седмици

В тази статия

Как мога да получа достатъчно витамини?

Можете да получите много витамини от пресни плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете пет порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден. Яжте сурови зеленчуци или ги приготвяйте на пара, вместо да ги варите. Това ще ви помогне да се възползвате максимално от витамините, които зеленчуците съдържат.

Можете също така да приемате мултивитамини за бременност с поне 16 до 20 mg желязо, но не го използвайте като заместител на плодовете и зеленчуците (HC 2009). Някои жени се нуждаят от още повече желязо, така че най-добре се консултирайте с акушерката или лекаря си за количеството желязо, което трябва да приемате по време на бременността си.

Някои мултивитамини съдържат 27 mg желязо, повече от препоръчителното дневно количество, и това е добре и за бременността. Единственото безпокойство, с което може да се сблъскате, ако имате повече от препоръчаното количество желязо, е запекът.

Защо желязото е важно по време на бременност?

Нуждаете се от много желязо всеки ден по време на бременност, защото то ви помага да направите червени кръвни клетки за вашето растящо бебе.

Можете също така да станете анемични, ако нямате достатъчно желязо. Жените, които са анемични, са изложени на много по-висок риск от следродилен кръвоизлив след раждането на бебетата си. Освен това жените, които страдат от анемия, може да имат забавено или намалено кърма. Може също да отнеме повече време, за да се възстановят след раждането и да бъдат уморени по-дълго от очакваното.

Има два вида желязо - хем и не-хем желязо. Опитайте се да имате много храни, богати на хем желязо, като постно червено месо, птици и риба. Вашето тяло може да абсорбира желязото най-ефективно от тези храни (HC 2009) .

Някои добри източници на богати на хем храни, богати на желязо, са:

  • Говеждо и агнешко
  • Риба и други морски дарове като сьомга, пъстърва, камбала, пикша, костур, скариди, сардини, стриди и миди
  • Пиле и свинско месо
  • Тюлен, дива патица и лос
  • Пудинг от сърце, бъбреци и кръв
  • Можете също така да получите малко желязо от не-хем източници на желязо като леща, спанак и обогатени с желязо зърнени закуски, както топли, така и студени, но тялото ви не може да приема толкова много желязо от тези храни.

Някои други храни с не-хем желязо, които да опитате, са:

  • Тиквени семена
  • Тофу
  • Някои зеленчуци, включително тиква, артишок сърца, грах, картофи
  • Ядки, фъстъци и слънчогледови семки, фъстъчено масло и други ядки, като бадемово масло
  • Обогатени с желязо храни, включително тестени изделия и обогатен с желязо хляб
  • Яйца
  • Сок от сливи

Независимо откъде си набавяте желязо (или храна или добавки), приемайки желязо едновременно с храни, съдържащи много калций, намалява абсорбцията на желязото - но комбинирането на не-хем (вегетариански) източници на желязо с витамин С увеличава абсорбцията на желязо.

С други думи, не правете тази вкусна спаначена салата със сирене фета, а направете я с домати или мандарини. И не пийте чаша мляко с вашите железни добавки; изпийте добавката с чаша портокалов сок!

Внимавайте също за чай и кафе, тъй като танините и в двете могат да попречат на усвояването на желязото. Най-добре е тези напитки да се пият час-два между храненията (Morck et al 1983; Zijp et al 2000) .

Ако по време на бременността сте диагностицирани с анемия, можете да приемате железни добавки, за да увеличите приема. Това може да доведе до запек, така че не забравяйте да ядете богати на фибри храни като сини сливи, люспи от трици, плодове и зеленчуци. Също така пийте много вода. Трябва да бъдете повторно тестван за анемия, след като сте били на добавки, за да видите дали нивата на желязо са се увеличили.

Разберете как да се храните добре през седмиците от 17 до 20 от бременността.

Препратки

FSA. nd. Яжте добре, бъдете добре: Когато сте бременна. Агенция за хранителни стандарти (FSA) www.eatwell.gov.uk [Достъп през декември 2010 г.]

HC. 2009 г. Пренатални хранителни насоки за здравни специалисти. Здраве Канада. www.hc-sc.gc.ca [pdf файл, достъп до януари 2011 г.]

Morck TA, Lynch SR, Cook JD. 1983. Инхибиране на усвояването на желязо от храната чрез кафе. Am J Clin Nutr. 37 (3): 416-20

Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. 2000. Влияние на чая и други хранителни фактори върху усвояването на желязото. Crit Rev Food Sci Nutr. 40 (5): 371-98