Тази публикация обхваща това, което влияе върху храносмилането и 6 начина за подобряване на храносмилането за подобряване на мускулния растеж и здравето на червата.

Контур на публикацията:

  1. 3 основни фактора, които влияят върху храносмилането
    1. Източникът на протеини
    2. Вашият храносмилателен капацитет
    3. Обща консумация на протеини
  2. 6 начина за подобряване на храносмилането

Количеството протеин, което смилате, зависи от три основни неща: източника на протеина, храносмилателния ви капацитет и общото количество протеин, което ядете (1).

Преди да проучим всеки един от тези фактори, ако още не сте го направили, разгледайте тази публикация тук, за да научите за значението на правилното смилане на протеините за здравето на червата и мускулния растеж, за да разберете по-добре защо изследваме тази тема в първото място.

Освен това факторите, обсъдени в тази публикация, се основават на изследвания, направени от експерти по здравеопазване, хранене и хранителни науки от Калифорнийския университет в Дейвис (1). Имайте предвид, че дискутираните точки се основават на резултатите от едно проучване и че са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере напълно степента, до която тези фактори играят роля в нашето здраве.

1. Източникът на протеини

Откъде идва протеинът и как протеинът се приготвя/преработва, разликата е в смилаемостта на протеина.

За простота просто ще сравним общата разлика в смилаемостта между растителни източници на протеини и животински източници на протеин.

Животински протеин срещу растителен протеин

Откъде идва протеинът (първоначалният източник) влияе върху усвояемостта на протеина главно поради това, което изследователите наричат ​​„матрични ефекти“ (1).

Повечето източници на храна се състоят от други компоненти на макронутриенти в допълнение към протеин и тези компоненти могат да повлияят на смилаемостта на протеина. Протеинът в растителните източници е особено повлиян от тези анти-хранителни фактори.

От растителните протеини различните бобови растения, зърнени култури, картофи и домати съдържат инхибитори, които блокират трипсин, пепсин и други чревни протеази, които намаляват смилаемостта на протеините. По-долу са дадени конкретни примери за това:

  • Бобови и зърнени култури
    • Съдържат танини, които се свързват с протеини и храносмилателни ензими (2), инхибирайки храносмилането
  • Ядки, семена и зърнени храни
    • Съдържат фитинова киселина, която се свързва с минерали, които са необходими кофактори на храносмилателните ензими (3), намалявайки смилаемостта
  • Бобови растения и алиуми (сортове лук)
    • Съдържат сапонини, които действат като защитна система за растението (4), като го предпазват и намаляват смилаемостта

В допълнение, много източници на растителен протеин са заобиколени от сложни въглехидрати, които предотвратяват достъпа на ензимите до протеина (5), влошавайки допълнително смилаемостта.

За сравнение, смилаемостта на животински протеини е по-висока от тази на растителните протеини със средно 10-30% (1). Това вероятно се дължи на анти-хранителните вещества и сложните въглехидрати в растителните протеини, което намалява тяхната усвояемост, тъй като животинските протеини не съдържат.

Отнемайте: животинските протеини се усвояват по-лесно от растителните протеини.

съвета

Приготвяне на протеина

Според проучването начините, по които техниките за приготвяне въздействат върху протеина, са чрез промяна на структурата на протеина, въздействие върху антихранващите фактори и сложните въглехидрати и следователно, смилаемостта.

Няколко различни техники за подготовка включват топлинна обработка, ферментация, накисване, високо налягане и типични стъпки за обработка на месо. По-долу е кратко резюме на това как тези различни методи на приготвяне влияят върху смилаемостта.

Термични обработки (като варене, микровълнова печка и печене)

  • Като цяло, умерените температури и краткото време на нагряване денатурират протеина и деактивират анти-хранителните фактори, повишавайки смилаемостта, докато високите температури за по-дълги времена на нагряване водят до химически промени, които правят протеините неразтворими (6), намалявайки смилаемостта.
  • Какво да направите: източници на топлинен протеин достатъчно, за да ги приготвите леко (като се уверите, че са „готови“), но не преваряват или окисляват. Имайте предвид, че тези ефекти варират в зависимост от източника на протеин, тъй като различните протеинови източници изискват различно време за готвене и температури.

Ферментация (химично разграждане от бактерии и гъбички)

  • Ферментационните процеси на почти всички протеинови източници намаляват алергенността на някои протеини и подобряват цялостната усвояемост на протеина (1)
  • Какво да направите: помислете за периодично завъртане на вашите нормални протеинови източници с протеини, които са ферментирали, като мисо и темпе (ферментирала соя), кефир, кисело мляко и кисело мляко (ферментирало мляко) и/или ферментирал веган протеин на прах .

Накисване

  • Накисването на сурови зърна и зърна подобрява усвояемостта чрез понижаване на анти-хранителните фактори (7) (потенциално от тях изтичане по време на процеса на накисване, както е описано тук). Смилаемостта се подобрява, колкото по-дълго източникът се накисва.
  • Какво да направите: предварително накиснете вашите зърна и зърнени храни, преди да готвите и консумирате възможно най-дълго. Конкретни указания за всеки вид зърно можете да намерите тук, както и указания за боб тук .

Високо налягане

  • За повечето протеини, лечението при високо налягане за различно количество пъти и температури (изследването споменава вариации от 10 минути при 20 градуса С до 30 минути при 50 градуса С) денатурира протеина, подобрявайки смилаемостта (8, 9). Ефектът от готвенето под високо налягане върху смилаемостта на протеините зависи от източника на протеин (подобно на топлинната обработка).
  • Какво да правите: Не разбивайте готвенето под налягане като метод за приготвяне, но предварително направете проучване на конкретния източник на протеин, за да определите дали този метод на приготвяне е оптимален или дори приемлив за източника. Например червеният боб показва намалена смилаемост след готвене под налягане, така че не гответе тези бобови храни под налягане.

Типична обработка на месо (смилане, осоляване, облъчване и стареене)

  • По време на тези процеси протеинът може да се окисли, което може да доведе до протеинова агрегация и следователно да намали чувствителността на протеина към протеолитично разграждане (10), намалявайки смилаемостта.
  • Какво да направите: избягвайте да купувате предварително опаковани, преработени сурови меса и предварително приготвени месни продукти. Винаги се стремете да купувате висококачествени органични меса, хранени с трева. Тук са представени страхотни насоки за закупуване на месо .

Вземане:

  • Гответе месо достатъчно, за да не бъде вече сурово, но избягвайте преваряването и продължителното излагане на висока температура
  • Експериментирайте с колоездене във ферментирали източници на протеин
  • Накиснете боб и зърнени храни - колкото по-дълго, толкова по-добре
  • Не се страхувайте от готвенето под високо налягане, но предварително се уверете, че източникът на протеин е съвместим за този вид подготовка. Вероятно ограничете този вид препарат, за да бъде безопасен
  • Купете висококачествено биологично месо, хранено с трева, и практикувайте добри техники за съхранение/готвене, за да избегнете окисляването