Защо винаги съм уморен? Задавали ли сте си този въпрос още днес? Да, ние също, заедно с милиони други американци. Всъщност проучване установи, че огромните 76% от работниците се чувстват уморени през повечето дни от седмицата, а други 15% дори заспиват поне веднъж седмично през деня - нищо чудно да замените нощта за гнездене у дома е най-новият уелнес тенденция.

И така, как да се преборите с умората, без да посегнете към друга чаша кафе или закуска, вливаща се в захар? (Всички знаем как захариновото лакомство не е толкова сладко за здравето ни.) За да разберем, подслушахме Стефани Мидълбърг, MS, RD, CDN, основател на Middleberg Nutrition и автор на Голямата книга за органични бебешки храни, за да открийте храните, които ви дават енергия, алтернативите за кафе, които повишават жизнеността ни естествено (без надбъбречната катастрофа), и лошите навици, от които трябва да се откажем.

Време е да се събудите и да помиришете заместителите на кофеин.

дават

Останете хидратирани

Тъй като 60% от тялото на възрастния човек е вода, важно е да я попълваме - постоянно. Мидълбърг казва, че водата също е от съществено значение за поддържане на нивата на енергия нагоре. „Повечето от нас са склонни да посягат към тази чаша кафе като горна част, когато наистина трябва да посегнем към чаша вода и храна, които всъщност могат да осигурят истинска енергия“, каза тя. "Като цяло трябва да консумираме половината от телесното си тегло в унции вода на ден." Наздраве за това.

Стабилизирайте кръвната си захар

Докато телата ни жадуват за сладка храна, когато сме уморени, захарта всъщност влошава умората ни благодарение на страховития срив след това. Мидълбърг казва, че поддържането на кръвната захар стабилна през целия ден е от съществено значение за поддържането на постоянна енергия и стабилизиране на настроението ви. За да се гарантира, че и двете се държат на равномерна кила, Middleberg предлага следното:

1. "Закусете богата на това, което наричам двете Р - протеин и произвеждам - ​​сутрин. Това е, когато кръвната ни захар е най-ниската и ако прекъснете гладуването със захар, това може да увеличи хормона на глада ви грелин. Това води до повишен глад и проблеми с кръвната захар през деня. Протеините ще поддържат апетита и енергията ви постоянни през целия ден. Примерите включват яйца, пълномаслено обикновено кисело мляко, ядково масло и пушена сьомга. "

2. "Имайте протеин и мазнина с всяко хранене, включително следобедната закуска. Помислете за ябълково и бадемово масло, сирене и крекери, хумус и зеленчуци, авокадо и препечен хляб, смутита и т.н."

3. "Включете пълномаслени продукти. Мазнините подхранват метаболизма и ви помагат да абсорбирате ключови мастноразтворими хранителни вещества. Колкото повече храна приема тялото ви, толкова по-добра ще бъде енергията ви."

4. "Отстранете преработените храни и изкуствените подсладители. Купонният сезон означава много удобни храни, така че внимавайте за боклуци, пълни с натрий и преработени съставки, които ви карат да се чувствате подути и уморени. Изкуствените подсладители също опустошават тялото ви, което води до храносмилане проблеми, кожни проблеми, главоболие и бавен метаболизъм. "

Укрепете себе си

Поддържането на здравето ни по време на натоварени периоди може да бъде предизвикателство; колкото и да се опитваме да го накараме да работи, понякога часовникът работи срещу нас. Но Мидълбърг призовава всички нас да се противопоставим на изкушението и вместо това да посегнем към храни, богати на хранителни вещества. За да сте сигурни, че здравето ви остава в релси, тя предлага да вземете три ключови добавки.

Пробиотици: „Нуждаем се от добри бактерии за здрава храносмилателна система, което е ключът към регулирането на нашата имунна система, настроение и цялостно здраве“, каза тя. "Стомахът съдържа по-голямата част от нашия серотонин, така че това е буквално вторият ни мозък." Мидълбърг казва, че можете да посегнете и към храни, които естествено съдържат пробиотици като ферментирали зеленчуци, мисо, комбуча, кефир и кисело мляко.

Витамин D: С по-кратки дни и по-малко време навън, много хора (особено тези в североизточната част) са с ниско съдържание на витамин D. Ако смятате, че може да има дефицит, тогава Middleberg казва да говорите с вашия лекар и да проверите нивата си.

Витамин В12: Това е основен енергиен витамин. „Помага за производството на серотонин и насърчаване на позитивно настроение и енергия“, каза Мидълбърг. "Най-добрите източници са чрез морски дарове, месо и яйца. Ако сте с ниско съдържание на този витамин, помислете за добавка."

Повишете енергията си естествено

Въпреки че добавките са чудесно (а понякога и жизненоважно) допълнение към нашата диета, те трябва да допълват само храните, които ядем. Докато здравословната, балансирана диета е най-доброто лекарство като цяло, Middleberg очерта няколко ключови съставки и удобни алтернативи на закуски, които ще осигурят енергиен тласък по време на умора.

Киви: "Това е чудесен източник на витамин С, фибри и минерали калий и магнезий. Кивитата осигуряват бърза енергия чрез естествените си захари и високата си концентрация на фибри, което помага за предотвратяване на спадове в енергията."

Бразилски ядки: "Тази вълшебна ядка съдържа селен, за който е доказано, че намалява нивата на тревожност, депресия и умора."

Сусам: "Богати на магнезий, калций и протеини, сусамовите семена (или тахан) са отлична храна, която да включите през деня си. Препоръчвам да добавите към препечен хляб, смутита и да комбинирате с фурми за богата и задоволителна закуска. Обичам също да поръсвам сусам семена върху нарязани краставици с оризов винен оцет, морска сол и зехтин. "

Сини картофи: "Сините картофи са богати на мощните антиоксиданти, наречени антоцианини, за които е доказано, че намаляват възпалението, убиващо настроението. Тези кори от картофи също са пълни с йод, който помага за регулирането на щитовидната жлеза, което е ключово за повишаване на вашата енергия и настроение."

Зелени листни зеленчуци: "Тези зеленчуци са богати на фолиева киселина, която помага да се подпомогне производството на допамин (мозъчният химикал, който ви помага да поддържате спокойствие). Тези зеленчуци също са заредени с фитонутриенти, антиоксиданти и храносмилателни ензими, които помагат на тялото да усвоява ефективно хранителните вещества. "

Изстискайте лимон: "Опитайте да задоволите вкусовите рецептори, които няма да ви върнат назад, като подправки, джинджифил и лимон (трите заедно могат да направят бърз, вкусен чай). Лимонът е известен с почистването на тялото; някои теоретизират, че той създава алкалност в тялото - цялостен начин за подпомагане на храносмилането и освобождаването на токсини. "

Пийте хранителни-плътни напитки

Винаги посягаме към кофеина, когато сме уморени, но това често ни кара да се чувстваме още по-уморени. И така, кои са напитките, до които можем да посегнем вместо кафе, които ще засилят енергията ни по същия начин? Защото нека си го кажем - когато имаме нужда от ритник, имаме нужда от него. Мидълбърг очертава първите си три по-долу:

Рейши чай: "Рейши се използва от векове в китайската медицина и по-нова наука показа, че е добра за борба с възпалението, умората, безпокойството, инфекциите и редица други здравословни проблеми. Те също са свързани с повишаване на имунитета и хормоналния баланс . "

Матча: "Matcha има дори повече антиоксиданти и други хранителни вещества от обикновения зелен чай. Един конкретен антиоксидант, полифенол, наречен епигалокатехин галат, е ускорител на метаболизма и борец с рака."

Костен бульон: Костният бульон е пълен с подхранващи витамини, минерали и протеини. Глюкозаминът в бульона помага за намаляване на възпалението, докато аминокиселината глицин помага за успокояване на тялото и ума. "

Яжте храни с бавно освобождаване

Ако нямате много възможности през целия ден да се храните, Middleberg предлага храни с бавно освобождаване, които може да не дават незабавна енергия, но да поддържат нивата ни с течение на времето.

Овесена каша: "Като разтворими фибри, овесените ядки предпазват от скокове на кръвната захар и се сриват по-късно през деня."

Пасищни яйца: "Богати на омега-3 мастни киселини, цинк, витамини от група В и йод, яйцата са едни от любимите ми протеини, за да се чувствате по-дълго време сити и удовлетворени."

Авокадо: "Богат източник на здравословни мазнини, фибри, витамини от група В и калий. Здравословните мазнини като авокадото спомагат за забавянето на отделянето на въглехидрати, като ви поддържат по-сити по-дълго. Винаги включвайте мазнини при всяко хранене."

Настройте диетата си

Промяната на вашата диета може да бъде трудна, особено когато сте заети и стресирани. Но вместо цялостен ремонт, Middleberg предлага някои прости ощипвания и размяна на съществуващата ни диета, за да повиши енергията и настроението. Тя казва, че едно от най-важните неща е да се намалят добавените захари през целия ден. Примерите за това включват добавяне на захар към вашето кафе, ядене на кисело мляко с вкус на плодове, закуска на протеинови барове с високо съдържание на захар, пиене на лате в късните следобедни часове и дори хапване на крекери от вашето дете.

"Ако можете да намалите приема на захар, значително ще намалите апетита и апетита си", каза тя. Друга проста промяна е да добавите повече протеин към вашата закуска. „Вие буквално прекъсвате гладуването си, така че го накарайте да регулирате енергията си“, призова тя. "Препоръчвам също да се съсредоточите върху порциите си. Дръжте сложните въглехидрати в юмрук (или 1 чаша сготвена макс.), След това се уверете, че половината от чинията ви е съставена от зеленчуци, а другата четвърт трябва да е протеинова (или приблизително колкото смартфона) ). "

След вечеря закуската също трябва да бъде сведена до минимум. Завършете деня си с гореща вода и чай от лимон, магнезий или джинджифил и затворете кухнята ", добавя тя.„ И накрая, увеличете приема на вода. Поставете си за цел да изпиете чаша вода веднага щом станете и да изпиете чаша преди всяко хранене. "Опитайте да си направите алкална вода у дома.

Откажете се от лошите навици

Въпреки най-добрите ни намерения, много опити за подобряване на личното ни здраве и уелнес бързо се поставят в "твърде твърдата" кошница, когато календарът ни се запълни. Тогава започват да се прокрадват лоши навици. Захарта се връща по време на повишен стрес и приемът на кафе се увеличава. Но е време да се откажем от тях, ако искаме да сме здрави, защото, както казва Мидълбърг, те също ни уморяват. Ето челните й четири:

  1. Пропускане на хранене, недояждане през деня или преяждане по време на вечеря и след това
  2. Мастна фобия (време е да се усвоят всички тези добри мазнини)
  3. Прекафеинизиране
  4. Използване на изкуствени подсладители

Променете вашия A.M. и П.М. Процедури

Ако промените в диетата и добавките не са достатъчни, за да промените начина си на живот и някои от тези лоши навици са твърде трудни за изпълнение, превърнете ги в рутина. Всички знаем, че сутрешните и вечерните съчетания са тайната на повишената производителност и успех в живота и здравето - тези ритуали за самообслужване ще направят и вас по-щастливи. Но за щастие е по-лесно да се извърши, отколкото си мислите.

„Водата трябва да е първото нещо, което консумирате сутрин, за да рехидратирате тялото и да увеличите метаболизма“, каза Мидълбърг. "Адекватният прием на вода може да увеличи метаболизма с 30%. Ако имате нужда от чаша кафе, предлагам да си поръчате малко и да го пиете черно. Винаги можете да го подправите с малко канела, какао на прах или пръскане на ядки или цели мляко, но избягвайте изкуствените подсладители, тъй като те са 1000 пъти по-сладки от истинската захар и ще ви накарат да посегнете към нещо сладко по-късно през деня. "

Простият акт на добавяне на допълнителен протеин към всяко хранене и включване на здравословна мазнина (EVOO, ядки, семена, авокадо) също ще помогне за храносмилането и ще поддържа нивата на кръвната захар равномерни. "Опитайте се да избягвате нощната паша, тъй като тя може да наруши съня, причинявайки умора сутрин", подчерта тя. "Ако имате нужда от лека закуска, обичам чаша златно мляко. Това е чаша загрято ядково мляко с чаена лъжичка куркума и половин чаена лъжичка джинджифил. Можете също така да добавите канела или черен пипер. Куркумата е страхотен борец за възпаление и облекчава храносмилането. Ако златното мляко не е за вас, топлата вода с лимон или магнезий е чудесен начин да спомогнете за успокояването и затоплянето на тялото. "