Публикувано на 01 септември 2020 г.

Актуализация на COVID-19: Щракнете тук за повече информация относно безопасността на възрастните.

Говорете със съветник по грижите сега.
Получете отговори на въпросите си

З.диетата и храненето могат да ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт

Нека поговорим за диети, които са полезни за здраво сърце. Здравословната диета е важна за управлението на кръвното налягане и за намаляване на риска от инфаркт, инсулт и други рискове за здравето.

Всички знаем, че определени храни са по-добри за сърцето ви от други. Сьомгата и другите мазни риби като сардини са здравословни за сърцето суперзвезди. Те съдържат омега-3 мастни киселини, показани в проучвания за намаляване на риска от аритмия (неравномерен сърдечен ритъм) и атеросклероза (натрупване на плака в артериите), както и намаляване на триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично. 1

Овесените ядки са друга често срещана храна, свързана със здраво сърце. Овесените ядки са богати на разтворими фибри, които могат да понижат холестерола. Авокадото и зехтинът са богати на мононенаситени мазнини, които могат да намалят рисковите фактори на сърдечните заболявания. Картофите и доматите са с високо съдържание на здравословен за сърцето калий и също са добър източник на антиоксиданта ликопен. Боровинките и ягодите също са примери за храни, които насърчават здравето на сърцето. Според проучване през 2013 г. жените на възраст от 25 до 42 години, които ядат повече от три порции боровинки и ягоди седмично, имат 32% по-нисък риск от инфаркт в сравнение с тези, които ядат по-малко. Плодовете са храни с високо съдържание на флавоноиди, които подобряват здравето на сърцето и намаляват кръвното налягане.

След това има зелен чай - проучване установи, че хората, които пият четири или повече чаши зелен чай всеки ден, имат 20% намален риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт в сравнение с хората, които "рядко" попиват напитката. Моите лични фаворити за здравето на сърцето? Шоколад и червено вино! Тъмният шоколад (не млечен, а шоколад с 60-70% какао) съдържа флавоноиди, наречени полифеноли, които могат да помогнат на кръвното налягане, съсирването и възпалението. И дори медицински специалисти сега твърдят, че чаша червено (не бяло) вино на ден може да отблъсне лекаря.

В допълнение към тези храни, които се считат за здравословни за сърцето, някои диетични планове също се считат за много добри за здравето на сърцето. Следващите шест са високо ценени и бяха включени в скорошен доклад на САЩ за новини и свят, в който група от здравни специалисти определи най-добрите диети за здравето на сърцето.

6-те

DASH диета

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Тъй като хранителните вещества като калий, калций, протеини и фибри са от решаващо значение за отблъскването или борбата с високото кръвно налягане, диетата DASH популяризира храни с тези хранителни вещества. Това е доста просто, тъй като насърчава яденето на това, което винаги сте знаели, че са здравословни храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти - като същевременно ограничава храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса, пълни -мазни млечни храни, подсладени захарни напитки и сладкиши. Ако можете да намалите и солта, това помага още повече.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета продължава да се възприема като един от най-добрите планове за здравословно хранене на сърцето. Въз основа на изследване, което показва, че хората, живеещи в страни от Средиземно море, живеят по-дълго от повечето американци и страдат по-малко от рак и сърдечно-съдови заболявания. Това е диета с ниско съдържание на червено месо, захар и наситени мазнини и богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, бобови растения, зехтин и ароматни билки и подправки. Консумацията на риба и морски дарове се насърчава няколко пъти седмично, като птиците, яйцата, сиренето и киселото мляко са умерени. Сладките и червеното месо трябва да се запазват за специални случаи. Подобно на много здравословни за сърцето диети, тази също позволява пръскане на червено вино. Ако поддържате физическа форма и поддържате активен начин на живот, тази диета не само ще бъде полезна за сърцето ви, но може да помогне за контрол на теглото.

Ornish Diet

Дийн Орниш - клиничен професор по медицина в Калифорнийския университет в Сан Франциско и основател на Изследователския институт за превантивна медицина в близкия Саусалито, въведе тази диета преди десетилетия, въз основа на неговите знакови опити за обръщане на сърдечни заболявания. Изследването предвижда, че само 10 процента от дневните ви калории могат да идват от мазнини и много малко от тях могат да бъдат наситени. Забранени са храни с холестерол или рафинирани въглехидрати, масла, прекомерен кофеин и почти всички животински продукти. Яйчни белтъци и една чаша на ден обезмаслено мляко или кисело мляко са изключение. Насърчават се фибрите и много сложни въглехидрати и са разрешени до 2 унции алкохол на ден. Тази диета включва и режим с техники за управление на стреса, упражнения, социална подкрепа и забрана за пушене.

TLC диета

Създадена от Националната образователна програма за холестерола на Националните здравни институти, диетата за терапевтични промени в начина на живот (TLC) се одобрява от Американската асоциация по сърдечни заболявания като програма за здравословно сърце, която може да намали риска от сърдечни заболявания. Ключът е драстичното намаляване на мазнините, особено наситените мазнини (мазни меса, пълномаслени млечни продукти и пържени храни), които могат да повишат нивата на лошия холестерол, което увеличава риска от инфаркт и инсулт. Тази диета строго ограничава дневния хранителен прием на холестерол и насърчава храненето с високо съдържание на фибри. В TLC ще ядете много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, риба и домашни птици без кожа, като се фокусирате върху приготвяне на печени, печени, скара, печени, паширани и приготвени на пара. В тази диета има много преброяване на калории, но си заслужава, тъй като е доказано, че намалява нивата на холестерола.

Флекситарна диета

Тази диета включва две концепции: гъвкава и вегетарианска. Терминът е измислен преди повече от десетилетие от диетолога Dawn Jackson Blatner, който твърди, че не е нужно да елиминирате месото напълно, за да се възползвате от ползите за здравето, свързани с вегетарианството. През по-голямата част от времето можете да бъдете вегетарианец, но въпреки това се отдайте на случайни бургер или пържола. Флекситарните ястия се въртят около растителни протеини, а не върху животински протеини, с акцент върху „новото месо“ (тофу, боб, леща, грах, ядки и семена и яйца); плодове и зеленчуци; цели зърна; млечни продукти; с малко захар и подправки като сушени билки, превръзки за салати и подсладители от нектар от агава. Броят на калориите също се препоръчва в този петседмичен план за хранене: закуската трябва да бъде около 300 калории, обядите 400 и вечерите 500. Снексите са около 150 калории; така че дневният брой калории да е нисък: само 1500 калории. Както всички тези диети, плановете за менюта и рецепти са лесно достъпни.

Живот на сърцето здравословен начин на живот

Включването на една от тези здравословни диети и поддържането на активен начин на живот са примери за две промени в начина на живот, за да се поддържа здраво сърце. Следните здравословни диети наблягат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици и риба без кожа, ядки и боб и нетропически растителни масла. Всички те насърчават ограничаването на наситени и транс-мазнини, натрий, червено месо и захар - сладкиши, както и подсладени напитки. Всичко е до избора - избирате ли пълнозърнест хляб или бисквити с бяло брашно? Пост кренвирш от пилешко ябълка или мазна свинска наденица? Опаковани бисквитки, понички и пържено пиле или прясна салата цезар с пиле на скара? Освен че се хранят добре, всички тези диетични планове насърчават да живеят добре - по-малко стрес и ежедневни упражнения на някакво ниво.

Въпреки че смъртните случаи от сърдечни заболявания са спаднали през последните години, това все още е основната причина за смърт сред американците. Сърдечно-съдовите заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт, остават водещата глобална причина за смърт с повече от 17,3 милиона смъртни случая всяка година. Затова вземете под внимание какво ядете и какво правите. Това прави добро сърце. Ясно е, че здравословното хранене и живот (като упражняване на повече!) Могат да имат огромно значение.

Предистория за сърдечния месец

Първият Американски месец на сърцето е организиран от президента Линдън Б. Джонсън през февруари 1964 г. Според този диктат всеки трябва да носи червено за месец февруари в чест на Американския месец на сърцето, който се случва добре за друг, свързан със сърцето събитие през февруари, Свети Валентин. Погрижете се за всички сърца, които познавате и обичате.

Печено свинско филе с кокосово пюре от сладки картофи

Повечето хора не мислят за свинското месо като нещо за ядене, когато се опитват да поддържат холестерола в здравословен диапазон, но нови проучвания показват, че диета, пълна с пълноценни храни, за разлика от преработените, много фибри и зеленчуци, достатъчно количество мазнини и протеинът и ниската захар помагат да се контролират нивата на холестерола.

Добавете нахален вкус, като мариновате това ароматно филе в малко 5-подправка на прах (съставена от анасон, канела, карамфил, сечуански пипер и семена от копър), заедно със соев сос без сусам и глутен.

Сладките картофи са пълни с хранителни вещества, като витамин В6, калий и желязо, от които тялото ви се нуждае, за да ви помогне да станете по-силни. Те са добър източник на диетични фибри, които помагат за насърчаване на здравословен храносмилателен тракт. Забавен факт: Сладките картофи имат повече фибри, отколкото овесените ядки.

Това е чудесно лесна рецепта за приготвяне. Сладките картофи се готвят едновременно със свинското филе. Чрез добавяне на здравословни мазнини към приготвянето на сладките картофи, витамин А е по-бионаличен.

Трудност Лесно

Време за подготовка 3 часа за мариноване плюс 15 минути за приготвяне

Време за готвене 30 минути

Добив 3 порции

Съставки за свинско филе

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 ч. Л. Смлян чесън
  • 1 ч. Л. 5-подправка на прах
  • 1 супена лъжица портокалов сок
  • 1 ч. Л. Кленов сироп
  • 2 ч. Л. Тамари
  • 1 ч. Л. Сусамово масло
  • 1 всеки 1-1,25 паунда свинско филе (сребърна кожа отстранена)
  • 1 супена лъжица зехтин
  • ½ ч. Л. Сол

Съставки Кокосово пюре от сладки картофи