Експертите казват, че мазнините не са „суперхрана“, в която диети като кето ще ви накарат да повярвате.

въглехидрати

Известни личности като Кортни Кардашиян, Хали Бери и Ванеса Хъджънс рекламират диета с високо съдържание на мазнини като своя тайна за отслабване и поддържане на форма, без да се чувстват гладни или лишени. Всъщност много от най-популярните диети през последното десетилетие включват големи количества мазнини: кетогенната диета, Палео, Средиземноморската диета, месоядната диета и непробиваемата диета.

Но не много отдавна мазнините имаха лош рап. По време на лудостта с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те години хората, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си, са избрали диета с ниско съдържание на мазнини. След това махалото се завъртя в другата посока. Сега диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини са тенденция за отслабване и подобряване на цялостното здраве.

Това вероятно е отчасти защото научихме много за мазнините от дните на ниско съдържание на мазнини. „Тогава мнозина смятаха, че яденето на мазнини се равнява на повече телесни мазнини“, обяснява Аманда Бейкър Лемейн, Р. Д. „Сега разбираме, че това просто не е вярно.“ Вместо това знаем, че ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. И това може да се случи от преяждане с който и да е макронутриент - протеин, въглехидрати или мазнини - не само един.

Но дори мазнините да не са лошо за вас заслужава ли сегашното си състояние на „супер хранителни вещества“? И изобщо здравословно ли е да се храните с високо съдържание на мазнини в дългосрочен план? Тук специалистите по хранене споделят всичко, което трябва да знаете.

Нуждаете се от мазнини във вашата диета, за да сте здрави.

„Мазнините са най-енергийно хранителните хранителни вещества, съдържащи 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам, открити във въглехидратите или протеините“, обяснява д-р Габриел Фундаро, консултант по периодизацията на Ренесанса. Мазнините са основни хранителни вещества, казва Фундаро, което означава, че трябва да ядете част от тях.

Докато диетата с ниско съдържание на мазнини може да бъде здравословна, липсата на достатъчно мазнини във вашата диета може да причини здравословни проблеми. „Консумацията на твърде малко мазнини може да доведе до сухота на кожата, намаляване на енергията или нивата на ситост между храненията, намалена абсорбция на витамини за витамини A, D, E и K, повишен риск от депресия и други психични или когнитивни проблеми и хормонален дисбаланс“, Линдзи казва.

И така, колко мазнини трябва да ядете? „Здравите възрастни трябва да се стремят да консумират между 20 и 35% от своите калории от хранителни мазнини“, казва Виктория Линдзи, RD (Така че, ако ядете 1800 калории на ден, това би означавало да ядете между 40 и 70 грама мазнини.) Разбира се, това са само общи препоръки. Колко мазнини трябва да ядете е наистина индивидуално нещо, подчертава Линсдей. И ако сте на истинска кетогенна диета, приемът на мазнини може да надхвърли 70 процента от общите ви калории.

По много начини специалистите по хранене са ентусиазирани от повишаването на мазнините от предишния им хранителен статус non grata. „Мисля, че е страхотно, че вече не се страхуваме от мазнини“, казва Lemein. „Мазнините са невероятно засищащи и тъй като забавят изпразването на стомаха (известна още като храна, напускаща стомаха), ни помага да останем по-сити за по-дълго.“ Плюс това, някои от най-богатите на хранителни вещества храни са с високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки, семена и мазни риби като сьомга.

Но мазнините не са „суперхрана“.

С мазни бомби, непробиваемо кафе и други закуски с високо съдържание на мазнини в социалните медии е разбираемо, че хората създават впечатлението, че мазнините са „по-добри“ от другите хранителни вещества или че някои видове мазнини са „суперхрани“.

Истината? „Няма„ суперхрани “, въпреки че има някои храни, които са с по-голяма хранителна стойност от други“, казва д-р Фундаро. Има някои нововъзникващи изследвания, които показват, че някои, много специфични видове мазнини могат да бъдат полезни (помислете: MCT масло). Но д-р Фундаро подчертава, че само защото нещо се вижда потенциал ползите в изследователска обстановка не означава, че си струва да опитате като скъпа добавка.

„Смятам, че това е жалко, защото хората могат да харчат време, пари и енергия за тези„ биохакове “, които само добавят допълнителна (и може би ненужна) енергия към диетата, като добавят мазнини към ежедневния си прием“, д-р Фундаро бележки. С други думи: Яденето на естествени мазнини в цели храни, които харесвате? Страхотен. Добавяте мазнини към вашата диета под формата на добавки или ядете храни с високо съдържание на мазнини, които обикновено не бихте яли? Напълно ненужно. Особено ако в крайна сметка просто ядете ненужни калории, които не ви харесват в името на „здравето“.

Освен това ефектът на махалото е реален. „Въпреки че се радвам, че мазнините вече не се омърсяват, това е компромис, тъй като въглехидратите сега са модерното хранително вещество, което трябва да се избягва“, посочва Линдзи. Но яденето на въглехидрати всъщност е по-добре за вашето здраве в дългосрочен план, отколкото да не ги ядете.

„Изглежда, че махалото се е обърнало твърде много в обратната посока“, добавя Линдзи. Докато кетото може да бъде здравословен начин на хранене, той носи някои тревожни странични ефекти - точно както всяка екстремна диета.

Нещо повече, не знаем много за дългосрочните ефекти на диета със супер мазнини. Докато диети като кето могат да доведат до загуба на тегло, обикновено това се дължи на общо ограничение на калориите, а не на въздържание или добавяне на определени храни. "Но хората не виждат това: виждат само резултати", казва Линсдай. „Това, което не виждат, е една или две години напред, когато човекът, който изпитва драматична загуба на тегло, е спечелил всичко, ако не и повече от него. Нито виждат някои от дългосрочните ефекти на яденето по такъв рестриктивен начин, главно защото все още често не знаем какви са те. За някои диети и хранителни режими само времето ще покаже. “

И не всички мазнини са създадени равни.

Независимо дали ядете високомаслено, нискомаслено или някъде между тях, важно е да знаете, че видовете мазнини, които ядете, имат значение. Някои видове са свързани с по-добро здраве, докато други не.

Наситените мазнини по своята същност не са нездравословни, но високият прием е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, казва д-р Fundaro. „Животинските мазнини (с изключение на рибените масла) са често срещани източници на наситени мазнини. Кокосовото масло също е с високо съдържание на наситени мазнини. Замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. " Има някои спорове дали наситените мазнини наистина са вредни за здравето или не, но засега се препоръчва наситените мазнини да съставляват не повече от 10% от дневните ви калории.

„Мононенаситените са полезни мазнини, които са свързани с подобрено сърдечно-съдово здраве“, казва Алисън Нот, MS, RDN, CSSD. “ Той се съдържа в растителни масла (като зехтин и масло от рапица) и други често срещани храни като фъстъци, авокадо и различни ядки и семена.

Те обикновено се намират в растителните храни и рибите и има няколко различни вида. Най-забележителните са:

  • Омега-3 мазнини: Това са може би най-шумните „здравословни мазнини“. В рибите има два вида омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) “, обяснява Линдзи. „Формата на омега-3 в растенията се нарича алфа-линоленова (ALA).“ В идеалния случай искате да включите и трите във вашата диета. „Добрите източници на омега-3 мазнини включват мазни риби като сьомга или скумрия и някои ядки и семена като ленени семена и орехи.“
  • Омега-6 мазнини: Те се намират в листни зелени зеленчуци, ядки, семена и растителни масла като слънчогледово олио, шафраново масло, рапично масло и соево масло. „Докато омега-6 мазнините някога са били хулени, тъй като се притеснявали, че прекомерните количества могат да доведат до възпаление и хронично заболяване, последните проучвания показват, че омега-6 мазнините всъщност могат да имат сърдечен защитен ефект“, обяснява Линсдей. Ето защо най-новите хранителни насоки изискват консумация на ненаситени мазнини (включително омега-6) вместо наситени мазнини. Съвет на експерт? „Приоритизирайте омега-3 мазнините и консумирайте - но не прекомерно - хранителни плътни храни с високо съдържание на омега-6 мазнини, за да осигурите правилния баланс.“

Вероятно знаете, че това са мазнините, от които искате да стоите далеч, тъй като дори малки количества могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, казва Линсдей. „За щастие изкуствените транс-мазнини се премахват от производителите на храни. Те обикновено се предлагат под формата на частично хидрогенирани масла в заведения за бързо хранене или предварително опаковани закуски и удобни храни. Транс-мазнините също се съдържат естествено в телешките и млечните мазнини в много малки количества. "

Как да решите колко мазнини да включите във вашата диета:

Когато разберете колко мазнини трябва да включите в диетата си, може да е полезно да знаете, че въз основа на последните изследвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини се представят еднакво по отношение на загуба на тегло и подобряване на метаболитното здраве. И така, как да изберете прием на мазнини, който има смисъл за вас?

Правете това, с което можете да се придържате.

„Най-здравословните диети включват разнообразие от храни, които човек се радва в количества, които насърчават здравето и благосъстоянието“, казва д-р Фундаро. Средиземноморската диета, диетата DASH и флекситарианската диета често се определят като „най-добрите“ диети от САЩ News and World Report, посочва тя. Нито един от тях не е с особено ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, нито препоръчва изрязване на групи храни. „Те са просто лесни за следване, хранителни, гъсти, подходящи за отслабване (в рамките на калориен дефицит) и като цяло кардиопротективни“, добавя тя.

От друга страна, диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат наистина трудни за спазване, което означава, че трайното отслабване е малко вероятно - ако това е вашата цел. Поради тази причина е най-добре да изберете диета, която можете да си представите да продължавате дългосрочно. Дори ако не сте загрижени за теглото си, д-р Fundaro казва, че получаването на здравословно разнообразие във вашата диета е от ключово значение. Това означава да ядете широк спектър от растения (зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни), като същевременно ограничавате преработени храни, наситени мазнини, транс-мазнини, добавени захари и натрий.

Въпреки популярността на диетите с високо съдържание на мазнини, храни с ниско съдържание на мазнини все още са широко достъпни в хранителните магазини. Дали трябва да ги изберете или не, казва Линдзи, зависи най-вече от личните предпочитания. „Познавам много хора, които например предпочитат 2% или обезмаслено мляко в зърнените си храни пред пълномаслено мляко и никога не бих одобрил този избор, ако това им харесва.“ Някои хора също са посъветвани от лекаря си да използват продукти с ниско съдържание на мазнини поради здравословно състояние, като сърдечно заболяване.

„Въпросът за мен е, когато хората избират храни с ниско съдържание на мазнини, тъй като се страхуват да изберат пълномаслени аналози от страх да не изядат твърде много калории или да ядат нещо, което според тях може да е твърде„ нездравословно “, обяснява Линдзи. Това може да означава проблем като орторексия или друг неустойчив начин на хранене.

Линдзи също препоръчва да се избягват преработени нискомаслени закуски като крекери, чипс и бисквитки. „Проблемът с тези продукти е, че като заместител на мазнините производителите обикновено компенсират с добавена сол и/или захар, да не говорим, че вкусът така или иначе обикновено отстъпва на пълномаслената версия.“ Ако искате да имате една от тези храни, в повечето случаи може и да изберете истинското нещо.

В края на деня става въпрос за намиране на баланс в ежедневния избор на храна - и в цялостния ви подход към храненето.

Например, ако някой консумира закуска, която включва ядки (известен още като друг източник на мазнини), може би кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е правилният избор за тях да балансират общия си прием, казва Lemein. Но ако те просто ядат плодове и кисело мляко, излишната мазнина може да добави някаква оставаща сила към храната и да им помогне да останат по-сити за по-дълго, добавя тя.

„Като диетолог бих искала да видя следното: баланс“, казва Линдзи. Най-хранителните диети са разнообразни. „Имайте въглехидрати, протеини и да, мазнини, но поддържайте баланса им, като ядете разнообразни храни.“