нисковъглехидратно

Крис е Operations Manager в Ultra X и поема водещата роля при планирането на нови състезания и събития. Неговите интереси включват (и са ограничени до): ултра бягане, растителни храни за ядене, докато ултра бягате, и ултра бягане с кучета.

Изпратете коментар Отказ от отговор

Въпреки че ползите от нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини (LCHF) отдавна се рекламират от любителите на арктически авантюристи и екстремни изследователи, концепцията за първи път придобива обществена популярност в началото на 2000-те с нарастването на модните диети (като Аткинс и палео). Въпреки това, вместо да изчезне в незначителност, интересът към диетата LCHF и свързаната с нея теория се задържа, в крайна сметка направи скок към спортовете за издръжливост.

Ексцентричните учени и бохемските спортисти бяха първите на борда, но популярността му скочи след одобрението на Тим Ноукс, влиятелен спортен учен и автор на една от най-популярните книги за бягане, писани някога, Lore of Running. През 2015 г. Ноукс пише: „В продължение на 33 години следвах и защитавах ... настоящата догма, че за да бъдем активни и здрави, трябва да се храним с диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Сега вярвам, че този съвет беше доста погрешен. Извинявам се. Това беше честна грешка. "

Каква е науката?

Конвенционалните съвети за спортно хранене за спортисти с издръжливост са да консумират 60-65% калории от въглехидрати, 20% от мазнини, а останалата част от протеини. Типичната LCHF диета би включвала обръщане на процентите на въглехидрати и мазнини, докато екстремната LCHF диета би била по-подобна на тази, последвана от инуитската популация, от която първоначално се появи концепцията: 75-80% мазнини, 15-20% протеини и по-малко от 50 грама на ден въглехидрати.

Преди да изхвърлите всичките си картофи и да се отправите към местните месари, е важно да разберете ролята, която различните източници на гориво играят за поддържането на двигателя ви. Оптимизирането на изпълнението на упражненията не е просто пълнене на резервоара с гориво: кой тип гориво се консумира, къде се съхранява и колко бързо може да се достигне също са важни въпроси, които трябва да се вземат предвид.

Основните групи храни са протеини, въглехидрати и мазнини. Докато протеините могат да допринесат за гориво при продължителни пристъпи на упражнения, основната му функция е в мускулното възстановяване. Неговото въздействие върху подхранването на мускулните контракции е минимално, така че може да бъде оставено настрана за нашите цели тук. Това оставя въглехидратите и мазнините като основни източници на гориво и балансът между тяхната консумация зависи от интензивността на упражненията.

Повечето бегачи са чували за „зоната за изгаряне на мазнини“ и са наясно, че мазнините са основният източник на гориво за упражнения с ниска интензивност, като ходене и джогинг. Въглехидратите влизат в сместа, докато ускорявате и стават преобладаващият източник на гориво, след като работите усилено (помислете за зона 3 и по-горе). Следователно може да си помислите, че ако се запасите с възможно най-много въглехидрати, ще можете да бягате в темпово темпо от слънце до слънце. В действителност, натоварването с въглехидрати е горе-долу това, за което спортните диетолози се застъпват от 70-те години на миналия век и е онова, което вдъхновява стереотипа на маратонеца, задвижван с макаронени изделия, който се задържа повече от половин век.

Тъй като обаче всеки, който е „бонкнал“ (иначе известен като „удряне в стената“ или „взривяване“) ще потвърди, това не е така. За съжаление човешкото тяло може да съхранява само ограничено количество въглехидрати като гориво (гликоген) и ако го изразходвате, без да го замествате, по-добре бъдете готови да ударите палубата.

Тук се крие примамливата перспектива за LCHF диета за спортисти с издръжливост. Като се има предвид, че добре подготвеното тяло може да съхранява само около 2500 калории въглехидрати и че средният бегач, който се движи възможно най-бързо, ще консумира 3000 калории въглехидрати по време на маратон (в зависимост от теглото), трябва или да зареждате, или да забавяте надолу - и двете нежелани опции за състезателния спортист. Допълнителна обида към този неизбежен въглехидратен дефицит е фактът, че средният спортист носи между 30 000 и 100 000 калории относително неизползвани мазнини около себе си.

Като такива, ранните защитници на LCHF предлагат, ако спортистът може да има достъп до тези значителни запаси от мазнини, докато работи с умерено висока интензивност, тогава те вероятно ще заспят от изтощение много преди да ударят стената. Следователно учените по спорта по целия свят започнаха да експериментират с различни протоколи за адаптация на мазнините. Резултатите бяха смесени. Въпреки че цялостното представяне в изпълнението на времеви изпитания на дълги разстояния остава непроменено (и в някои случаи подобрено) при спортисти, преминали на диета LCHF, представянето на спринта често е било компрометирано. Освен това проучванията установяват, че може да отнеме няколко седмици, докато тялото се адаптира към почти безвъглехидратна диета.

Привлекателността на LCHF за ултра бегачи

Общността за ултра бягане обаче започна да си взема бележки. В спорт, който вече благоприятства капацитета за изгаряне на мазнини поради ниската си интензивност, загубата на спринтова сила не е от голямо значение. Освен това, едно от най-големите предизвикателства при ултра бягане може да бъде усилието за зареждане с гориво, тъй като всеки, който се е опитал да принуди десетия си клак в гърлото си след дванадесет часа в планината, ще ви каже.

Зависимостта от външни източници на въглехидрати уморява психически и може да бъде стомашно-чревен кошмар за неопитните. Възможността да разчитате вместо това на постоянно изгарящия пламък на обширните ви вътрешни запаси от мазнини е не само физиологично ефективна, но и психологическо облекчение - и не след дълго елитните ултра бегачи са с памук.

Тимоти Олсън, предишен рекордьор на курсове в западните щати, и Зак Битър, който постави американски рекорд на 100 мили през 2015 г., са преминали към диети LCHF. Според Джеф Волек, диетолог и изследовател, който е съавтор на редакционна статия заедно с Noakes, поставяйки под въпрос необходимостта от въглехидрати за спортисти, „ползите от ниските въглехидрати наистина започват да се различават, когато излезете извън маратона, защото определено изчерпвате на въглехидрати тогава. " Съвсем наскоро се появи вид периодичен подход към консумацията на въглехидрати и мазнини, при който спортистите поддържат общия прием на въглехидрати нисък, но го увеличават преди и по време на дълги бягания и състезания.

Освен това наскоро стана популярна техника за увеличаване на използването на мастните депа като гориво за упражнения, без да се променя диетичното съдържание, наречена тренировка на гладно. Избирайки определени тренировки за изчерпване на въглехидратите (т.е. вечеря без въглехидрати и след това завършване на сутрешното ти бягане преди закуска), тялото е принудено да използва мазнините като гориво, спестявайки тези най-важни запаси от гликоген и задейства тялото да се адаптира към използването на запасите от мазнини като гориво в отговор.

Дебатът обаче бушува. Докато някои спортисти безспорно са постигнали успех с диетата LCHF, други проучвания съобщават за цялостно намаляване на изпълнението на упражненията, а в някои случаи и за период на адаптация, толкова неприятен, че да се счита за нездравословен. В крайна сметка това зависи от индивида и вида спорт и трябва да се появят нови изследвания, преди да можем да твърдим, че разбираме окончателно как различните метаболитни горива влияят върху издръжливостта.

Имайки предвид тези предупреждения, LCHF със сигурност предлага интригуваща възможност за ултра бегачите да откажат зависимостта си от банани и спортни гелове в полза на култивирането на по-ефективен, работещ на мазнини двигател за дълги разстояния.

Отказ от отговорност: Ultra X не твърди, че предлага експертни хранителни съвети и всяка значителна промяна в диетата трябва да се направи след консултация с квалифициран лекар.