Колата ви ще се разпадне, ако не доливате течности - и тялото ви не е по-различно. Но да се уверите, че сте добре хидратирани, може да се превърне в предизвикателство, когато започнете нов режим на упражнения. Това е така, защото дневните ви нужди от течности се повишават с 25% до 30%, когато станете от дивана и увеличите физическата си активност.

фитнес

Поддържането на течности в баланс не е необходимо само за страхотна тренировка, но е от съществено значение за цялостното здравословно състояние, казва Ейми Кимбърлейн, RDN, диетолог в Baptist Health South Florida в Маями. „Добрата хидратация поддържа всичките ви биологични системи да работят добре“, казва тя. „А ти просто се чувстваш по-добре“

Ето някои недостатъци, които могат да поддържат двигателя ви работещ с подходящите течности.

НАПРАВЕТЕ водата да бъде вашата напитка, за да останете хидратирани.

Поне 60% от тялото ви се състои от вода, казва Кимбърлейн, която също е говорител на Академията по хранене и диететика, но губите част през целия ден, когато отидете до тоалетната, изпотявате се и дори дишате. „Трябва да заменим тази вода, за да поддържаме тялото си правилно.“

Вашата дневна загуба на вода се увеличава драстично, когато ударите бягащата пътека или вземете курс по аеробика. Представете си бутилка вода с размер литър. Ако тренирате енергично в продължение на един час, тялото ви губи поне толкова много вода, а може би и повече, най-вече чрез пот, казва физиологът д-р Люк Белвал, постдокторант в Института по физически упражнения и екологична медицина в Тексаския здравен презвитериан Болница в Далас. „Пиенето на вода замества основното нещо, което губите по време на тренировка“, казва Белвал, който също е експерт по хидратация за спортисти.

ПРИЛАГАЙТЕ приема на вода според вашите индивидуални нужди.

Но колко вода ви трябва след тренировка и през целия ден? Старият съвет да пиете осем чаши вода всеки ден не се основава на науката. Като начало това е твърде ниско. Типичната жена може да се нуждае от 9 чаши вода дневно, докато мъжът се нуждае от 12,5 чаши, казва Кимбърлейн. Част от това може да дойде от други напитки, включително кафе и чай, които въпреки това, което може да сте чували, не ви „изсушават“ и имат нетна полза от хидратацията.

Продължава

Количеството вода, което трябва да пиете на ден, е силно индивидуализирано и зависи от няколко неща, казва Белвал. Например, един поглед около всяка препълнена фитнес зала потвърждава, че някои хора се потят повече от други. Ако тренирате на открито в горещ ден, ще загубите повече вода, отколкото ако сте в климатизирана фитнес зала.

За да реши колко вода да пие и кога да напълни, Белвал казва да последва друг съвет: Нека жаждата бъде вашият водач. „Жаждата е наистина добър индикатор дали имате нужда от повече вода или не“, казва той. Това е така, защото жаждата е механизъм, който мозъкът ви задейства, когато усети, че концентрацията на вода в кръвта ви е спаднала твърде ниска.

Но има някои изключения от това правило. По време на тренировка механизмът за жажда на мозъка ви не работи толкова ефективно, казва Белвал, така че има смисъл да държите бутилката с вода под ръка и да отпивате от време на време. Освен това, с напредване на възрастта, вашият детектор за жажда може да стане по-малко чувствителен, което е добра причина да пиете вода през целия ден.

ВНИМАВАЙТЕ за дехидратация.

Belval има прост тест, за да провери дали получавате достатъчно вода от ден на ден. Можете да го запомните под съкращението WUT, което означава тегло, урина и жажда. Ако поставите отметка в две от тези три кутии, може да не пиете достатъчно.

  • Колебания в теглото: Качете се на кантара, когато се събуждате всяка сутрин. Ако загубите килограм или повече за една нощ и сте тренирали един час преди това, това може да означава, че не сте заменили загубената вода, казва Белвал.
  • Урина: Проверете цвета на пикнята си. Трябва да изглежда като лимонада. Ако е по-скоро като ябълков сок, това е признак на дехидратация.
  • Жажда: Събуждането изсъхнало всеки ден е издайнически знак, че резервоарът за вода е нисък.

Други признаци на дехидратация включват главоболие, размита памет и капризно настроение.

НЕ се занимавайте със скъпата "тренировъчна" вода.

Може да сте виждали скъпа бутилирана вода, напоена с електролити, в магазин за хранителни стоки. Електролитите са минерали като натрий, калий и калций, които играят редица критични роли във вашето тяло, като например поддържането на стабилен баланс на водата във вашата система. Компаниите, които продават тези продукти, казват, че тъй като тялото ви губи електролити по време на тренировка, е важно да пиете вода и други напитки, добавени с тези минерали по време на тренировка, за да повишите производителността и да предотвратите умората. Но това е вярно само ако тренирате с висока интензивност повече от 90 минути, казва Белвал. По време на по-кратки тренировки количеството загубени електролити е ниско и лесно се замества от храната, която ядете.

По същия начин не се нуждаете от така наречените напитки за възстановяване, които са покрити с протеини и други добавки. Те са наистина за сериозни културисти, които разграждат мускулите по време на дълги сесии за вдигане на тежести. За всички останали те просто добавят калории, което може да развали усилията ви за отслабване.

Продължава

Направете водата по-интересна.

Ако ви омръзне водата, оживете я, като добавите няколко филийки краставица или клончета мента, казва Кимбърлейн. Също така няма да навреди добавянето на плодов сок за нотка на вкус и цвят. В

Опитайте спортни напитки, но само за дълги тренировки.

Нека да кажем, че вашата кампания за влизане във форма е вълнуващ успех и се оказвате достатъчно годни да се присъедините към футболна лига за възрастни или да карате цял ден с велосипеден клуб. Когато тренирате в продължение на 90 минути или повече, нивата на гориво на тялото ви падат и може да настъпи умора. Преглъщането на спортна напитка - която обикновено съдържа въглехидрати под формата на захар, източник на енергия - може да ви помогне игра. Нямате нужда от спортна напитка за по-кратки пристъпи на физическа активност, казва Белвал. Водата ще се справи добре.

НЕ пийте плодов сок, сода или напитки с кофеин преди тренировка.

След като започнете да се движите, плодовият сок може да разстрои стомаха ви. Той също така е богат източник на глюкоза, вид захар, който забавя способността на тялото ви да абсорбира течности. Същото важи и за захарната сода, която също е газирана и може да ви накара да се почувствате подути. Това може да приключи тренировка рано. И двете съдържат калории, което няма да помогне, ако целта ви е загуба на тегло. (Диетичният сода също не е добър вариант, тъй като е свързан със затлъстяването.) Наличието на кофеин, преди да тренирате, може да изгори мазнините в кръвта, казва Белвал, но също така ускорява сърдечния ритъм, което може да ви накара да нервите бутам.

Източници

Ейми Кимбърлейн, RDN, CDE, диетолог, Baptist Health South Florida; говорител на медиите, В Академия по хранене и диететика, Маями.

Д-р Люк Белвал, докторант, Институт по упражнения и екологична медицина, Техасска презвитерианска болница в Далас.

Клиника в Кливланд: „Пийте: Дехидратацията е често пренебрегван риск за здравето при възрастните хора“.

Rush University: „Основни електролити“

The Yale Journal of Biology and Medicine: „Напълнете с помощта на диета?“ Изкуствени подсладители и невробиологията на желанието за захар. “