Нашият здравен орех и регистриран диетолог знае, че диетата играе важна роля в управлението на холестерола. Независимо дали се опитвате да разберете връзката между холестерола и здравето или просто търсите леки за сърце закуски, стигнали сте до правилното място.

могат помогнат

Какво представлява холестеролът и защо има значение?

Холестеролът получава лош удар, въпреки че е от съществено значение за нормалната функция на нашите тела. Това подобно на восък вещество ни помага да произвеждаме хормони, витамин D и насърчава храносмилането. Той се среща в кръвта ни и във всички наши клетки и при нормални нива това е нещо добро. Когато обаче в кръвта се натрупа твърде много холестерол и започне да блокира артериите, тогава имаме причина за безпокойство.

Видове холестерол

За да разберем връзката на тялото с любовта и омразата с холестерола, нека да разгледаме начина, по който той пътува през кръвта. Холестеролът се пренася от два различни вида липопротеини - липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL).

Високи нива на “LDL” холестерол, наричан също „лош“ холестерол, може да доведе до натрупване на холестерол в артериите. Това натрупване на плака кара артериите да се стесняват и от своя страна ограничава притока на кръв, което увеличава риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и други усложнения.

Другият вид, “HDL” холестерол, се нарича "добър" холестерол, тъй като по природа е много по-приятелски. HDL холестеролът не запушва артериите, а вместо това пътува през кръвта, премахва LDL холестерола и го изпраща в черния дроб, за да бъде изхвърлен. Нашият добър “HDL” холестерол също възстановява увредените кръвоносни съдове и може да помогне в борбата със сърдечните заболявания. Ето защо е важно да поддържате нивата на LDL ниски, а нивата на HDL високи.

Условия, свързани с висок холестерол

Хората с високи нива на LDL холестерол са изложени на риск от развитие на коронарна болест на сърцето. Високият холестерол допринася за натрупването на плака в артериите, състояние, известно като атеросклероза. Това стесняване на артериите е опасно, защото ограничава притока на кръв. Блокирането на притока на кръв към сърцето може да доведе до инфаркт, а блокирането на мозъка може да доведе до инсулт. Състояние, известно като периферно съдово заболяване, се причинява от стесняване на артериите извън сърцето или мозъка, като например в краката.

Други състояния, свързани с висок холестерол, включват диабет и високо кръвно налягане. Хората с диабет са склонни да имат по-нисък "добър" холестерол и по-висок "лош" холестерол поради лепкава природа на LDL частици в кръвта им. Високото кръвно налягане и високият холестерол също вървят ръка за ръка, защото стеснените артерии карат сърцето да работи по-усилено и да натоварва, за да изпомпва кръвта през тях. Това води до по-високо от нормалното кръвно налягане, известно още като хипертония.

Как мога да управлявам нивата на холестерола?

Важно е да промените диетата и начина си на живот, за да контролирате нивата на холестерола. Ето няколко съвета, които трябва да следвате:

1) Ограничете приема на храни, които съдържат високи нива на наситени мазнини и стойте далеч от трансмазнините. Червеното месо и млечните продукти като масло и сирене съдържат високи нива на наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да намалите наситените мазнини във вашата диета до не повече от 5 до 6 процента от общите калории. За справка, ако консумирате 2000 калории на ден, това би било около 11 до 13 грама наситени мазнини. За да избегнете транс мазнините, трябва да стоите далеч от всякакви храни с частично хидрогенирано масло като съставка.

2) Фокус върху фибрите (особено разтворимите фибри). От съществено значение е да приемате достатъчно фибри във вашата диета. За съжаление средният дневен прием на фибри в Съединените щати е само около 15 грама - много по-нисък от препоръчителните дневни нива. Снек с ядки и сушени плодове може да ви помогне да постигнете дневните си цели за фибри.

Препоръчителният хранителен референтен прием (DRI) за диетични фибри е 14 грама фибри на 1000 калории или поне 25 грама на ден за възрастни жени и 38 грама на ден за възрастни мъже. Тези DRI се основават на количеството фибри, наблюдавани за защита срещу сърдечни заболявания.

Разтворимите фибри са много важни за всеки, който иска да подобри нивата на холестерола си. Разтворимите фибри привличат вода, забавят храносмилането и могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия (LDL) холестерол, като пречат на усвояването на диетичния холестерол. За цялостно здраве търсете храни, които осигуряват източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, като семена от чиа.

3) Бъдете активни. Проучванията показват, че редовната физическа активност може да помогне за понижаване на LDL „лошия“ холестерол и повишаване на HDL „добрия“ холестерол. Една от причините за това е, че упражненията могат да ви помогнат да отслабнете и да поддържате тегло, което намалява количеството LDL холестерол в кръвта. Други изследвания показват, че упражненията всъщност могат да помогнат на тялото ви да изхвърли този тип холестерол.

Докато се фокусирате върху нивата на холестерола, не забравяйте да избирате храни и леки закуски, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и увеличават общия прием на фибри. Всички предложения за закуски, изброени по-долу, са одобрени от RD. Тази страница обаче е само с информационна цел и не трябва да замества медицинските съвети.

Опитайте някои храни за понижаване на холестерола!

Сурови лешници/Филдери (без черупка)

$ 12,99/lb

Тези вкусни сурови лешници осигуряват разтворими фибри и са добър източник на протеини. Опитайте да хапнете сурови лешници или да ги накълцате, за да добавите към пълнозърнести бързи хлябове или гореща овесена каша.

Печена соя (несолена, цяла)

$ 4,99/lb

Соевият боб предлага 5 грама диетични фибри на порция. Разтворимите им фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Опитайте да хапнете печени соеви зърна или да ги смесите с любимите си сушени плодове.

Чипс от бамя

Чипсът от бамя е питателните зеленчуци под формата на хрупкава закуска! Опитайте се да ги добавяте към салати като здравословна алтернатива на крутоните. Всяка порция осигурява 3 грама фибри за здраве.

Сушени ябълки

$ 6.99/lb

Тези пресни и дъвчащи сушени ябълки са един от най-здравословните начини за задоволяване на сладкия зъб. Опаковат обилни 5 грама фибри на порция, така че им се насладете направо от чантата. Можете също така да ги накълцате и да ги хвърлите в печени продукти, или да ги добавите като заливка към овесените ядки.

Био пръстени от дива круша

$ 9.99/lb

Всяка порция от нашите органични пръстени от диви круши има 6 грама фибри на порция, включително разтворимия тип. Насладете се на тези вкусни пръстени от круши като лека закуска или ги нарежете, за да добавите към салати, пътека или гореща зърнена закуска.

Органични сушени портокали

Органичните сушени портокали са уникален сушен плод и чудесен източник на разтворими фибри, което ги прави идеална закуска за понижаване на холестерола! Опитайте да добавите нарязани сушени портокали към горещи зърнени храни за цитрусов вкус.

Смесени плодове на кубчета

$ 9.99/lb

За селекция от различни плодове, натъпкани с фибри, вземете шепа от това нарязано на кубчета плодово месо. Тази смес от прясно нарязани на кубчета праскови, круши, кайсии и ябълки предлага 4 грама фибри на порция. Това е едновременно вкусно и здравословно за сърцето!

Стафида смесен

$ 5,99/lb

Този сладък стафид смесва комбинира пет разновидности пресни и вкусни стафиди, за да впечатли вашите вкусови рецептори. Опитайте да опаковате порция стафиди за лека закуска в движение или ги смесете с някои от любимите ви ядки.

Чили Лимон Шам фъстък

$ 13,99/lb

Шам-фъстъците са отлична закуска! Вкусното предимство на закуската с шам фъстък е, че в порция има 49 вкусни шам фъстък, осигуряващи 3 грама фибри и 6 грама протеин.

Черни орехи

$ 14,99/lb

Орехите са ядките с най-висока концентрация на защитни за сърцето омега-3 мастни киселини. Тези нарязани черни орехи имат интензивен орехов вкус, който работи добре в салати, бързи хлябове и горещи зърнени храни, но може да се ползва и като лека закуска.