Натрупват се доказателства за ползите от упражненията, но психолозите често не използват упражненията като част от арсенала си от лечение. Ето още изследвания за това защо трябва.

упражненията могат

От Кирстен Уейр

Декември 2011 г., том 42, номер 11

Версия за печат: страница 48

Когато д-р Дженифър Картър съветва пациентите, тя често предлага да ходят, докато говорят. „Работя в красив залесен кампус“, казва консултантският и спортен психолог в Центъра за балансиран живот в Охайо.

Разходката през терапевтична сесия често помага на пациентите да се отпуснат и отворят, открива тя. Но това не е единствената полза. Като непосредствен предишен президент на Div на APA. 47 (Упражнение и спортна психология), тя добре осъзнава ползите за психичното здраве от движението на вашите мускули. „Често препоръчвам упражнения за моите клиенти на психотерапия, особено за тези, които са тревожни или депресирани“, казва тя.

За съжаление програмите за обучение на специализанти рядко учат студентите как да помогнат на пациентите да променят поведението си при упражнения, казва Картър, а много психолози не поемат юздите сами. „Мисля, че клиничните и консултативните психолози биха могли да свършат по-добра работа, като включат упражненията в лечението“, казва тя.

„Упражненията са нещо, което психолозите много бавно посещават“, съгласен е д-р Майкъл Ото, професор по психология в Бостънския университет. "Хората знаят, че упражненията помагат на физическите резултати. Има много по-малко информираност за резултатите от психичното здраве - и много, много по-малко способност да се превърне тази информираност в упражнение."

Изследователите все още разработват подробности за това действие: колко упражнения са необходими, какви механизми стоят зад усилващото упражнение и защо - въпреки всички ползи от физическата активност - е толкова трудно да се прибегне до сутрешния джогинг. Но с натрупването на доказателства, връзката между физическото и психичното здраве става невъзможно да се игнорира.

Подобряване на настроението

Ако някога сте тръгнали да бягате след стресиращ ден, има вероятност след това да се почувствате по-добре. „Връзката между упражненията и настроението е доста силна“, казва Ото. "Обикновено в рамките на пет минути след умерено упражнение получавате ефект за повишаване на настроението."

Но ефектите от физическата активност надхвърлят краткосрочните. Изследванията показват, че упражненията също могат да помогнат за облекчаване на дългосрочната депресия.

Някои от доказателствата за това идват от широки, базирани на популацията проучвания за корелация. "Има добри епидемиологични данни, които предполагат, че активните хора са по-малко депресирани от неактивните. А хората, които са били активни и са спрели, са по-депресирани от тези, които поддържат или инициират програма за упражнения", казва д-р Джеймс Блументал, клиничен психолог в Университет Дюк.

Доказателствата идват и от експериментални проучвания. Blumenthal е изследвал връзката настроение и упражнения чрез поредица от рандомизирани контролирани проучвания. В едно такова проучване той и колегите му разпределят заседналите възрастни с тежко депресивно разстройство към една от четирите групи: упражнения под наблюдение, домашни упражнения, антидепресантна терапия или плацебо хапче. След четири месеца лечение, установява Блументал, пациентите в групите с упражнения и антидепресанти са имали по-високи нива на ремисия, отколкото пациентите на плацебо. Упражнението, заключава той, като цяло е сравнима с антидепресантите за пациенти с голямо депресивно разстройство (Психосоматична медицина, 2007).

Блументал проследява пациентите една година по-късно. Видът на лечението, което са получили по време на четиримесечното проучване, не е предсказал ремисия година по-късно, установи той. Въпреки това, субектите, които съобщават за редовни упражнения при едногодишно проследяване, имат по-ниски резултати от депресията, отколкото техните по-малко активни колеги (Психосоматична медицина, 2010). „Упражненията изглеждат важни не само за лечение на депресия, но и за предотвратяване на рецидив“, казва той.

Със сигурност има методологични предизвикателства пред изследването на ефектите от упражненията, от идентифицирането на подходящи групи за сравнение до ограниченията на самоотчитането. Въпреки тези предизвикателства се появиха убедителни доказателства. През 2006 г. Ото и колегите му прегледаха 11 проучвания, изследващи въздействието на упражненията върху психичното здраве. Те определят, че упражненията могат да бъдат мощна намеса за клинична депресия (Clinical Psychology: Science and Practice, 2006). Въз основа на тези констатации, заключиха те, клиницистите трябва да обмислят добавяне на упражнения към плановете за лечение на своите пациенти с депресия.

Д-р Мери де Гроот, психолог в медицинския отдел на Университета в Индиана, прави изследването още една стъпка напред, изследвайки ролята, която упражнението може да играе при определена подгрупа от пациенти с депресия: тези с диабет. Това е значителен проблем, казва тя. "Степента на клинично значимите депресивни симптоми и диагнозите на тежко депресивно разстройство е по-висока сред възрастните с диабет, отколкото сред общата популация", казва тя. А сред диабетиците, добавя тя, депресията често се лекува по-трудно и е по-вероятно да се повтори. Асоциацията работи в двете посоки. Хората с диабет са по-склонни да развият депресия, а хората с депресия също са по-склонни да развият диабет. „Редица проучвания показват, че хората с двете разстройства са изложени на по-голям риск от смъртност, отколкото хората с двете разстройства сами“, казва тя.

Тъй като диабетът и затлъстяването вървят ръка за ръка, изглеждаше логично за de Groot, че упражненията могат ефективно да лекуват и двете състояния. Когато прегледа литературата, тя с изненада установи, че темата не е изследвана. И така, тя стартира пилотен проект, при който възрастни с диабет и депресия предприемат 12-седмична програма за интервенции и когнитивно-поведенческа терапия (CBT) (Diabetes, 2009). Веднага след програмата участниците, които тренираха, показаха подобрения както в депресията, така и в нивата на A1C, кръвен маркер, който отразява контрола на кръвната захар, в сравнение с тези в контролната група. Сега тя предприема по-голямо проучване за по-нататъшно изследване на упражненията и CBT, както самостоятелно, така и в комбинация, за лечение на свързана с диабета депресия.

Борба или полет

Изследователите също са изследвали упражненията като инструмент за лечение и може би предотвратяване на тревожност. Когато сме изплашени или заплашени, нашата нервна система преминава в действие, предизвиквайки каскада от реакции като изпотяване, световъртеж и сърдечно сърце. Хората с повишена чувствителност към безпокойство реагират на тези усещания със страх. Също така е по-вероятно да развият паническо разстройство по пътя, казва д-р Джаспър Смитс, съ-директор на Програмата за изследване и лечение на тревожност в Южния методистки университет в Далас и съавтор с Ото на книгата от 2011 г. „Упражнение за настроение и безпокойство: Доказани стратегии за преодоляване на депресията и подобряване на благосъстоянието. "

Смитс и Ото разсъждават, че редовните тренировки могат да помогнат на хората, склонни към безпокойство, да станат по-малко склонни да изпадат в паника, когато изпитват тези усещания за борба или бягство. В края на краищата тялото произвежда много от същите физически реакции - силно изпотяване, повишен пулс - в отговор на упражнения. Те тестваха своята теория сред 60 доброволци с повишена чувствителност към тревожност. Субектите, които са участвали в двуседмична тренировъчна програма, показват значително подобрение в чувствителността към тревожност в сравнение с контролната група (Депресия и тревожност, 2008). „Упражнението в много отношения е като лечение на експозиция“, казва Смитс. "Хората се научават да свързват симптомите с безопасност, вместо с опасност."

В друго проучване Смитс и неговите колеги помолили доброволците с различни нива на тревожност да се подложат на тест за въглероден диоксид, в който дишали обогатен с CO2 въздух. Тестът често предизвиква същите симптоми, които може да изпитате по време на паническа атака: повишена сърдечна и дихателна честота, сухота в устата и световъртеж. Не е изненадващо, че хората с висока тревожност са по-склонни да изпаднат в паника в отговор на теста. Но Смитс открива, че хората с висока чувствителност към тревожност, които също съобщават за високи нива на активност, са по-малко склонни да се паникьосват от субекти, които упражняват рядко (Психосоматична медицина, 2011). Констатациите показват, че физическите упражнения могат да помогнат за предотвратяване на пристъпите на паника. „Активността може да бъде особено важна за хората в риск от развитие на тревожно разстройство“, казва той.

Smits сега разследва упражнения за отказване от тютюнопушене. Работата се основава на предишни изследвания на доктор Бес Маркус, изследовател по психология в Калифорнийския университет в Сан Диего, който установява, че енергичните упражнения помагат на жените да се откажат от пушенето, когато са комбинирани с когнитивно-поведенческа терапия (Archives of Internal Medicine, 1999) . По-скорошно проучване на Маркус обаче установи, че ефектът върху спирането на тютюнопушенето е по-ограничен, когато жените се занимават само с умерени упражнения (Nicotine & Tobacco Research, 2005).

В това се крие проблемът с предписването на упражнения за психично здраве. Изследователите все още нямат представа за това кои видове упражнения са най-ефективни, колко е необходимо или дори дали упражненията работят най-добре във връзка с други терапии.

„Специалистите по психично здраве могат да мислят, че упражненията могат да бъдат добро допълнение [към други терапии] и това може да е вярно“, казва Блументал. "Но има много ограничени данни, които предполагат, че комбинирането на упражнения с друго лечение е по-добро от лечението или упражнението самостоятелно."

Изследователите обаче започват да разглеждат този въпрос. Наскоро Мадхукар Триведи, доктор по медицина, психиатър в Югозападния медицински колеж на Тексаския университет, и колеги изучават упражненията като вторично лечение за пациенти с тежко депресивно разстройство, които не са постигнали ремисия само чрез лекарства. Те оцениха две дози упражнения: Една група пациенти изгаряше четири килокалории на килограм всяка седмица, докато друга изгаряше 16 килокалории на килограм седмично. Те откриха, че и двата протокола за упражнения водят до значителни подобрения, въпреки че програмата за упражнения с по-високи дози е по-ефективна за повечето пациенти (Journal of Clinical Psychiatry, 2011).

Проучването обаче повдигна и някои интригуващи въпроси. При мъже и жени без фамилна анамнеза за психични заболявания, както и мъже с фамилна анамнеза за психични заболявания, лечението с по-високи дози упражнения се оказа по-ефективно. Но сред жените с фамилна анамнеза за психични заболявания, по-ниската доза упражнения всъщност изглежда по-полезна. Семейната история и полът са модериращи фактори, които трябва да бъдат допълнително проучени, заключават изследователите.

Остават и въпроси за това кой вид упражнения са най-полезни. Повечето проучвания са фокусирани върху аеробни упражнения, въпреки че някои изследвания показват, че тренировките с тежести също могат да бъдат ефективни, казва Смитс. След това има сферата на упражненията за ум-тяло като йога, които се практикуват от векове, но тепърва предстои да бъдат внимателно проучени. „Там има потенциал, но е рано да се вълнуваме“, казва той.

Буфериране на мозъка

Също така не е ясно как точно движението на вашите мускули може да има толкова значителен ефект върху психичното здраве. "Биохимично има много неща, които могат да повлияят на настроението. Има толкова много добри, отворени въпроси за това кои механизми допринасят най-много за промените в депресията", казва де Гроот.

Някои изследователи подозират, че упражненията облекчават хроничната депресия чрез увеличаване на серотонина (невротрансмитер, насочен от антидепресанти) или невротрофичен фактор, получен от мозъка (който поддържа растежа на невроните). Друга теория предполага, че упражненията помагат за нормализиране на съня, за който е известно, че има защитни ефекти върху мозъка.

Има и психологически обяснения. Упражнението може да стимулира възгледите на депресирания човек, като му помогне да се върне към значима дейност и да му осигури чувство за постижение. Тогава има фактът, че реакцията на човек на стрес се модерира от активността. "Упражненията може да са начин за биологично укрепване на мозъка, така че стресът да има по-малко централно въздействие", казва Ото.

Вероятно играят множество фактори. "Упражненията имат толкова широки ефекти, че предполагам, че ще има множество механизми на множество нива", казва Смитс.

Досега е свършена малко работа за разгадаването на тези механизми. Д-р Майкъл Леман, научен сътрудник в Националния институт по психично здраве, пронизва проблема, като изучава мишки - животни, които като хората са уязвими на социален стрес.

Леман и колегите му подлагат някои от своите животни на „социално поражение“, като сдвояват малки, покорни мишки с по-големи, по-агресивни мишки. Алфа мишките редовно се опитваха да сплашат подчинените гризачи чрез прозрачния дял, който ги разделяше. И когато преградата беше премахната за няколко минути всеки ден, побойниците трябваше да бъдат възпрепятствани да навредят на покорените мишки. След две седмици на редовно социално поражение, по-малките мишки изследват по-малко, крият се в сянка и иначе проявяват симптоми на депресия и тревожност.

Една група мишки обаче се оказа устойчива на стреса. В продължение на три седмици преди лечението за социално поражение всички мишки са били подложени на две драстично различни условия на живот. Някои бяха затворени в спартански клетки, докато други бяха третирани в обогатена среда с бягащи колела и тръби за изследване. За разлика от мишките в клетките с голи кости, тормозените мишки, които са били настанени в обогатена среда, не показват признаци на депресия на гризачи или безпокойство след социално поражение (Journal of Neuroscience, 2011). "Упражненията и умственото обогатяване буферират как мозъкът ще реагира на бъдещи стресови фактори", казва Леман.

Леман не може да каже колко от ефекта се дължи на упражненията и колко произтича от други аспекти на стимулиращата среда. Но мишките тичаха много - близо 10 километра на нощ. И други експерименти намекват, че бягането може да е най-неразделната част от обогатената среда, казва той.

Поглеждайки по-дълбоко, Леман и колегите му изследваха мозъка на мишките. В стимулираните мишки те откриха доказателства за повишена активност в регион, наречен инфралимбична кора, част от веригата за емоционална обработка на мозъка. Тормозените мишки, които са били настанени в спартански условия, са имали много по-малка активност в този регион. Инфралимбичната кора изглежда е решаващ компонент на упражняващия ефект. Когато Леман хирургически отрязва региона от останалата част на мозъка, защитните ефекти от упражненията изчезват. Без функционираща инфралимбична кора, обогатените с околната среда мишки показаха мозъчни модели и поведение, подобни на тези на мишките, които са живели в клетки с необработени кости.

Хората нямат инфралимбична кора, но ние имаме хомоложна област, известна като cingulate area 25 или Brodmann area 25. И всъщност този регион преди е бил замесен в депресия. Хелън Мейбърг, доктор по медицина, невролог от университета Емори, и колеги успешно облекчават депресията при няколко резистентни на лечение пациенти, като използват дълбокомозъчна стимулация за изпращане на постоянен ток с ниско напрежение в техния район 25 региона (Neuron, 2005). Проучванията на Леман намекват, че упражненията могат да облекчат депресията, като действат върху същия мозък.

Получаване на печалбата

От всички въпроси, на които остава да се отговори, може би най-объркващото е следното: Ако упражненията ни карат да се чувстваме толкова добре, защо е толкова трудно да го правим? Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, през 2008 г. (най-новата година, за която са налични данни), около 25% от населението на САЩ съобщава за нулева физическа активност през свободното време.

Прекаленото започване на нова програма за упражнения може да е една от причините хората да пренебрегват физическата активност. Когато хората се упражняват над дихателния си праг - тоест над точката, когато става трудно да се говори - те отлагат незабавното повишаване на настроението с около 30 минути, казва Ото. За начинаещи това забавяне може да ги изключи окончателно от бягащата пътека. Като се има предвид това, той препоръчва тренировъчните неофити да започват бавно, с умерен план за упражнения.

Ото също обвинява акцента върху физическите ефекти от упражненията за нашата национална апатия към дейността. Лекарите често казват на пациентите да работят за отслабване, понижаване на холестерола или предотвратяване на диабет. За съжаление отнема месеци, преди да са очевидни каквито и да било физически резултати от вашата упорита работа във фитнеса. „Посещаването на резултатите от фитнеса е рецепта за неуспех“, казва той.

Повишаването на настроението при упражнения, от друга страна, предлага почти незабавно удовлетворение. Терапевтите биха били добре да насърчат пациентите си да се настроят в психическото си състояние след тренировка, казва Ото - особено когато се чувстват неудовлетворени.

"Много хора пропускат тренировката точно в момента, в който тя има най-голяма печалба. Това ви пречи да забележите колко по-добре се чувствате, когато тренирате", казва той. "Неуспехът да се упражнявате, когато се чувствате зле, е като изрично да не приемате аспирин, когато ви боли главата. Това е времето, когато получавате печалбата."

Може да отнеме по-дълъг курс на упражнения, за да облекчи разстройствата на настроението като тревожност или депресия, добавя Смитс. Но непосредствените ефекти са осезаеми - и психолозите са в уникална позиция да помагат на хората да се движат. „Ние сме експерти по промяна на поведението“, казва той. "Можем да помогнем на хората да бъдат мотивирани да спортуват."

Кирстен Уиър е писателка в Минеаполис.