Губят ли зеленчуците хранителната си стойност при нагряване?

зеленчуци

Регистрирайте се за безплатни бюлетини на Scientific American.

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.sciachingamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Регистрация "data-newsletterpromo_art button-link = "https://www.sciachingamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "articleBody">

Готвенето е от решаващо значение за нашите диети. Помага ни да смиламе храната, без да изразходваме огромни количества енергия. Той омекотява храната, като целулозни влакна и сурово месо, с които малките ни зъби, слабите челюсти и храносмилателната система не са оборудвани. И макар да можем да чуем от суровоядците, че готвенето убива витамини и минерали в храната (като същевременно денатурира ензимите, които подпомагат храносмилането), се оказва, че суровите зеленчуци не винаги са по-здравословни.

Проучване, публикувано в The British Journal of Nutrition миналата година, установи, че група от 198 субекта, които са спазвали строга диета със сурови храни, имат нормални нива на витамин А и относително високи нива на бета-каротин (антиоксидант, открит в тъмнозелени и жълти плодове и зеленчуци), но ниски нива на антиоксиданта ликопен.

Ликопенът е червен пигмент, който се среща предимно в домати и други розови плодове като диня, розова гуава, червен пипер и папая. Няколко проучвания, проведени през последните години (в Харвардското медицинско училище, наред с други), свързват високия прием на ликопен с по-нисък риск от рак и инфаркти. Руй Хай Лю, доцент по наука за храните в университета Корнел, който е изследвал ликопен, казва, че той може да бъде дори по-мощен антиоксидант от витамин С.

Едно проучване от 2002 г. (публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry) установи, че готвенето всъщност увеличава количеството ликопен в доматите. Той казва на ScientificAmerican.com, че нивото на един вид ликопен, цис-ликопен, в доматите се е повишило с 35%, след като ги е приготвил в продължение на 30 минути при 190,4 градуса по Фаренхайт (88 градуса по Целзий). Причината, казва той: топлината разгражда дебелите клетъчни стени на растенията и подпомага усвояването от организма на някои хранителни вещества, които са свързани с тези клетъчни стени.

Готвените моркови, спанак, гъби, аспержи, зеле, чушки и много други зеленчуци също доставят в организма повече антиоксиданти, като каротеноиди и ферулова киселина, отколкото в суров вид, казва Лиу. Поне, ако са варени или приготвени на пара. В доклад от януари 2008 г. в Journal of Agriculture and Food Chemistry се казва, че варенето и приготвянето на пара по-добре запазват антиоксидантите, особено каротеноидите, в морковите, тиквичките и броколите, отколкото пърженето, въпреки че варенето се счита за най-доброто. Изследователите са изследвали въздействието на различните техники за готвене върху съединения като каротеноиди, аскорбинова киселина и полифеноли.

Пържените храни са известни източници на свободни радикали, причинени от това, че маслото се окислява непрекъснато, когато се нагрява при високи температури. Тези радикали, които са силно реактивни, тъй като имат поне един несдвоен електрон, могат да наранят клетките в тялото. Антиоксидантите в маслото и зеленчуците се изразходват по време на пържене за стабилизиране на цикъла на окисляване.

Друго проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry през 2002 г., показва, че готвенето на моркови повишава нивото на бета-каротин. Бета-каротинът принадлежи към групата антиоксидантни вещества, наречени каротеноиди, които придават на плодовете и зеленчуците червено, жълто и оранжево оцветяване. Тялото превръща бета-каротина във витамин А, който играе важна роля за зрението, размножаването, растежа на костите и регулирането на имунната система.


Недостатъкът на готвенето на зеленчуци, Лиу казва: той може да унищожи витамин С в тях. Той открива, че нивата на витамин С са намалели с 10 процента в доматите, приготвени за две минути - и 29 процента в доматите, приготвени за половин час при 190,4 градуса F (88 градуса С). Причината е, че витамин С, който е силно нестабилен, лесно се разгражда чрез окисляване, излагане на топлина (може да увеличи скоростта, с която витамин С реагира с кислород във въздуха) и чрез готвене във вода (той се разтваря във вода).

Лиу обаче отбелязва, че компромисът може да си заслужава, тъй като витамин С преобладава в много повече плодове и зеленчуци, отколкото ликопенът. Сред тях: броколи, портокали, карфиол, кейл и моркови. Освен това варените зеленчуци запазват част от съдържанието на витамин С.

Въпреки това, изследванията показват, че някои зеленчуци, включително броколи, са по-здравословни сурови, а не варени. Според проучване в Journal of Agricultural and Food Chemistry през ноември 2007 г. топлината уврежда ензима мирозиназа, който разгражда глюкозинатите (съединения, получени от глюкоза и аминокиселина) в броколи до съединение, известно като сулфорафан.

Изследвания, публикувани в списание Carcinogenesis през декември 2008 г., установяват, че сулфорафанът може да блокира разпространението и да убие предракови клетки. Проучване от 2002 г. в The Proceedings of the National Academy of Sciences също установява, че сулфорафанът може да помогне в борбата с бактерията Helicobacter pylori, която причинява язви и увеличава риска от рак на стомаха на човек.

От друга страна, индолът, органично съединение, се образува, когато се готвят определени растения, особено кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле. Според изследване в The Journal of Nutrition през 2001 г. индолът помага за убиването на предракови клетки, преди да станат злокачествени. И докато беше установено, че варенето на моркови повишава нивата на каротеноидите, друго проучване установи, че това води до пълна загуба на полифеноли, група химикали, открити в суровите моркови. Доказано е, че специфичните полифеноли имат антиоксидантни свойства и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, според доклад от 2005 г. в The American Journal of Clinical Nutrition.

Сравняването на здравословността на суровата и сготвената храна е сложно и все още има много загадки около това как различните молекули в растенията взаимодействат с човешкото тяло. Изводът, казва Лю, е да ядете зеленчуците и плодовете си, независимо как са приготвени.

„Готвим ги, за да имат по-добър вкус“, казва Лиу. „Ако имат по-добър вкус, по-вероятно е да ги изядем.“ И това е цялата идея.