Това е най-подлите упражнения за сила на цялото тяло и кардио упражнения някога. След като се закачите, ще му бъдете лоялни за цял живот.

люлката

Всички поздравете люлката на гирята. Ако никога досега не сте го правили, вероятно се чудите защо има толкова много шум около това класическо упражнение с гири. Но има причина тя да е силна на първо място в света на тренировките.

„Махането с гири е най-известното движение с гири, поради своята гъвкавост и способност за бързо ускоряване на пулса“, казва Ноел Тар, треньор, сертифициран от StrongFirst инструктор по гири и съавтор на Coconuts & Kettlebells. "Това е невероятно движение на цялото тяло, което изгражда сила, като същевременно изисква сила, скорост и баланс."

Предимства и вариации на люлка с гиря

„Люлката е насочена главно към мускулите на сърцевината, включително бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия, както и към горната част на тялото, включително раменете и латите“, казва Тар. (Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини от Jen Widerstrom, за да дадете на цялото си тяло убийствена тренировка.)

Докато специфичните предимства на мускулите са съединител, най-добрата част е, че това движение се превръща в по-здраво и мощно тяло като цяло. Проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че тренировките с махане с гири увеличават както максималната, така и експлозивната сила при спортистите, докато проучване, проведено от Американския съвет по упражнения, установява, че тренировките с гири (като цяло) могат да увеличат аеробния капацитет, да подобрят динамичен баланс и драстично увеличаване на якостта на сърцевината. (Да, точно така: Можете напълно да получите кардио тренировка само с гири.)

Готови ли сте да се люлеете? Докато повечето насоки за силови тренировки казват: „започнете леко, а след това напредвайте“, това е един случай, при който започването на твърде леко всъщност може да даде обратен ефект: „Повечето хора всъщност започват с твърде лека тежест и следователно използват ръцете си, за да мускулират движението "казва Тар. Ако не сте начинаещи в тренировките с гири, опитайте с 6 или 8 кг гиря, за да започнете. Ако имате опит със силови тренировки или гири, опитайте с 12 кг.

Ако не се чувствате готови за пълна размах, просто практикувайте "туризъм" на гирята назад зад себе си и след това я поставете обратно на пода. „След като се почувствате комфортно с това, опитайте бързо да отворите ханша, за да задвижите люлката с бедрата, след което изкачете гирята обратно под себе си и я поставете на пода“, казва тя. Упражнете се да правите паузи между всяка люлка (отпуснете гирята на пода), преди да ги нанижете.

След като усвоите основното люлеене, опитайте с една ръка: Следвайте същите стъпки, както при традиционните гири за гири, освен че хванете дръжката само с една ръка и използвайте едната ръка, за да извършите движението. „Тъй като използвате само едната страна на тялото си, трябва да поддържате напрежение в сърцевината си в горната част на люлката, за да останете балансирани“, казва Тар. "Махането с една ръка е малко по-трудно, защото ви се налага да контролирате цялото движение с едната страна. В резултат на това е най-добре да започнете с по-лека тежест и да надграждате, когато се чувствате по-удобно с движението." (Следващ: Овладейте турското ставане)

Как да направите люлка с гиря

A. Застанете с крака на ширината на раменете и гиря на пода на крак пред пръстите. Завивайки се в ханша и поддържайки неутрален гръбначен стълб (без закръгляване на гърба), наведете се и хванете дръжката на гиря с две ръце.

Б. За да започнете люлеенето, вдишайте и прекарайте гирята назад и нагоре между краката. (Краката ви леко ще се изправят в това положение.)

° С. Захранвайки през бедрата, издишайте и бързо се изправете и завъртете гирята напред до нивото на очите. В горната част на движението сърцевината и глутеусите трябва видимо да се свиват.

д. Закарайте гирята надолу и нагоре под вас и повторете. Когато приключите, направете лека пауза в долната част на люлката и поставете гирята обратно на земята пред себе си.

Повторете за 30 секунди, след това починете за 30 секунди. Опитайте 5 комплекта. (Алтернативни люлки с тежки гирички упражнения за убийствена тренировка.)