Не сте сигурни как да задоволите хранителните си нужди? Д-р Greger’s Daily Dozen е животоспасяващо средство за нови вегани.

Фантастичната книга на д-р Майкъл Грегър „Как да не умреш“ предлага няколко чудесни (и прости) предложения за здравословна, балансирана растителна диета.

Книгата включва неговата хранителна рамка, Daily Dozen, която е списък на основните растителни храни, които трябва да ядете всеки ден за оптимално здраве и благополучие. Той също така препоръчва да се сервират размери за всяка храна, което улеснява сигурността, че ядете правилните количества.

Как работи Daily Dozen?

Когато опитвате веган, е нормално да се чувствате претоварени от храненето, защото голяма част от информацията може да е нова за вас. Може да се притеснявате дали ще получите всички необходими хранителни вещества. Но използването на Daily Dozen на Dr Greger като шаблон за създаване на вкусните ви вегански ястия означава, че можете да се насладите на живот, задвижван от растения, без да се обърквате.

За да направим Daily Dozen безпроблемен, създадохме контролен списък и планер, които можете да отпечатате и залепите върху вашия хладилник или кухненски шкаф:

Ето някои източници на храна и предложения за размер на порциите от книгата на д-р Грегър, за да ви помогнат да разберете как да използвате Daily Dozen и да се уверите, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете всеки ден.

Боб

Фасулът е основна храна в растителната диета, съдържаща много протеини, фибри и други ключови хранителни вещества. Запълнете с черен боб, маслен фасул, боб каннелини, нахут, леща, едамаме/соя, грах, бъбреци, фасол и пинто. Насладете им се в салати, ястия с лют пипер или дори домашно приготвени бургерни банички.

Размери на сервиране:

  • 60g хумус или боб - (3 супени лъжици)
  • 130 г варен фасул, леща, тофу - (1/3 калай/консерви боб, отцеден или 1/3 стандартен блок тофу)
  • 150 г пресен грах или покълнала леща

Горски плодове

Плодовете са универсални храни, на които можете да се насладите пресни, замразени, смесени, изсушени или направо от опаковката.

Те са и най-здравословните плодове. Цветните храни често са по-здравословни, тъй като съдържат антиоксидантни пигменти. Цветовете са антиоксидантите, което означава, че червеният лук има повече от бяло, червеното грозде има повече от зелено, червените ябълки имат повече от зелено и т.н.

Включете в диетата си много плодове асаи, берберис, къпини, боровинки, череши, боровинки, годжи бери, малини и ягоди.

Размери на сервиране:

  • 60g прясно или замразено - (3 супени лъжици)
  • 40g сушени - (1 щедра шепа)
dozen
Кредит за изображение: Unsplash

Други плодове

Плодовете съдържат много важни микроелементи, необходими на нашите организми да процъфтяват, затова се уверете, че ядете достатъчно. Отидете на ябълки, сушени кайсии, авокадо, банани, клементини, фурми, сушени смокини, киви, лайм, нектарини, портокали, круши, черни сливи и нарове (със сушени плодове се препоръчва да изберете несернираните сортове).

Ако пиете плодове, смесването е по-добро от изцеждането, за да се запази храненето. Добавянето на цитрусови плодове към вашата храна не само добавя цвят и вкус, но и хранителна стойност.

Размери на сервиране:

  • 1 средно голям плод
  • 120g нарязан плод
  • 40g сушени плодове - (1 щедра шепа)

Кръстоцветни зеленчуци

Те са заредени с хранителни вещества, което ги прави задължителни за веганите. Яжте обилно рукола, бок чой, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зелени ядки, хрян, кейл, горчица и кресон.

Нарежете зеленчука си около 40 минути, преди да го сготвите. Това запазва здравите ензими вътре. Когато правите супа, първо смесете зеленчуците.

Размери за сервиране

  • 30-80g нарязан
  • 12 г брюкселско или броколи - (приблизително 2 кълнове)
  • 1 супена лъжица хрян

Зелени зеленчуци

Що се отнася до яденето на растителна основа, не можете да получите достатъчно зеленина! Рукола, зелени зеленчуци, кейл, спанак, швейцарско манголд и зеле са идеалните зеленчуци, които да добавите към чинията си.

Не можете ли да накарате децата да ядат зелените си? Смутитата ще решат това. Изберете течни, зрели плодове и пресни зелени. Например 250 мл вода или растително мляко, замразен банан, 120 г замразени плодове и 60 грама бебешки спанак биха били класически зелен смути. Бебешкият спанак може да има по-високи нива на фитонутриенти (добрите неща), отколкото зрелите спаначени листа.

Добавете малко растителни мазнини към вашата салата, за да увеличите максимално усвояването. Когато изследователите се опитаха да нахранят хората със салата от спанак, румен, моркови и домати, заедно с източник на мазнини, имаше впечатляващ скок в каротеноидните фитонутриенти в кръвта им през следващите осем часа. Това е само един орех или лъжица авокадо или настърган кокос.

Размери на сервиране:

  • 60g сурово - (1/5 чанта)
  • 90гр варени

Други зеленчуци

С толкова много зеленчуци, от които да избирате, откъде да започнете? Артишок, аспержи, цвекло, чушки, моркови, сладка царевица, чесън, гъби, бамя, лук, тиква, морски зеленчуци, захарен грах, тикви, сладки картофи, домати и тиквички са страхотни зеленчуци за работа.

Изглежда, че на пръв поглед белият карфиол няма какво да предложи, но тъй като принадлежи към семейство Кръстоцветни, това е един от най-здравословните ви варианти. По същия начин белите гъби осигуряват микроелементи, които не се срещат никъде другаде в растителното царство.

Когато избирате доматени продукти, изберете цели, натрошени или нарязани домати вместо доматен сос, пюре или паста. Пиенето на доматен сок е чудесно за вашата имунна система.

Размери на сервиране:

  • 60g суров листен зеленчук - (3/4 торбичка за салата)
  • 50гр сурови или варени нелистни зеленчуци
  • 125мл зеленчуков сок
  • 7g сушени гъби
Кредит за изображение: Unsplash

Ленено семе

Д-р Грегер не може да ги препоръча достатъчно в своя списък за ежедневна дузина. Лененото семе е хранителна сила. Богати на омега 3 мастни киселини и фибри, ленените семена улесняват получаването на добротата, от която се нуждае тялото ви. Разбъркайте ги в сутрешната си овесена каша или смесете във вашето смути.

Порция:

  • 1 супена лъжица, смляна

Ядки и семена

Ядките и семената също са вегански хранителни продукти, които предлагат много доброта въпреки малкия им размер. Бадеми, Бразилия, кашу, семена от чиа, лешници, конопени семена, пекани, шам фъстък, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки и орехи са идеални. Ядките правят страхотни самостоятелни закуски, докато семената работят добре в кисело мляко, овесени ядки, смутита и салати.

От всички изследвани ядки изследователите установяват, че най-голямата полза е свързана с орехите, особено за предотвратяване на смърт от рак. Хората, които ядат повече от три порции орехи на седмица, изглежда намаляват наполовина риска от смърт от рак.

Размери на сервиране:

  • 30 г ядки или семена - (1 шепа)
  • 2 супени лъжици масло от ядки или семена

Цели зърна

Значително количество от това, което ядем, трябва да бъде пълнозърнесто, тъй като те осигуряват ключови хранителни вещества и енергия. Вземете ечемик, кафяв ориз, елда, просо, овес, царевица, пуканки, киноа, фрике, ръж, теф, пълнозърнести макарони и див ориз.

Размери на сервиране:

  • 100 г гореща зърнена култура/варени зърнени храни, тестени изделия, ядки от сладка царевица
  • 50g студена зърнена култура
  • 1 тортила обвивка/филия пълнозърнест хляб
  • 30г пуканки пуканки
Кредит за изображение: AdobeStock

Билки и подправки

Билките и подправките не само придават вкус. Много от тях имат впечатляващи ползи за здравето, поради което са включени в Daily Dozen. Например, изследванията показват, че куркумата има противовъзпалителни свойства.

Експериментирайте с бахар, босилек, дафинови листа, кардамон, лют червен пипер, канела, карамфил, кориандър, кимион, къри на прах, копър, сминдух, чесън, джинджифил, хрян, лимонена трева, майоран, горчица на прах, индийско орехче, риган, пушен червен пипер, магданоз, черен пипер, мента, розмарин, шафран, градински чай, мащерка, куркума и ванилия.

Порция:

  • 1/4 ч. Л. Куркума, заедно с всякакви други (безсолни) билки и подправки.

Напитки

Освен че оставате хидратирани с вода, можете да се насладите и на други напитки, които са полезни за вас. Д-р Грегер препоръчва черен чай, чай от чай, ванилия, чай от лайка, кафе, чай от граф сив, зелен чай, чай от хибискус, горещ шоколад, чай от жасмин, чай от маточина, чай от матча, чай от бадемов цвят, чай от мента, чай от ройбос и бял чай.

Порция:

Когато започнете да използвате списъка си за ежедневна дузина и организатора на хранене, за да следите какво ядете, за нула време ще разберете веганското хранене!