ежедневната

Толкова е лесно да бъдете затрупани от съвети за хранене. Изненадващо, повечето опасения на моя клиент са свързани с хранителни вещества, а не с храна. Те не знаят дали получават това, от което се нуждаят, от диетата си и са объркани относно това кои храни всъщност са полезни за тях. Изненадан ли сте да чуете това? Е, не помага, че популярните медии публикуват нелепи статии за плодовете, които ги правят мазни, или зеленчуците, които ги разболяват (анти-хранителни вещества, наистина?) Ако една статия започва с думите НИКОГА или НЕ ТРЯБВА, моля ... вземете я със зърно сол.

Ето това е нещото. Богата на хранителни вещества диета определено е това, към което се стремите, но това не означава, че трябва да проследявате всяко едно хранително вещество, което ядете. Яденето на храни, които подхранват тялото ви, е важно, но получаването на хранителните вещества, от които се нуждаете всеки ден, не бива да бъде поразително.

Обичам да казвам, че здравословните навици се добавят към здравословния начин на живот, така че се опитвам да се съсредоточа върху това, което мога да правя ежедневно, за да се подхранвам, и там влиза в игра списъкът ми Daily Dozen!

Вдъхновен от д-р Макгрегър, автор на книгата Как да не умреш, my Daily Dozen е списък с храни, които се опитвам да получавам всеки ден, за да подхранвам тялото си и да се наслаждавам на храната си. Това са моите скоби и те изграждат основата на това, което ям постоянно. Знам, че ако ям тези храни почти всеки ден, получавам това, от което се нуждая за оптимално здраве. Препоръчвам ви да изготвите и свой собствен списък на Daily Dozen. Ето моите!

Боб

Фасулът е пълен с фибри и протеини и е зареден с витамини и минерали. Те са ключов компонент на всичко от най-здравословните диети в света. Получавам ежедневния си фасул, като отцеждам консервирани зърна и ги използвам в салати, тайна, тестени ястия и други, като ям соеви храни като темпе и тофу, като потапям зеленчуци в хумус или като ям прясна черупка от едамаме като лека закуска.

Зехтин

Зехтинът е с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и е ключов компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL холестерола и намаляване на възпалението. Избирам екстра върджин зехтин (необработеното масло, освободено от първата преса от маслини), за да се възползвам от всички хранителни ползи и го използвам ежедневно за салати, пържени картофи, печени зеленчуци и др. Почти използвам зехтин за всичко.

Омега 3s

Омега 3 мастните киселини са добре известни със своите противовъзпалителни и сърдечни ползи за здравето, затова се опитвам да ям храни, които ги включват ежедневно. Въпреки че със сигурност съм го правил, яденето на сьомга всеки ден става монотонно (и скъпо!), Така че се стремя към разнообразни храни, богати на омега 3 като риба тон, ленени семена, семена от чиа и конопени семена и ги въртя на всеки ден. Когато сьомгата не е в менюто ми за вечеря, пудингът от семена от чиа е. Също така задължително включвам ленени или конопени семена в сутрешното си смути или като топер за овесени ядки или кисело мляко.

Авокадо

Авокадото е ежедневна храна в диетата ми. Те са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, стимулиращ мозъка лутеин, витамини, минерали и фибри. Те са засищащи, питателни и супер вкусни - да не говорим за гъвкави! Авокадото се смачква чудесно върху препечен хляб, нарязва се на салата, пюрира се в сос или дресинг (като в моите печени брюкселски кълнове със сметана от авокадо и в моята салата от 5 подправки Tempeh с ранчо от авокадо) или се смесва в смути.

Яйцата са чудесен източник на протеини сутрин. Никога не пропускам жълтъка - той е пълен с мастноразтворими витамини, минерали като витамин Е и стимулиращ мозъка лутеин! Една от любимите ми закуски от моята програма Nourish е голяма купа зеленчуци с пюре от авокадо и меко сварени яйца отгоре. Това е толкова удовлетворяващо и включва 3 от ежедневните ми дузини съставки в едно хранене!

Хляб

Точно така - ям хляб всеки ден защото обичам хляба и наистина ми е приятно да го ям! Ако не препичам малко пита на газовата си печка, имам покълнал хляб в килера. Покълналият хляб е пълнозърнест и без брашно, но пълен с фибри, така че е един от любимите ми здравословни въглехидрати. Все още не съм намерил по-вкусна закуска от препечен авокадо с пържено яйце или гарниран с пушена сьомга. И когато съм в настроение за наистина добра, хрупкава закваска, тя прави идеалния акомпанимент на голяма салата или купичка супа.

Ферментирали храни

Ферментиралите храни съдържат здравословните бактерии, които спомагат за поддържането на имунната ви система и здравето на червата. Когато чревната микробиота е в дисбаланс, това може да доведе до неща като газове, подуване на корема, диария и инфекции с дрожди. Повечето от нас получават живите си култури от кисело мляко, но други ферментирали храни като кефир, кимчи, кисело зеле, темпе и мисо също са чудесни източници! Обикновено смесвам кисело мляко в смутита, топ сандвичи и ястия с яйца с кимчи или кисело зеле, или готвя с темпе за вечеря, за да получа ежедневно пробиотиците си.

Плодове и плодове

Плодовете са едни от най-богатите на антиоксиданти плодове там, благодарение на противовъзпалителните съединения като полифеноли и антоцианини. Установено е, че горските плодове помагат за контрола на кръвната захар, подобряват здравето на сърцето и поддържат когнитивното здраве, но те не са единственият вид плодове, които си струва да бъдат включени във вашия Daily Dozen. Плодовете като цяло са пълни с витамини, минерали и фибри и са свързани със здравословното тегло при жените. Купувам плодове и други плодове в прясно състояние, когато са през сезона или замразени целогодишно, за да се смесват в смутита, топ кисело мляко и овесени ядки или ям като закуска. Вижте всички мои рецепти за дива боровинка тук !

Салата

Салатите са чудесен начин да заредите зеленчуци и да включите други здравословни съставки (като боб, авокадо, зехтин и други!) В пълнещо ястие. Обичам да допълвам салатите си с печени зеленчуци, сирене, ядки и семена, сърца от палма, цвекло, настъргани моркови, печени червени чушки, краставици, черен боб, леща, сьомга, авокадо или яйца - само за да бъде интересно. Когато става въпрос за моята основа, обикновено хвърлям няколко различни зелени и завъртам любимите си ... включително рукола, ендивия и маруля.

Тъмен шоколад

Не можех да измина един ден без малко тъмен шоколад! Яденето на квадрат от 60-70% тъмен шоколад всяка вечер е част от стратегията ми за захар, така че съм избрал разумно да включвам сладки неща, които наистина наслади се . Създаването на стратегия за захар е моят съвет номер едно за приключване на битката ви с апетита за захар и това е ключова стъпка в моята програма за подхранване. Освен това може да се твърди, че тъмният шоколад е здравословна храна сама по себе си! Неотдавнашно проучване установи, че яденето на 70% какао тъмен шоколад има положителни ефекти върху стреса, възпалението, настроението, паметта и имунитета. Аз ще го взема!

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци съдържат фитонутриенти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и предотвратяване на рак. Повечето кръстоцветни зеленчуци също са богати на витамини и минерали като фолиева киселина, витамин К и витамин С, така че те са навсякъде около хранителните мощности. Те получават специално споменаване в моя списък, защото се опитвам наистина да ям порция (или две!) От тези суперхрани всеки ден! Обичам да пека брюкселско зеле, броколи и карфиол като лесна гарнитура или основа за купа на обяд. Те винаги проникват там в моя ден, по един или друг начин!

Хидратиращи напитки

Хидратацията е важна част от поддържането на здравето, но това е нещото: не съм най-добрият в пиенето на вода. Обичам моите напитки да имат малко вкус към тях, така че обикновената вода едва ли някога прави номера за утоляване на жаждата ми. Ето защо задължително държа в хладилника си много чай от комбуча и лед от хибискус или чаша чиа фреска. Да имате под ръка опции, които хидратират и flavorful помага да се поддържа хидратирана, докато избягвам бутилката с вода през целия ден.

Добре, сега е ваш ред - вземете химикалка и хартия и помислете за богатите на хранителни вещества храни, които ви карат да се чувствате чудесно!