Сезонното афективно разстройство вече започва. Ето помощ сега.

Публикувано на 22 септември 2011 г.

психологията

Ранните признаци на сезонно афективно разстройство се появяват като новосъбрани ябълки на фермерски пазар. Тъй като по-ранните изгреви и залези маркират началото на Есента, много от нас изпитват фини, но реални промени в нашето настроение, апетит, сънливост и интерес към работата и социалните дейности. Изтощението и интензивното желание за въглехидрати, особено за сладкиши, често са първият признак, че започва тази сезонна депресия. Приятелка, която живее в северната част на Нова Англия, се оказва, че купува бисквитки от меренг около средата на септември. „Те са толкова сладки, че ме болят зъбите и никога не бих могла да ги ям през пролетта“, казва тя и добавя, „но щом започне да се стъмнява малко до късния следобед, аз се оказвам жаден за тяхната сладост. "

Въпреки че сезонното афективно разстройство ("SAD") и неговият по-лек вариант са описани преди 27 години от д-р Норман Розентал от Националните здравни институти ("NIH"), хората все още приписват своята умора от есента и зимата, депресивно настроение и апатия към продължителни ефекти от настинка или грип или извинете по-големите апетити като нужда от калории, когато времето е студено. Но виновникът за тези промени в поведението е липсата на слънце. Тъй като броят на часовете дневна светлина намалява, нещо се случва с мозъка ни, което ни кара да изпитваме симптомите на депресия. За щастие тези симптоми изчезват, когато до средата на пролетта дните са значително по-дълги.

Сезонното афективно разстройство не е тривиално явление. Около 6% от населението на САЩ страда от SAD и 14% от по-леката форма, често наричана „зимен блус“. Симптомите могат да разрушат качеството на живот в продължение на месеци. Постоянната умора и нуждата от сън колкото е възможно повече са често срещани, както и наддаването на тегло. Незаинтересоваността от работата и социалните дейности, раздразнителността, гневът и безпокойството карат много хора да си пожелаят да могат да пълзят в пещера и подобно на мечка да спят зимата. Плановете, направени през пролетта и лятото за социални, доброволчески, образователни или обществени дейности, се оставят настрана с оправданията: „Прекалено съм уморен“ или „Твърде тъмно е“ или „Твърде студено е“.

Дори и много години след характеризирането на разстройството, малко се разбира как възниква. Изглежда, че тъмнината го задейства, но какво всъщност причинява симптомите? Хормонът мелатонин е замесен, тъй като мелатонинът се секретира по време на слаба или липса на светлина, т.е. през нощта, и се разрушава в тялото по време на часове слънчева светлина. Популярно лечение за SAD е светлинната терапия, основана първоначално на предположението, че ако светлината намали нивата на мелатонин, симптомите на SAD ще намалят.

Сега, няколко десетилетия по-късно, теорията за мелатонина се оспорва; все пак се препоръчва светлинна терапия. Специално проектирани крушки, които излъчват светлина с пълен спектър или синя светлина, са използвани с различен успех. Времето на светлинната обработка е важно. Седенето пред „светлинна кутия“ през ранните сутрешни часове изглежда по-ефективно от такова лечение по-късно през деня, а някои светлинни кутии имитират светлината на ранната зора. Някои хора, които живеят под постоянна облачна покривка (мислете в Сиатъл), използват лайтбокси целогодишно и Норман Розентал ми каза преди години (ние си сътрудничихме при някои проучвания), че той държеше светлинна кутия в офиса си без прозорци в NIH.

Мелатонинът може да не е единственото вещество, участващо в SAD. Ранните и постоянни симптоми на жаждата за въглехидрати предполагат, че промените в настроението и апетита, свързани с SAD, може да се дължат на неадекватна активност на серотонина. Открихме тази връзка със серотонина сред хора, които хапват въглехидрати, когато настроението им се понижава всеки следобед, и сред жени, които увеличават приема на въглехидрати, когато страдат от ПМС. В отделни проучвания установихме, че настроенията и на двете групи се подобряват значително, след като консумират въглехидрати в прикрита форма, така че те не знаят какво ядат.

Настроенията им се подобриха, тъй като серотонинът, невротрансмитерът, който се чувства добре, се произвежда в мозъка, след като се изядат въглехидратите. Техните симптоми на мрънкане, депресия, гняв, безпокойство и умора, толкова подобни на настроенията на SAD, намаляват, когато мозъкът им създава нов серотонин. Така че, когато моят приятел, който яде безе, изпитва желание да яде сладки бисквитки, тъй като дните стават по-тъмни, тя вероятно реагира на нуждите на мозъка си от серотонин.

Лекарства като Prozac, които повишават серотониновата активност, сега се използват за лечение на хора с SAD, но какво да кажем за други, които изпитват по-леки симптоми? Трябва ли да вземат и наркотици? Яденето на сладки и/или нишестени въглехидрати може да е по-естествен начин за справяне с тази сезонна депресия. Д-р Дейвид Мишулон, психиатър в Общата болница в Масачузетс в Бостън, аз и няколко други колеги извършихме проучване в клиничния изследователски център на Масачузетския технологичен институт, за да видим дали приемането на определено количество въглехидрати под формата на закуска може да облекчи някои от симптомите на SAD . Нашите положителни резултати, публикувани в CNS Neuroscience and Therapeutics предполагат, че създаването на нов серотонин чрез ядене на повече въглехидрати може да бъде решението.

Ключът към получаването на повече серотонин чрез хранене е да се избират храни с високо съдържание на въглехидрати и относително ниско съдържание на протеини. Количеството въглехидрати, което трябва да се изяде, за да се получи нов серотонин, е относително малко, около 30 грама или 120 калории. Поддържането на ниско съдържание на протеин при ядене на въглехидрати за повишаване на серотонина е важно, тъй като протеинът може да повлияе на процеса, водещ до синтез на серотонин. Както предлагаме в нашата книга „Серотониновата диета за захранване“, закуската с въглехидратна храна, която има много малко мазнини (за контрол на калориите) и ниско съдържание на протеини, ще гарантира, че се произвежда нов серотонин. Предлагаме закуски като пуканки, гевреци, зърнени храни като Cheerios или настъргани житни квадрати и бискрети или крекери с ниско съдържание на мазнини.

Хората, които страдат от „зимен блус“, знаят, че настроението им рязко пада, когато слънцето потъва. Късният следобед и ранната вечер са наистина трудни, тъй като депресията, изтощението и сънливостта вземат връх. Яденето на вечеря, произвеждаща серотонин, може да ви попречи да легнете в 19:00 с торба с бисквитки. Леща, боб, ориз, тестени изделия, киноа, картофи и нишестени зеленчуци като тиква могат да бъдат превърнати в разнообразни пикантни и вкусни храни (помислете за индийската, азиатската, близкоизточната и италианската кухня). Ако не искате да готвите, тогава палачинки, вафли или дори овесени ядки, смесени с пресни или сушени плодове, са добри варианти. Очевидно не можете да живеете само с въглехидрати, така че яжте останалите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, на закуска и обяд, когато настроението ви може да е относително по-добро.

Преди години бях поканен в Северна Швеция, за да направя презентация. Беше началото на септември, но слънцето залязваше потресаващо рано. Сигурно съм споменал въглехидратите и SAD в речта си, защото по време на въпроса един мъж каза на мен и публиката, че любимата му зимна вечеря е сандвич с картофи. "Виждате ли, това ми отнема умората и жена ми казва, че това ме поставя в по-добър хумор." Може да не искате да ядете сандвич с картофи през най-тъмните зимни дни, но въглехидратите със сигурност ще ви извадят от психическия хибернация и ще ви поставят в по-добър хумор.