По-долу е публикуван гост в блог, който направих за блога PeerTrainer. Благодарим ви за възможността PeerTrainer! В случай, че не сте хванали ранното показване, ето го . . .

Когато започнах да пиша в блог преди година за загубата на тегло, няколко мои приятели, които не съм виждал или говорил от много преди завършването на гимназията, разбраха (без намерение за игра на думи) какво правя. Те бяха много подкрепящи, заинтересовани и вдъхновени от това как съм отслабнала. Така те също започнаха да включват много повече зеленчуци, плодове и фасул в диетите си (а-ла Яжте, за да живеете, Обемни показатели, Профилактика и обратни сърдечни заболявания, Системата за измама на Peer Trainer и Диета 2 ... говори за сливане! ).

Веднага започнаха да се появяват съобщения за храносмилателни промени. Да кажем, че техните системи започнаха да работят много по-добре. Те не бяха свикнали със стандартната американска диета. Но не бях сигурен дали се чувстват добре с промените в тялото си, предизвикани от увеличаването на фибрите. Има многобройни ползи за здравето от добавянето на фибри към вашата диета, но не много американци ядат достатъчно фибри.

Количеството диетични фибри в средната северноамериканска диета е наистина много ниско. Тя варира от около 9-18 грама диетични фибри на ден. Тази диета обаче е с много високо съдържание на мазнини и преработени храни, които са изчерпани от голяма част от първоначалните си фибри и хранителни вещества. В резултат на това ние консумираме около 80% по-малко от фибрите, които нашите предци са консумирали само преди 100 години. Настоящите препоръки на Националната академия на науките, Медицински институт на САЩ предполагат, че възрастните трябва да консумират 20–35 грама диетични фибри на ден. Но едва ли бих приел тези препоръки за „диета с високо съдържание на фибри“.

Ползите от диетата с високо съдържание на фибри са толкова добре известни, че едва ли могат да се повтарят тук. Но само в случай, че не сте на път да се справите с фибрите, просто потърсете в Google за „предимствата на диетата с високо съдържание на фибри“ и четете, докато очите ви не се изцъклят! Фибрите са невероятни.

Преди няколко седмици публикувах видео в YouTube на д-р Лустиг за науката за захарта. Беше страхотно. Това ме накара да се замисля дълго и упорито за моя захарен навик. Едно от най-очарователните неща, които излязоха от устата на д-р Лустиг, беше следният коментар, който запомних (не беше твърде трудно) и често може да се чуе да повтаря:

Веднага се сетих за старите си приятели и как те реагираха на промяната в диетата с високо съдържание на фибри. Те действаха като метеоризъм и движенията на червата бяха странни. И дори аз мислех, че метеоризмът е лош, сигнал, че сте прекалили с нещо или че определена храна не е съгласна с вас. Същото търсене в Google за „предимствата на диетата с високо съдържание на фибри“ също ще ви даде безкрайни резултати за това как да укротите газираното чудовище. Така че бензина трябва да е нещо лошо, нали?

Е, не толкова бързо. Ами ако казаното от д-р Лустиг е вярно и какво всъщност означава „пърдете или бъдете дебели“? Ами ако това означава „ако не пърдите, не ядете достатъчно фибри“ (можете да цитирате МЕН по този въпрос!)? Може би това е ъгълът, от който трябва да гледаме на това.

момиче

Какво е диетично влакно?

Диетичните фибри се намират в структурните компоненти на растенията и не могат да бъдат усвоени от хората в тънките черва. Тъй като преминава през тънките черва неразградени и след това в дебелото черво, той не се използва за енергия, но играе важна роля в храносмилането и профилактиката на заболяванията.

Диетичните фибри са разделени на две категории, разтворими фибри и неразтворими фибри. Повечето храни, които съдържат фибри, имат смес от двата вида. „Когато се смесват с течност, разтворимите фибри образуват гел“, казва Лана Дж. Бренан, RD, диетолог в Лафайет, Ла. „В храносмилателния тракт този гел помага да се чувствате сити и забавя храносмилането. Неразтворимите фибри не образуват гел. Вместо това той преминава през чревния тракт непокътнат, поддържайки нещата в движение. "

Разтворимите фибри идват главно от вътрешността на плодовете и зеленчуците. Неразтворимите фибри идват от ципите на плодове и зеленчуци, както и от пълнозърнести храни, ядки и семена.
Защо консумацията на фибри причинява метеоризъм?

Вашето тяло не усвоява и абсорбира фибри в тънките черва поради недостиг или липса на определени ензими там. Така тази неусвоена храна след това преминава от тънките черва в дебелото черво, където нормалните, безвредни бактерии разграждат храната, произвеждайки водород, въглероден диоксид и, при около една трета от всички хора, метан. В крайна сметка тези газове излизат през ректума.

Всеки човек има чревни газове и това е хубаво нещо. Нормалното количество плоски плодове, предавани всеки ден, зависи от това дали сте мъж или жена (мъжете пердят повече) и какво се яде. Храните, които могат да причинят газове (газове) при някои хора, може да не предизвикат газове при други. Всичко зависи от количеството и вида на бактериите, които всеки човек има в дебелото черво. Някои видове фибри се усвояват в по-голяма степен от бактерии на дебелото черво, отколкото други видове фибри. По-добре смилаемите фибри произвеждат повече газ.

„Всички влакна, независимо от техния източник, могат да причинят метеоризъм; тъй като обаче бактериите се различават по способността си да усвояват различни видове фибри, различните източници на фибри могат да произвеждат различни количества газ. За да се усложни ситуацията, способността на бактериите да усвояват един вид фибри може да варира при отделните индивиди. Това затруднява избора на най-добрия вид фибри за всеки индивид (т.е. влакно, което подобрява качеството на изпражненията, без да причинява газове). Изборът става въпрос на проба и грешка. " Д-р Джей У. Маркс

Как всичко това се отразява на загубата на тегло?

Фибрите сами по себе си не съдържат калории и осигуряват по-голямата част от вашата диета, която ви доставя удовлетворението от дъвченето. Фибрите ни дават усещането за пълен стомах по-рано и остават в стомаха ни по-дълго от другите вещества, които ядем, забавяйки нивото на храносмилане и поддържайки ни да се чувстваме сити по-дълго. Храните с фибри са засищащи, така че да не чувствате глад между храненията. Щракнете тук, за да видите съдържанието на фибри в голямо разнообразие от храни.

Не забравяйте да пиете много течности, когато добавяте фибри към вашата диета. Докато фибрите обикновено са полезни за храносмилателната ви система, без достатъчно течности те могат да причинят запек, вместо да помогнат за елиминирането му. Ако искате да разберете повече за това как работи, има онлайн ресурси, можете да се консултирате.

Какъв е моралът на историята?

Не се страхувайте от фибрите! И ако причинява метеоризъм, прегърнете го. Както казва Марта Стюарт, „Това е хубаво нещо!“

За истината за пълнозърнестите храни и връзката им с диетата с високо съдържание на фибри, хванете тази феноменална публикация от „Сладкото цвекло“.