трябва

Фитиновата киселина е уникално естествено вещество, намиращо се в растителните семена.

Той е получил значително внимание поради въздействието си върху абсорбцията на минерали.

Фитиновата киселина нарушава усвояването на желязо, цинк и калций и може да насърчи недостиг на минерали (1).

Поради това често се споменава като анти-хранително вещество.

Историята обаче е малко по-сложна от тази, тъй като фитиновата киселина има и редица ползи за здравето.

Тази статия разглежда подробно фитиновата киселина и нейните цялостни ефекти върху здравето.

В семената на растенията се съдържа фитинова киселина или фитат. Той служи като основна форма за съхранение на фосфор в семената.

Когато семената покълнат, фитатът се разгражда и фосфорът се освобождава, за да бъде използван от младото растение.

Фитиновата киселина е известна още като инозитол хексафосфат или IP6.

Често се използва в търговската мрежа като консервант поради своите антиоксидантни свойства.

Обобщение Фитиновата киселина се намира в растителните семена, където тя функционира като основна форма за съхранение на фосфор.

Фитиновата киселина се съдържа само в храни от растителен произход.

Всички годни за консумация семена, зърнени храни, бобови растения и ядки го съдържат в различни количества, а малки количества се намират и в корени и грудки.

Следващата таблица показва количеството, съдържащо се в няколко храни с високо съдържание на фитат, като процент сухо тегло (1):

ХранаФитинова киселина
Бадеми0,4–9,4%
Боб0,6–2,4%
бразилски ядки0,3–6,3%
Лешници0,2–0,9%
Леща за готвене0,3–1,5%
Царевица, царевица0,7–2,2%
Фъстъци0,2–4,5%
Грах0,2–1,2%
Ориз0,1–1,1%
Оризови трици2,6–8,7%
сусам1,4–5,4%
Соя1,0–2,2%
Тофу0,1–2,9%
Орехови ядки0,2–6,7%
Пшеница0,4–1,4%
Пшенични трици2,1–7,3%
Пшеничен зародиш1,1–3,9%

Както можете да видите, съдържанието на фитинова киселина е силно променливо. Например количеството, съдържащо се в бадемите, може да варира до 20 пъти.

Обобщение Фитиновата киселина се съдържа във всички растителни семена, ядки, бобови растения и зърнени храни. Количеството, съдържащо се в тези храни, е силно променливо.

Фитиновата киселина нарушава усвояването на желязо и цинк и в по-малка степен на калций (2, 3).

Това се отнася за едно хранене, а не за цялостната абсорбция на хранителни вещества през целия ден.

С други думи, фитиновата киселина намалява абсорбцията на минерали по време на хранене, но няма ефект върху следващите ястия.

Например, лека закуска с ядки между храненията може да намали количеството желязо, цинк и калций, което абсорбирате от тези ядки, но не и от храната, която ядете няколко часа по-късно.

Въпреки това, когато ядете храни с високо съдържание на фитат с повечето си ястия, с времето може да се развие недостиг на минерали.

Това рядко е притеснително за тези, които спазват добре балансирана диета, но може да бъде значителен проблем по време на недохранване и в развиващите се страни, където основният източник на храна са зърнените или бобовите култури.

Обобщение Фитиновата киселина нарушава усвояването на желязо, цинк и калций. С течение на времето може да допринесе за недостиг на минерали, но това рядко е проблем за тези, които следват добре балансирана диета.

Избягването на всички храни, които съдържат фитинова киселина, е лоша идея, защото много от тях са здравословни и хранителни.

Освен това в много развиващи се страни храната е оскъдна и хората трябва да разчитат на зърнени и бобови култури като основни хранителни продукти.

За щастие няколко метода за приготвяне могат значително да намалят съдържанието на фитинова киселина в храните.

Ето най-често използваните методи:

  • Накисване: Зърнените и бобовите култури често се накисват във вода за една нощ, за да се намали съдържанието на фитати (1, 4).
  • Покълване: Покълването на семена, зърнени и бобови култури, познато още като покълване, причинява разграждане на фитата (5, 6).
  • Ферментация: Органичните киселини, образувани по време на ферментацията, подпомагат разграждането на фитата. Млечнокиселата ферментация е предпочитаният метод, добър пример за това е приготвянето на закваска (7, 8).

Комбинирането на тези методи може значително да намали съдържанието на фитат.

Например, накисването, покълването и млечнокиселата ферментация могат да намалят съдържанието на фитинова киселина в семената на киноа с 98% (9).

Освен това покълването и млечнокиселата ферментация на бяло сорго и царевица могат почти напълно да разграждат фитиновата киселина (10).

Обобщение Няколко метода могат да се използват за намаляване на съдържанието на фитинова киселина в храните, включително накисване, покълване и ферментация.