Кинезиологът и треньор Джеръми Етиер ви показва най-добрите си съвети за оправяне на тренировката на рамото ви.

споделя

Джеръми Етиер, кинезиолог, фитнес треньор и основател на Built with Science, е свързан с ефективно и ефикасно обучение. Той вярва, че трябва да виждате напредък от тренировките си, това е проблем - затова той си прави неговия бизнес да представя много решения. Той сподели своята мъдрост за това как да изграждате мускули, без да вдигате по-тежко и загрявката, която трябва да правите за по-бързи печалби. Сега той се фокусира върху вашите делти и защо може да не изпитвате печалбите, които искате, когато правите странични рейзове.

„Делтите за мнозина са изключително упорита мускулна група, която трябва да се развие“, казва Етиер. "По-конкретно обаче, повечето от нас нямат проблем да развият предните си делтове от цялото притискане, което правим. Страничните делти обаче са мястото, където се борим, което е разочароващо, защото това е областта на делтите, която ни придава толкова широк, заострен външен вид повечето от нас са след. "

Според Ethier страничното вдигане е едно от най-неправилно изпълняваните упражнения във фитнеса.

„Много рядко виждаме, че вдигачите във фитнеса действително изпълняват правилно този ход и вместо това накрая тренират други мускулни групи вместо целта, страничните делти“, казва Етиер. "Освен че използва твърде много инерция и размахва отпред назад и отстрани по време на движението, един от по-малко известните виновници, който поема, е горните капани."

Етиер казва, че много вдигачи вдигат капаните си, за да подпомогнат по-слабите странични делти с повишаване на тежестта нагоре, развивайки модел на стрелба с горните капани, когато вдигнат ръцете си встрани.

За да избегнете това, Етиер предлага да направите това „внимателно упражнение“, за да извадите навика да набирате горните капани, когато повдигнете ръцете си встрани. За да го направите, заемете място и задръжте пет килограмова гира в едната ръка (или дори просто не използвайте никаква тежест, за да започнете.) Оттам, много бавно вдигнете тежестта нагоре под ъгъл от 45 градуса пред себе си . Дръжте горните си капани меки и спокойни и не се напрягайте.

"Докато вдигате, помислете за активно бутане на рамото надолу и потискане на капаните, докато вдигате тежестта нагоре. Основната цел на това упражнение е да можете да направите пълно представяне до паралелно успешно, без да напрягате горните капани" казва Етиър. "Фокусирайте се върху постепенното увеличаване на обхвата и натоварването на малки стъпки. След това преминете към стандартното странично повдигане на гира с две повдигане на ръце едновременно, като същевременно прилагате същите съвети и внимателност."

Няколко реплики, които ще помогнат:

  • Представете си, че имате нивелир, разположен на върха на делта, точно там, където делтът отговаря на капана. Опитайте се да не оставяте тази лента да се бута нагоре, докато вдигате ръката си нагоре.
  • Вместо да мислите за вдигане на тежестта нагоре, което обикновено привлича капаните, помислете за изтласкване на дъмбела на ваша страна, доколкото е възможно. Теглото трябва да се покачва само в резултат на активното натискане настрани.
  • Хванете леко гирата, експериментирайте с хватка без палец и вдигнете тежестта в равнината на лопатката, която е около 45 градуса пред тялото ви, тъй като всички те ще ви помогнат да увеличите максимално набирането на странични делти.

Има и други варианти на страничен рейз, които можете да използвате.