Фил Хийт е настоящият мистър Олимпия. Той е бил вдъхновение за милиони хора. Хийт започва като баскетболист и се насочва към професионален културизъм през 2002 година.
Хийт също е с прякор „Подаръкът“ и той печели IFBB Mr. Olympia последователно от 2011 до 2015 г.
В тази статия ще споделим тренировъчната програма на Фил Хийт, диетичен план и добавки.
Текуща статистика
Височина: 5 ’9
Тегло: 250 паунда в състезания, 280 паунда извън сезона
Възраст: 39 години
Рожден ден: 18 декември 1979 г.
Родно място: Сиатъл, Вашингтон
Отличия: Той е седемкратен победител в г-н Олимпия
Принципи на тренировка
Последният път, когато Фил Хийт спечели титлата си на г-н Олимпия, беше 2017 г. Тук Хийт споделя своите най-ценни съвети за обучение, извлечени от безброй часове, прекарани във фитнеса:
„Най-големият урок, който научих, е, че не е нужно да преоткривате колелото. Не е нужно да измисляте екзотични движения, ако това, което правите в момента, работи. Целта е да разберете какво работи. Има дни, в които изобщо не броим сетове, но има дни, в които трябва да осъзная, че не искам да преуморявам, защото все още имам час кардио пред себе си или друга тренировка по-късно същия ден . "
Тренировъчна програма на Фил Хийт
Фил Хийт отива на интензивна тренировка във фитнеса, която продължава около два часа. Той работи под ръководството на Хани Рамбод, който е разработил системата FST-7 (Fascia Stretch Training).
Той вярва в тренирането на всяка част от тялото два пъти по-практикувано от легенди за културизъм като Арнолд Шварценегер и Рони Колман. Тренировъчното му разделяне е четири дни вдигане на тежести с ден почивка между тях, ден за кардио и седмица, завършваща с ден за почивка.
Ето рутинната тренировка на Фил Хийт:
Понеделник: Крака
В рамките на тази рутина Хийт изпълнява 10 упражнения, които варират в броя на сетовете и диапазоните на повторения.
Ето рутината на краката на Фил Хийт:
1. Мъртва тяга с твърд крак (4 серии от 8-10 повторения)
2. Къдрици с легнали крака (7 серии от 10-12 повторения)
3. Къдрици на седнали крака (4 серии от 15-20 повторения)
4. Постоянни телесни повдигания (7 серии от 10-12 повторения)
5. Повдигане на телетата с натискане на крака (7 серии от 10-12 повторения)
6. Повдигане на седнали телета (4 серии от 10-12 повторения)
7. Удължаване на крака (4 серии от 10-12 повторения)
8. Предни клекове (3 серии от 12 повторения)
9. Преса за крака (7 серии от 7 повторения)
10. Hack клекове (3 серии от 12 повторения)
Вторник: Гърди и трицепс
Във вторник той се насочва към гърдите и трицепсите. Има 8 различни упражнения в рамките на рутината на Хийт за гърди и трицепс.
Ето рутината и трицепсите на Фил Хийт:
1. Наклон с преса с гири (4 серии, 10-12 повторения)
2. Муха с наклон с дъмбели (4 серии, 10-12 повторения)
3. Преса за удар с чук (3 серии, 10-12 повторения)
4. Pec-Decks (7 серии, 10-12 повторения)
5. Натискане на трицепс (3 серии, 10-12 повторения)
6. Спускания (3 серии, 10-12 повторения)
7. Бенч преса с близко захващане (3 серии, 10-12 повторения)
8. Удължаване на трицепс за лъжа (7 серии, 10-12 повторения)
Сряда: Почивка
В сряда той почива и яде хубава храна.
Четвъртък: гръб и бицепс
В четвъртък Хийт изпълнява рутина за гръб и бицепс, като се фокусира върху 10 различни упражнения. Всеки сет е около 10-12 повторения.
Ето режима на гърба и бицепса на Фил Хийт:
1. Набирания с широко захващане (3 серии от 10-12 повторения)
2. Power-Grip Chin-Ups (3 серии от 10-12 повторения)
3. T-Bar редове (4 серии от 12 повторения)
4. Наведени редове (4 серии от 12 повторения)
5. Редове с дъмбели с една ръка (3 серии от 10-12 повторения)
6. Изтегляния с права ръка (7 серии от 10-12 повторения)
7. Стоящи EZ-Bar къдрици (3 серии от 12 повторения)
8. Къдрици с чук (3 серии от 12 повторения)
9. Концентрационни къдрици (3 серии от 12 повторения)
10. Чукове за сила на чук (7 серии от 8-10 повторения)
Петък: рамо и капани
В петък Хийт удря раменете си и улавя рутина за 6 упражнения. Всяко упражнение варира в броя на сетовете и диапазоните на повторения.
Рутината на Heres’s Phil Heath за раменете и капаните:
1. Военна преса на Smith Machine (4 серии от 10-12 повторения)
2. Повдигане на гира отпред (4 сета от 10-12 повторения)
3. Изправени редове (4 серии от 10-12 повторения)
4. Странично вдигане на гира (7 серии от 10-12 повторения)
5. Вдигане на рамене с гири (4 серии от 12 повторения)
6. Вдигане на рамене с щанга (4 серии от 12 повторения)
Събота: Кардио упражнения
В събота Хийт се фокусира върху правенето на различни кардио упражнения. Това може да бъде всичко, което той иска да прави този ден.
Неделя: Почивка
В неделя Фил Хийт си почива отново.
Диета на Фил Хийт
Фил консумира около 400 грама протеин, 600 грама въглехидрати и 5000 калории на ден. По време на предсъстезателните си дни той намалява малко калориите.
Ето диетата на Фил Хийт:
Храна 1:
- 1 чаша овесени ядки
- 2,5 чаши яйчен белтък
Храна 2:
- 12 унции пилешки гърди
- Задушени зеленчуци
- 1 чаша кафяв ориз
Храна 3:
- 12 унция говеждо филе
- Сладък картоф със среден размер
Храна 4:
Храна 5:
- Чаша кафяв ориз
- 12 унции бели пилешки гърди
Храна 6:
- Броколи на пара
- 12 унции камбала или тилапия
Храна 7:
Добавки
Фил Хийт използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:
- BCAA
- Мултивитамини
- Креатин
Обобщение
Настоящият г-н Олимпия, Фил Хийт е един от най-известните културисти в бранша. Планът му за тренировки и диета е повлиял на милиони.
- Райън Рейнолдс; Рутинна тренировка; Диета (актуализирана 2020) Джакирана горила
- План за рутинни и диетични тренировки на София Карсън 2020 - Йога за здраве
- План за тренировка и диета на Райън Гослинг 2020 - Йоги за здраве
- Планът за тренировка и диета на Райън Гослинг е актуализиран
- Тренировъчни и диетични тренировки на Стивън Амел Тренирайте като Оливър Куин 2020 - Йоги за здраве