Една ябълка на ден може да попречи на лекаря, но яденето на голямо разнообразие от храни от всяка група храни може да ви помогне да избегнете недостиг на витамин В. Витамин В обаче не е един витамин. Състои се от общо осем основни витамини от група В, включително витамин В16, фолат, витамин В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и биотин.

храни

"Всички тези витамини са разтворими витамини, което означава, че се нуждаем от непрекъснати дози витамин В, защото тялото ни не е толкова добро, колкото да го съхраняваме в дългосрочен план. За разлика от мастноразтворимите витамини, в които тялото ни може да съхранява", Рейчъл Хартли, регистриран диетолог и собственик на Rachael Hartley Nutrition каза INSIDER. „Ето защо трябва да ядем храни, богати на витамин В“.

И така, как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин В? Хартли препоръчва да се консумира добре закръглена диета от пресни храни.

Ето нейните препоръки за 10-те храни, които ви дават витамин В, за да можете да се насладите на богата на хранителни вещества диета.

Пълнозърнестите храни съдържат витамин В.

От зърнените храни, които консумирате ежедневно, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се правят поне половината от тях пълнозърнести. Хартли обясни, че неща като зърнени храни, ориз, овес и пълнозърнести храни са важен източник на витамини от група В.

„Тъй като рафинираните зърна съдържат по-малко витамини от група В, те често са обогатени с витамини от група В, за да се предотврати дефицит“, каза тя. Рафинираните зърна често са обогатени с други витамини от група В като тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина.

Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът - всички част от семейството на витамин В - ви осигуряват енергия през целия ден и са основен витамин, необходим за растежа и развитието, според Министерството на земеделието на САЩ .

Месото съдържа и витамин В.

Пилето, говеждото и други животински меса съдържат различни количества различни витамини от група В, според Хартли. Тя обясни, че някои животински храни може да са по-богати на различните видове витамини от група В, отколкото други. Например тя отбеляза, че свинското месо е с много високо съдържание на тиамин (не забравяйте, че този витамин В комплекс ви дава енергия и помага за здравословен растеж и развитие).

„Едно от точките е витамин В12 и това е така, защото това е витамин, който можете да получите само от животински храни“, каза Хартли. „Всъщност не получавате B12 от растителни източници.“

По-конкретно, витамин B12 работи, за да поддържа вашите нервни и кръвни клетки здрави и помага за предотвратяване на анемия. Друга една от основните отговорности на B12 е създаването на ДНК във всяка клетка. Тъй като B12 се среща само в животински меса, Хартли препоръчва веганите и вегетарианците "да бъдат особено наясно и да обмислят приема на добавки".

Някои риби съдържат повече витамин В от други.

Рибата, подобно на месото, е особено богата на някои витамини от група В, но Хартли отбелязва, че някои риби, като пъстърва, са малко по-богати на хранителни вещества на витамин В от другите видове.

"Особено насърчавам хората да ядат омега-3 мазни риби като пъстърва, сьомга, сардини. Те също са малко по-високи в комплексните витамини В", каза тя. "Ако някой не харесва рибния вкус на тези мазни риби, той все още може да получава витамини от група В от по-деликатни бели риби като махи-махи и треска."

Трябва да изядете цялото яйце, за да получите витамин В.

Яйцата също са добър източник на витамини от група В, посочи Хартли. Трябва обаче да изядете цялото яйце - или по-голямата част от него, така или иначе - за да се възползвате от всички хранителни ползи, каза тя.

„Някои от тези витамини от група В са в жълтъка“, каза Хартли. "Така че, насърчавам хората да не хвърлят жълтъка настрани. Давай и го изяжте, за да можете да получите пълния набор от хранителни вещества."

Бобовите растения, като месото, имат различни нива на витамин В.

Фасулът е богат източник на витамини от група В. Подобно на животинското месо, всеки вид боб ще съдържа различни количества различни витамини от група В.

„Можете да се съгласите с вида, на който те се радват най-много, независимо дали неговият черен боб, пинто боб, нахут или леща, можете да бъдете сигурни, че получавате добро количество витамини от група В с всяка порция бобови растения“, каза Хартли.

Млякото и млечните продукти, като киселото мляко, също са добър избор.

Може би си спомняте кампанията от 80-те години на миналия век „Млякото ... Това прави тялото добро“, но ползите се простират далеч отвъд калция. Млякото и други млечни продукти са друг начин за получаване на дневната доза витамини от група В. Според Хартли, млякото, млечните продукти и сиренето съдържат витамини от форма В, но това В12 е една от най-големите хранителни ползи, които ще получите от яденето и пиенето на млечни продукти.

Плодовете съдържат различни количества витамин В.

Що се отнася до витамин В комплекс и плодове, това наистина зависи само от вашите предпочитания. Това е така, защото има толкова широк спектър от витамини от група В, които се предлагат в много различни видове плодове, според Хартли. Например, авокадото съдържа витамини от група В като фолат, ниацин, рибофлавин и тиамин, докато бананите съдържат 35% от препоръчителния дневен прием на B6 .

"Различните плодове може да са с по-високо съдържание на някои витамини от група В, но почти всичките ви плодове и витамини ще имат доста хубава доза витамини от група В", отбеляза Хартли.

Зелените листни зеленчуци са важни.

Може да сте били посъветвани да ядете зеленчуците си като дете. Оказва се, че родителите ви са се занимавали с нещо, защото тъмнозелените листни зеленчуци като броколи, зелени зеленчуци, бок чой и горчица са отлични източници на витамин В комплекс, отбеляза Хартли.

"Зелените листни зеленчуци са едни от най-богатите на хранителни вещества гъсти зеленчуци, които можете да ядете", каза Хартли. „По същество зелените листни зеленчуци имат повече витамини и минерали на хапка, отколкото другите храни - и това важи и за витамините от група В.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват хората, които са бременни или обмислят бременност, да приемат поне 400 микрограма фолиева киселина всеки ден. Това количество е в допълнение към други форми на фолиева киселина, които жената може да приема през целия ден. Както посочи Хартли, фолатът помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба като аненцефалия и спина бифида при бебета.

Семената и ядките са богати на витамин В.

Ядките имат много хранителни ползи, като една от тях е витамин В комплекс. Изследване от 2010 г. на автор на изследовател от Испания заяви, че ядките са пълни с фолиева киселина, ниацин и витамин В6. Хартли се съгласи, споделяйки, че „семената и ядките са богати на витаминния комплекс В“.

Ако обаче сте любопитни да разберете кои семена и ядки са най-големият удар, когато става въпрос за витамин В комплекс, ето какво препоръчва Хартли.

"Бадемите са особено богати, но всеки вид ядки имат доза витамини от група В", каза тя. "Така че, ако някой не харесва бадеми, той може да опита различен вид ядки и семена и все пак да получи подобни хранителни ползи от витамините от група В".

Фъстъченото масло е с високо съдържание на витамин В.

В подобна категория на семената и ядките са фъстъците и фъстъченото масло. Хартли споделя, че тези две храни са „особено богати на биотин и ниацин“.

"Повечето хора вероятно никога няма да имат дефицит на биотин или ниацин - вероятността е доста ниска", каза Хартли. но витаминът В има своите предимства. Биотинът помага на тялото ви да метаболизира мастни киселини, глюкоза и аминокиселини. Както беше посочено по-горе, ниацинът ви дава енергия и помага за правилния растеж и развитие.

Когато става въпрос да се уверите, че приемате достатъчно витамин В, Хартли препоръчва да се ядат пресни, пълнозърнести храни и обогатени храни като рафинирани зърна, обогатени с витамини от група В, за да се предотврати дефицит.

"Във всяка група може да има определени храни, които са малко по-богати на витамини от група В, но по същество всичките ви цели храни ще съдържат набор от витамини от група В", каза тя. "Ако има някакво съобщение за вкъщи, значи разнообразието е важно. Докато не излекувате цели групи храни и се опитвате да получите разнообразие от храни в рамките на групите си, няма да имате да се притеснявате за недостига на витамини от група В ", каза тя.