За задоволяване на енергийните нужди на младите плувци е необходимо малко планиране!
Важно е младите плувци да имат енергията, от която се нуждаят за ежедневните си дейности, производителност и растеж по плуване. Мониторингът на приема на калории е ключът към това дали вашият млад плувец има това, от което се нуждае.
Не прекалявайте. Когато задавате въпроса: „Колко трябва да яде един млад плувец?“ може да имате връщания към откровението на Майкъл Фелпс с над 10 000 калории на ден, докато той нанасяше удар след удар на състезанието през 2008 г. Това беше наистина над горната консумация на калории.
Бихме искали да внесем реалността в това, което децата на възраст 9-13 трябва да консумират, за да поддържат енергийните си нива за тяхното представяне и развитие като плувци.
1500-2,400 калории всеки ден е препоръката за гореспоменатата възрастова група. Разбира се, дали детето ви е в горния или долния край на този диапазон, зависи от възрастта и пола, но в рамките на този диапазон трябва да подкрепите изискванията за нормален растеж и развитие. Добавете енергийното изгаряне на редовна двучасова тренировка по плуване и енергийните нужди могат да скочат до 2700 - 3600 калории или повече на ден.
Това е доста впечатляваща консумация.
Поставете потреблението според нуждите. Това, което бе отбелязано от „Journal of Strength & Conditioning Research“, 2011 г., беше, че младите плувци имат ниска консумация на енергия в сравнение с това, от което се нуждаят. Това изследване също така отбелязва, че тези млади плувци консумират твърде много протеини, докато не успяват да получат някои от витамините и минералите, важни за тяхното представяне - и цялостното здраве. Затова наблюдавайте поведението на детето си по време и след класовете по плуване и коригирайте консумацията им, за да сте сигурни, че то получава това, от което се нуждае.
Ако консумацията на калории е твърде ниска, плувците могат лесно да уморяват, да им липсва фокус и да се представят на по-ниски от най-добрите нива. Те дори могат да претърпят забавяне във физическото развитие, илюстрирано със забавяне в изграждането на мускулите, забавен растеж на височината и може би забавяне в развитието на възрастните (ако консумацията на калории е твърде ниска за продължителен период от време). Разбира се, вие (като родители) искате да сте сигурни, че децата ви получават необходимата енергия от подходящите източници на храна.
Как им давате това, от което се нуждаят?
На първо място, стойте далеч от висококалорични храни, бедни на хранителни вещества от бързото хранене. Те са с прекомерно съдържание на мазнини, сол и захар и те недостатъчно доставят важни хранителни вещества като желязо, калций и витамини от група В. Те също така поставят началото на бъдещите желания за храна и селекции, които няма да подкрепят доброто здраве, когато плуването приключи.
Не е сложно.
Ето няколко съвета:
• Уверете се, че вашата кухня е снабдена с качествено хранене, като пълнозърнести храни в естественото им състояние, включително млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Тези храни не са подходящи само за млади плувци, но са храни, които всички растящи деца трябва да ядат.
• Следвайте правилото „три хранителни хранения на ден“ и не се допуска пропускане! Храната трябва да включва поне 3-4 протеини, мандри, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и/или пълнозърнести храни.
• Вашето дете трябва да има две закуски (всеки ден), които включват източник на протеин. Меса, боб и боб, ядки и ядки, сирена, кисело мляко, мляко или заместители на мляко и богати на протеини пълнозърнести храни, като киноа, осигуряват протеини на телата на младите плувци, така че избор като неподсладени зърнени храни и мляко; кисело мляко, пресни плодове и ядки; пълнозърнест тост и фъстъчено масло са перфектни.
• Редовността е важна. Децата се представят най-добре във всички аспекти на живота, когато поддържат последователен график на хранене. Опитайте се да осигурите храна или лека закуска на всеки 3-4 часа и избягвайте някога да изпращате плувеца си в клас на празен стомах. Поддържането на енергийните нива за младите плувци изисква само малко планиране. Но това малко планиране изминава дълъг път, за да се увери, че те получават достатъчно храна, за да поддържат енергийните си нужди и да ги поддържат здрави, да растат и да се зареждат с енергия за дейности в басейна.
Дръжте високоенергийни закуски със себе си. Уверете се, че вашите плувци имат достатъчно храна - здравословни закуски, които пътуват добре - с вас в дните на класа, така че енергийните нива на плувците да не падат твърде ниско точно преди или след урока.
Проучванията показват, че най-важното време за ядене на малка закуска след активно упражнение за попълване на енергийните нива е в рамките на 30-45 минути след завършване на дейността. Изследванията също показват, че шоколадово мляко е най-добрата напитка след тренировка. (перфектен баланс на въглехидрати + протеини) Консумацията на вода/Gatorade®/Powerade® е от съществено значение за плувците, затова се уверете, че това е един от предметите, които вземате със себе си и се уверете, че те консумират след час.
Има бонус за обучението на младите плувци за енергийните нива, храненето и хидратацията: Той създава добри ранни навици и ги настройва за избор на здравословен начин на живот през следващите години.