Поддържайте нивата си на издръжливост и се възстановявайте по-бързо с правилното гориво

от Стейси Жулиен, AARP | Коментари: 0

след

Опитайте енергиен бар, ако търсите тласък преди тренировка.

En español | Ниско ниво на енергия ли ви кара да пропускате тренировки, особено след работа или по-късно през деня? Проблемът може да не е времето през деня, а това, което хранете - или не - тялото си преди и след тренировка.

Хидратацията е от ключово значение, разбира се. Когато става въпрос за активни 50-годишни възрастни, се препоръчва от 8 до 16 унции вода на всеки 20 минути упражнения.

Малка закуска около 30 минути преди тренировка - и ядене на мазнини в рамките на един час след потната ви сесия - също е важно за поддържане на енергията. Опитайте тези одобрени от експерта предложения.

Чаша кафе може да ви даде онзи енергиен тласък, от който се нуждаете преди тренировка.

Преди тренировка

1. Кафе: Една чаша Джо може да увеличи вашата издръжливост, което е точно това, от което се нуждаете, за да преминете през този клас за силова тренировка или изключително дълга разходка. Проучванията показват, че в умерени количества може да помогне за предотвратяване на инсулт и да намали риска от някои видове рак.

2. Чай с мед: Не пиете кафе? Добавете супена лъжица мед към чаша кофеинов чай, за да подпомогнете тренировката си.

3. Сок от моркови: С високо съдържание на глюкоза, 8-12 унции ще ви държат енергизирани, а проучванията показват, че и морковите се борят с остеопорозата.

4. Енергийна лента: Сортът е безкраен, но опитайте такъв, подсладен с тръстикова захар.

5. Малък банан: Този популярен избор е с високо съдържание на глюкоза, която помага както за мозъчната функция, така и за енергията.

След тренировка

Уверете се, че вашата храна след тренировка включва протеин, въглехидрати и зеленчуци.

Защо протеин? Най-малко 15 грама или, да речем, 4-6 унции пилешки гърди ще хранят мускулите ви, ще ви помогнат за възстановяване и ще ви заситят.

Защо въглехидрати? Тридесет грама бързи въглехидрати могат да ви помогнат да възстановите гликогена и да повишите енергийните си нива. Бързите въглехидрати бързо се смилат в тялото и се класират по-високо в гликемичния индекс. В излишък те могат да навредят на диетата. За след възстановяване помислете за две филийки пшеничен хляб или чаша тестени изделия.

Защо зеленчуци? Това не е от съществено значение за вашата закуска след тренировка, но чаша броколи, зеле или домати е здравословно допълнение към вашата храна след тренировка. Тези бавни въглехидрати усвояват бавно, имат нисък гликемичен индекс, по-здрави са и могат да помогнат при отслабване,

Гладни ли сте след тренировка? Опитайте зеленчуков омлет.

3 Опции за хранене

Сутрин: Вегетариански омлет (2-3 цели яйца или 4-6 белтъка), 2 филийки препечен хляб, 1 чаша боровинки.

Следобед: Тортила, пълна с 4 унции пиле, 1 чаша ориз, 1 чаша боб.

Вечер: 3 унции сьомга, печен сладък картоф, аспержи или странична салата.

Перфектното смути след тренировка

Не можете да сбъркате с вкусно смути за борба с умората на мускулите и повишаване на енергията. Смесете идеалното хранене след тренировка с тези съставки:

  • 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 банан
  • 1 чаша горски плодове
  • 4 унции бадемово мляко
  • 1 супена лъжица бадемово или кашу масло (по желание)

Смесете и сервирайте.

Стейси Жулиен е изпълнителен онлайн редактор за здравния канал в AARP.