Изградете сила за PR в живота, като използвате тези основни, функционални фитнес движения.

функционална

Функционалният фитнес, стил на тренировка, включващ упражнения, които имитират или пресъздават ежедневното движение, има целия смисъл в света. В крайна сметка не трябва ли да използваме упражнения, за да * подобрим * начина, по който изпълняваме ежедневните функции (като взимане на бебето от креватче или поддържане на гръбначния стълб стабилен и линеен, докато седите на бюрото си)?

Това е част от причината супер популярните тренировъчни студия като F45 Training в Ню Йорк да използват формата на фитнес в своите класове. Функционалните фитнес тренировки укрепват мускулите ви, подобряват координацията и комуникацията между мозъка и тялото ви, помагат ви да се тонизирате и улесняват ежедневната ви рутина. (P.S. също трябва да прочетете и калистениката.)

Ей, не ни разбирайте погрешно: Кардио машини като стълбищна катерачка, бягаща пътека и елипсовидна все още имат местата си в рутината. Така че правете упражнения с единични стави.

Но ако ви липсва време и търсите най-много пари за вашия пари във и извън фитнеса, защо не дадете един шанс за функционална фитнес тренировка? Ето седем хода, които ще ви помогнат да изградите по-силно тяло за ежедневните си дейности. (Готови ли сте за предизвикателство? След това опитайте тази безплатна тренировка за функционална фитнес тренировка F45.)

Функционална фитнес тренировка с телесно тегло

Как работи: Изпълнете възможно най-много повторения на всяко функционално фитнес упражнение за 60 секунди, като почивате 30 секунди между всяко движение. Направете 1 до 3 комплекта.

Ще имаш нужда: Не е необходимо оборудване.

1. Разходка на Caterpillar

Застанете високи с крака на ширината на раменете и ръце, отпуснати отстрани. Спуснете бедрата в клекнало положение с ръце пред краката и длани на пода. Бързо разходете ръцете си, докато тялото не е в позиция за лицеви опори, права линия от главата до петите. Пауза, след това обърнете посоката обратно в изходна позиция.

Професионален съвет: За да изградите по-голяма симетрия в бедрата и краката, опитайте това упражнение на единия крак. Започнете в изходна позиция само с десния крак на пода. Извършете хода за 30 секунди, след това превключете на левия крак за останалото време.

2. Наклонена кула в Пиза

Застанете високи с крака на ширината на бедрата и ръце, разперени в страни, успоредни на земята. Спрете ядрото и повдигнете дясното коляно (огънато под ъгъл от 90 градуса) до нивото на пъпа, докато бедрото стане успоредно на пода. Бавно завъртете торса, докато се навеждате напред в ханша и достигате дясната ръка надолу към левия крак. (Докато се навеждате напред, десният крак ще се простира назад зад ханша.) Поставете пауза и обърнете движението обратно в изходна позиция, като държите десния крак от земята през цялото движение. След 30 секунди превключете на левия крак.

Професионален съвет: Стремете се да образувате "Т" с тялото си с изцяло изпънат крак назад зад вас и торса успоредно на пода.

3. Ставане

Легнете с лице нагоре с изпънати крака, раздалечени на ширината на ханша, дясната ръка достига до тавана пред гърдите, а лявата ръка отстрани с длан на пода. С едно бързо движение издърпайте крака към глутеусите, поставете ги на пода и повдигнете торса нагоре, докато дясната ръка удря нагоре. Натиснете в пода с лявата длан и петите, за да се изправите с изпъната над главата дясна ръка. Обратна посока, като за стартиране се използва само лявата ръка за долната част на гърба. Сменете ръцете, така че лявата ръка да е изпъната пред гърдите и повторете. Продължете да редувате ръцете. (Свързани: Как да направим перфектното турско ставане)

Професионален съвет: Бъдете сигурни, че използвате само една ръка, за да застанете и да се спуснете обратно на земята.

4. Пропускане на олимпиец

Застанете високи с крака на ширината на ханша, ръцете са изпънати настрани, успоредни на земята. Поддържайки дясното коляно сгънато, бързо го завъртете назад, настрани, след това пред тялото си, подскачайки левия крак от земята, сякаш прескачате. Когато десният крак докосне земята, сменете краката. Продължете да редувате краката.

Професионален съвет: За да осигурите правилна стабилност на гръбначния стълб, избягвайте да се навеждате напред в ханша и дръжте брадичката си успоредна на земята.

5. Накълцайте клека

Застанете високи със събрани крака и ръце, изпънати над главата, с фиксирани пръсти и длани един към друг. Спрете ядрото и скочете краката, за да се приземите в широк клек (опитайте се да спуснете, докато бедрата станат успоредни на земята), докато махате ръце надясно, за да си починете точно извън дясното коляно. (Трябва да направите движение за рязане с ръце.) Отскочете назад, за да започнете със събрани крака и ръце над главата, след което повторете от другата страна. Повторете, редувайки нарязването на дясната и лявата страна. (Свързани: Как да изградим правилна форма на клякам)

Професионален съвет: За да увеличите наддаването на сила по време на този ход, скочете по-високо в и извън клякането.

6. Лифт на Uni-Plank

Започнете в традиционна позиция за лицеви опори. Повдигнете дясната ръка и левия крак на 1 инч от земята. Това е вашата изходна позиция. Подпрете ядрото и бързо повдигнете и двете, докато не станат успоредни на земята. Продължете да спускате и повдигате двата крайника за 30 секунди, след това превключете на противоположната ръка и крак. (Свързано: Крайното предизвикателство за 30-дневен планк)

Професионален съвет: За да избегнете излагането на нежелан стрес на врата си, дръжте очите си фокусирани върху пода.

7. Уимбълдън

Започнете в позиция на изпадане с десния крак отпред, двете колена са свити под ъгъл от 90 градуса, а задното коляно виси точно от пода. Сгънете ръце пред гърдите, сякаш държите тенис ракета. Спрете ядрото и скочете възможно най-надясно, като кацнете меко назад в поза, след това скочете обратно наляво. Продължете да скачате една на друга.

Професионален съвет: Вашата цел е да скочите назад веднага щом кацнете.