13 февруари 2017 г. - В къщата си в Портланд, Орегон, учителката по изкуство Джулия Химелщайн винаги има партида варени комбуча, за да задоволи навика си на бутилка на ден. 33-годишната Химелщайн казва, че и двете й баба и дядо по бащина линия са имали рак на дебелото черво и това я е накарало да се заинтересува от диети, които могат да помогнат за предотвратяване на болестта.

подобрят

Kombucha, ферментирал сладък чай, който Химълщайн приготвя през последната година и половина, е само една от многото такива храни и напитки, нарастващи популярността си в страната. Ферментиралите храни направиха петте най-добри прогнози за тенденциите в хранителната индустрия за 2016 г. Kimchi, подправка от мариновани зеленчуци, популярна в Корея, сега е в три пъти повече менюта в ресторантите, отколкото през 2010 г. Очаква се всеки четвърти потребител да пие комбуча, според към доклад за тенденциите в храните за 2015 г. от Mintel, група за пазарни проучвания.

В допълнение към комбуча и кимчи, някои от най-популярните ферментирали храни са кисело мляко, кисело зеле, кефир, ферментирала млечна напитка и темпе, направени от ферментирала соя.

Потребители като Химълщайн се надяват - и някои ранни изследвания сочат - че полезните бактерии, открити във ферментиралите храни, могат да подобрят здравето на червата, като увеличат броя на здравите бактерии.

„Ако консумирате диета, богата на ферментирали храни, вие по същество къпете стомашно-чревния си тракт в здравословни организми, свързани с храната“, казва д-р Робърт Хъткинс, професор в Университета на Небраска-Линкълн, чиято лаборатория се фокусира относно връзката между ферментиралите храни и човешкото здраве.

Около 100 трилиона микроорганизми създават дом в червата ви и играят голяма, макар и все още не напълно разбрана роля за вашето здраве. Те влияят върху метаболизма и имунната система и могат да участват в развитието на колоректален рак, затлъстяване и диабет.

„Ако добрите бъгове в червата превъзхождат лошите, по-малко вероятно е да развиете някои от състоянията, за които знаем, че са силно свързани със затлъстяването и някои видове рак и цял куп неща“, казва диетологът от клиника Кливланд Кристин Киркпатрик.

По време на ферментацията живите бактерии разграждат хранителните компоненти като захарта, което улеснява смилането и усвояването на хранителните му вещества.

Продължава

Ферментацията също може да повиши хранителната стойност на някои храни. В някои случаи може да произвежда различни витамини от група В в храни, които не са ги съдържали преди ферментацията им.

„Ферментиралите храни произвеждат много активни съединения, които са полезни за нас“, казва д-р Джаопин Ли, професор по медицина и шеф на отдела за клинично хранене в UCLA.

И добавя базираната в Лос Анджелис диетолог Лори Занини: „Ферментацията позволява хранителните вещества да бъдат по-добре усвоени и използвани от организма.“

Какви са ползите за здравето на ферментиралите храни?

В скорошен преглед на проучвания върху ферментирали храни, Хъткинс и колегите му изброяват много потенциални причини да ги добавите към вашата диета. Киселото мляко например може да ви помогне да избегнете сърдечни заболявания и диабет тип 2. Междувременно Кимчи може да намали шансовете ви за диабет и затлъстяване.

Изследователите също са изследвали ефекта на ферментиралите храни върху проблемите с червата. Едно проучване установи, че ферментиралото мляко облекчава симптомите на синдром на раздразнените черва, вероятно поради благоприятни промени в чревните бактерии, които такива храни носят.

Изглежда, че други ферментирали храни облекчават диарията, която хората често страдат след прием на антибиотици. Антибиотиците нарушават баланса на чревните бактерии и може да последва диария. Пробиотиците - или здравословните бактерии - във ферментиралите храни изглежда помагат за възстановяването на този баланс и облекчават диарията.

„Тези проучвания сочат към връзките между тези храни и намаленото заболяване и по-доброто здраве при хората, чиято диета е богата на ферментирали храни“, казва Хъткинс.

Но проучванията не доказват, че ферментиралите храни са причинили тези промени и са необходими повече изследвания, за да се покаже ясна причина и следствие между тяхното ядене и подобряване на здравето, казва Хъткинс.

„Ако имате някои проблеми с храносмилането, ферментиралите храни може да помогнат до известна степен, но зад това не е много силна наука.“

„Изследването на техните ползи за здравето изостава от настоящия интерес към ферментиралите храни“, казва Хъткинс. Той казва, че научните изследвания на такива храни - и храни като цяло - могат да бъдат трудни за извършване.

Трябва ли да добавите ферментирали храни към вашата диета?

Въпреки че има някои доказателства, че ферментиралите храни могат да укрепят имунната система, Ли не е убеден.

Продължава

„Ако сте здрави и се храните добре, няма да видите никакви ползи“, казва тя. „Вашата здравословна диета ще даде на червата ви всички здрави бактерии, от които се нуждае, така че наистина няма смисъл да харчите парите.“

Ако все пак искате да ги изпробвате, Kirkpatrick препоръчва да започнете бавно. „Започнете от малко и вижте как реагира червата ви.“

Възможно е да имате газове, подуване на корема и може би някои промени в навиците на червата в началото, тъй като стомахът ви се адаптира към новата ви диета. Това трябва да продължи само няколко седмици.

Колко трябва да ядете? Диетолозите казват, че всеки е различен, така че се свежда до опити и грешки. Kirkpatrick казва, че хората, които ядат една порция на ден, са склонни да имат по-здрави чревни бактерии. Занини, говорител на Американската академия по хранене и диететика, често препоръчва две до три порции ферментирали храни на ден.

„Но трябва да слушате тялото си“, казва тя. „Ако имате дискомфорт в стомаха, това би било знак да го намалите.“

Освен това имайте предвид, че тези храни ще добавят калории към вашата диета - някои повече от други. Комбуча например има много захар, както и много разновидности на ароматизирани кисели млека. Ако ги направите част от ежедневната си диета, не забравяйте да промените това, което вече ядете, казва Ли.

„Като цяло повечето от нас вече ядат твърде много храна“, казва тя. „Всичко, което добавяте към диетата си - дори да е здравословно - може да не е добро нещо, защото чрез преяждане увеличавате тежестта върху тялото си и увеличавате възпалението.“

Имайте предвид също, че ферментиралите храни могат да бъдат придобит вкус. Мнозина имат отчетлива киселинност към тях, която хората често намират за непознати и в началото отблъскващи. Когато Хъткинс за първи път започва изследванията си върху ферментирали храни преди повече от 20 години, той не е голям фен на вкуса. Това се промени.

„Колкото повече ги изучавах, толкова повече започвах да експериментирам с тях и сега те са част от семейната диета“, казва той, изброявайки кимчи, кисело зеле, мисо и соев сос сред любимите си. Можете също така да направите своя собствена ферментирала храна, като Химелщайн, който в допълнение към комбуча е направил кимчи и мътеница. Класически ръководства като Wild Fermentation на Sandor Katz, както и многобройни онлайн уроци, могат да ви научат как. Вашият местен колеж също може да предлага курсове.

Продължава

Повечето хора обаче ще разчитат на своите местни пазари за ферментирали храни. Хъткинс препоръчва да се насочите към хладилната част и да потърсите кисело зеле и други предмети там. Някои марки ще рекламират, че съдържат живи организми. Това са тези, които да изберат. Кученото и консервираното кисело зеле и други ферментирали храни се подлагат на топлинна обработка, което убива повечето, ако не и всички полезни бактерии.

И накрая, не мислете, че ферментиралите храни са лек, подчертава Ли, или че тяхното ядене ще компенсира по-малко здравословни храни, които ядете редовно.

„Яжте ферментирала храна като част от цялостната здравословна диета“, казва Ли. „Това е правилният път.“

Източници

Джулия Химелщайн, консуматор и производител на ферментирали храни, Портланд, OR.

Д-р Робърт Хъткинс, професор по хранителни науки, Университет на Небраска-Линкълн.

Кристин Къркпатрик, регистриран диетолог, клиника в Кливланд.

Д-р Жаопин Ли, д-р, професор по медицина и шеф на отдела за клинично хранене, UCLA.

Лори Занини, регистриран диетолог, частна практика и говорител, Американска академия по хранене и диететика, Лос Анджелис.

Марко, М. Текущо мнение в биотехнологиите, 2017.

Lee, B. Journal of Neurogastroenterology and Motility.

Хиксън, М. Терапевтичен напредък в гастроентерологията, май 2011 г.

Patra, J. Frontiers in Microbiology, септември 2016 г.

Чилтън, С. Хранителни вещества, януари 2015 г.