш супер гладен. Ще се чувствате уморени, раздразнителни и просто не всички там. Това се отразява негативно на личния и служебния ви живот.
От ултра-важния аспект на придържане: по-вероятно е да изгубите/паднете вагона изцяло поради това, че сте свръхрестриктивни.
Физиологично: Загубата по-бързо от 1% от телесното тегло седмично е много по-вероятно да доведе до загуба на мускулна маса. Ако искате да изглеждате страхотно в края на диетата си, приоритизирайте задържането на колкото се може повече мускули.
Така че, когато правите плато, винаги ви препоръчвам да намалите калориите достатъчно, за да се върнете към загубата.
Може да отнеме няколко седмици по-дълго, но ще бъде по-лесно да го извадите и е по-малко вероятно да започнете/да се възстановите след края на диетата.
Как да намалим калориите
При намаляване на калориите най-важният фактор е общият прием на калории.
Но е много полезно да разберете предимствата на всеки макронутриент: протеини, въглехидрати и мазнини.
Всички ваши храни са съставени от някаква комбинация (или поне една) от тези „макроси“.
Калориите на грам варират малко в зависимост от макроса:
Протеин: 4 kcal/грам
Въглехидрати: 4 ккал/грам
Таооо кои да намаля?
Прием на протеини: Опитайте се да избягвате намаляване на приема на протеини под .8-1 грама на килограм телесно тегло дневно. Поддържането на високо съдържание на протеини е от решаващо значение, защото:
- Протеините са от съществено значение за поддържане на мускулната маса по време на диета.
- Протеинът има най-високия TEF от всички макроси. Яденето на по-голям процент протеин ежедневно означава, че повече от калориите, които ядете, се изгарят чрез TEF.
- Протеинът е най-засищащият от макронутриентите (той ви поддържа по-дълго време сити). Най-трудното нещо при диетите? Гладни сте. Повече протеини помагат.
Прием на мазнини: като цяло най-ниският, който искате да приемате, е 15% от калориите. Много по-ниско от това и започвате да рискувате от недостатъци на EPA (Омега-3 мазнини).
Прием на въглехидрати: Тук всъщност няма етаж, ще оцелеете добре и без въглехидрати. Сигурно обаче обичате въглехидратите. Ако ги намалите твърде ниско, ще направите диетата си по-трудна за спазване. По-високите въглехидрати подобряват тренировъчните показатели.
По принцип винаги поддържайте протеините си по-високи. Въглехидратите и мазнините ще трябва да ударят. Опитайте се да поддържате въглехидратите възможно най-високо, възможно най-дълго. Но тъй като те са единственият макрос без „етаж“, те обикновено получават най-големия удар.
Схванах го? Нека разгледаме хипотетичен клиент - Джералд.
Статистика на Джералд:
- Тегло: 200 lbs
- Калории: 2505 на ден
- 200 грама протеин
- 280 грама въглехидрати
- 65 грама мазнини
Джералд е плато и иска да намали калориите с 10%.
2505 X .1 = 250 kcal
Искаме да запазим протеина на Джералд такъв, какъвто е (BW X 1). Джералд се радва на диета с високо съдържание на мазнини, така че искаме да поддържаме мазнините му малко по-високи, ако е възможно.
Като се има предвид това, ние знаем, че тренировъчното представяне на Джералд ще бъде ударено, ако оставим въглехидратите твърде ниско.
Така че, ще извлечем 250-те калории равномерно от въглехидратите и мазнините.
-14 грама мазнини или 126 kcal (14 x 9)
-31 грама въглехидрати или 124 kcal (31 x 4)
За общо приспадане на 250 калории.
Новият прием на Джералд:
- Калории: 2255 на ден
- 200 грама протеин
- 249 грама въглехидрати
- 51 грама мазнини
# 2: Увеличете активността.
Вторият ви вариант е просто да се движите повече.
Това е много по-малко практично от контрола на калориите.
Ако не знаете колко калории приемате, разберете това, преди да се съсредоточите върху увеличаването на движението.
Движението може само да се увеличи толкова много. За да предотвратя психическото изгаряне и да дам на тялото ви достатъчно време да се възстанови достатъчно, за да се представи на адекватно ниво през следващата седмица, никога не предписвам повече от 6 тренировки седмично (тренировки за кардио + съпротива комбинирани)
На пръв поглед упражнението за бутане + кардио има смисъл. Но прекаленото усилие тук е вредно за загубата на мазнини.
Знаете ли какво се случва, когато го натискате наистина силно във фитнеса, като същевременно ограничавате храната? Постоянно се чувствате изтичащи и недостатъчно възстановени. Чувствате се летаргични, в резултат на което ежедневното ви движение извън залата намалява. Това намалява общите изгорени калории и вие сте горе-долу там, откъдето сте започнали, но тренирате много повече.
Така че не прекалявайте с този. Най-добрият подход обикновено е: леко увеличаване на активността и леко намаляване на калориите, когато сте плато.
За да приложите повече упражнения, имате няколко възможности.
Изпълнение
Отново целта тук е да се направи възможно най-малко, за да загубите 0,5-1% от телесното тегло на седмица (на месечна база).
За нов клиент бихме започнали някъде като:
Етап 1:
3 пъти седмично тренировки за тяло на чайка
2500 калории
7 000 стъпки на ден
При добро съответствие това ще даде резултати в рамките на желаните от нас параметри за поне 1-2 месеца.
Когато напредъкът спре, ние обсъждаме компромисите, които клиентът е готов да направи. Обикновено това е спад на калориите + увеличени стъпки
Етап 2:
2250 калории/ден
3 пъти седмично тренировки за цяло тяло
8k стъпки/ден
Когато напредъкът отново спре, клиентът вероятно е по-гладен, а не толкова, колкото да намали калориите. Но те се чувстват готови да поемат повече работа във фитнеса.
Етап 3:
2100 калории/ден
4x/седмично горна/долна тренировка
8k стъпки на ден.
Това трябва да ни купи доста напредък. След тази точка наистина започваме да настояваме.
Етап 4:
1900 калории/ден
4 пъти седмично тренировки за горна/долна тренировка
10 000 стъпки на ден
Етап 5:
1800 калории на ден
4x/седмично горна/долна тренировка
MISS Cardio 2 30-минутни сесии/седмица
10 000 стъпки на ден
….И така нататък.
Ако просто скочихме от Етап 1 на Етап 5, клиентът щеше да бъде съкрушен и вероятно нямаше да може да се придържа към плана, което ги караше да заключат, че за пореден път просто не могат да успеят във фитнеса. Което е последното нещо, което искаме.
Приоритизирането на спазването винаги води до по-устойчиви резултати .
- Цели за отслабване за деца с наднормено тегло
- Игри за отслабване (23 забавни игри и приложения за отслабване!)
- Калкулатор на целите за отслабване Дефицит на калории за отслабване
- Програмата за субсидии за отслабване не се изплаща, след като участниците хвърлят килограми
- Загубата на тегло се мазни под мишниците Ви направете тези 5 упражнения у дома, за да се отървете незабавно от него