Не е задължително да е скучна работа, за да се храните по-добре. Знам, че това може да звучи като камбана на всичките ви любими храни, но тези хакове ще ви накарат да се храните по-добре с малки лесни стъпки.

Номерът е да правите промени бавно. Не се опитвайте да бъдете най-здравият ядещ на планетата от Ден 1. Това просто се настройва за провал.

Вместо това направете едно малко постижимо подобрение в даден момент и ще се озовете по пътя към по-здрава талия.

Тази публикация съдържа партньорски връзки. Това означава, че получавам комисионна, ако направите покупка чрез моите връзки, но това не представлява допълнителни разходи за вас. Моля, прочетете отказа ми за повече информация.

хакове

# 1 Поставете цел

Целите са начини да се държите отговорни. Не просто предполагайте, че усилията ви работят, поставете цели и измервайте резултатите си. „Мисля, че се храня по-добре“ няма съвсем същото въздействие като „Знам, че се храня по-добре“.

Просто се уверете, че това е цел, към която можете да се придържате. Бъди реалист! Ако имате 50 килограма наднормено тегло, казвайки си, че ще изглеждате като Дженифър Лорънс след 3 месеца, не го хакнете.

# 2 Планирайте малки стъпки

Може да имате голяма обща цел, но все пак можете да я разбиете на малки стъпки. Може да е толкова просто, колкото този месец да сменя бикитите си с шоколади за пресни плодове.

Когато вашата малка стъпка се превърне в навик, можете да добавите в следващата. Всичко това допринася за напредъка.

# 3 Направете вашите снимки преди

Мразите да се снимате? Знам - не си единственият. Все още е важно да ги имате преди снимки. Казвате си „Мога да бъда по-добър от това“.

# 4 Излезте от лентата

Да бъдеш здрав не е само цифра от кантара. Запишете теглото си, но също така извадете рулетката.

Ако се опитвате да отслабнете, а освен това упражнявате, тялото ви ще промени формата си. Мазнините стават мускули, което ви прави по-силни.

Мускулите са по-тежки, но и по-плътни от мазнините, така че може да не забележите много движение на везните. Лентата е вашият отговор. Записвайте губещи инчове.

Вземете вашите преди измервания сега: най-широката част на тялото (дупето), бедрата, кръста, горната част на всяко бедро, всяко колене, бюст и горната част на всяка ръка.

# 5 Излезте ясно

Можете да имате най-силната воля в света, но ако има шкаф, пълен с екстри, наблизо е толкова трудно да се избегне изкушението.

Извадете тази нездравословна храна от къщата!

Вместо това се запасете със здравословни закуски. Ядки (олекотете количествата), плодове, пръчки от моркови. Всичко, което да ви спре да посегнете към избора на храна, ще съжалявате.

# 6 Вземете вашия партньор на борда

Ако живеете с някого, вземете го на своя страна. Дано се съгласят да се хранят по-добре с вас.

Поне ги накарайте да пазят видовете храни, които се опитвате да избягвате. Този шкаф за лакомства не трябва да е до чайника!

# 7 План за хранене

Няма нищо като да се приберете в празен шкаф, когато се опитвате да се храните по-добре. Когато сте уморени и гладни, лесно е в крайна сметка да поръчате храна за вкъщи. Знам! Всички сме били там!

Избягвайте пропуските, като планирате предварително здравословно хранене. Ако знаете, че ви предстои натоварена седмица, пригответе храна в неделя вечер. Бъди подготвен!

# 8 Пийте повече вода

Да, но какво, ако не харесвате водата?

Не е задължително това да е вода, а само сладки напитки. Опитайте се и избягвайте изкуствените подсладители също.

Жаждата е лесно да се обърка с глада. Посягаме към храна, когато трябва да утоляваме жаждата си. Уверете се, че сте хидратирани, особено през горещите летни месеци.

Мога да бъда наистина зле в това. В блоговете забравям да отида да си взема питие. Моето решение е да държа бутилка с вода под ръка. Там е на бюрото ми и ми напомня да пия.

# 9 Отслабвайте бавно

Разберете това погрешно и се отправяте към живот на мизерия - йо йо диета, при която отслабвате твърде много и натрупвате всичко обратно 6 месеца по-късно.

И най-лошото е, че ще объркате метаболизма си и втори кръг ще бъде много по-труден. Официалното ръководство е да се стремите към загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично.

Ако имате много килограми, за да отслабнете, просто помислете - това все още е 50 до 100 паунда за една година. Тегло, което остава извън.

# 10 Изберете диета, която работи

Не съм голям фен на диетите. Повечето над обещанието и недостатъчното изпълнение. С повечето от диетите за отслабване главно проливате вода, тъй като запасите от гликоген намаляват. Веднага след като спрете диетата и започнете отново да се храните нормално, теглото се натрупва отново.

Яденето на истинска храна, зеленчуци, плодове, постни протеини и ниско ГИ въглехидрати са ключови за загубата на тегло.

Въпреки това, винаги е изкушаващо да изтеглите най-новия модерен план за отслабване - нещо, което да следвате, което обещава диета, променяща живота. Всички сме били там! Просто се уверете, че предлага здравословно хранене и не надвишава обещанията за загуба на тегло.

# 11 Carb or Not to Carb

Объркани ли сте за въглехидратите? Ти не си единствен! Любителите на кето диета ще ви кажат, че са обществен враг номер 1!

Кетогенната (кето) диета стриктно контролира въглехидратите, така че тялото ви да започне да разгражда запасите си от мазнини за енергия. Вместо въглехидрати, конверторите от Кето следват диета, пълна със здравословни мазнини, протеини и листни зеленчуци.

Първоначално диетата се използва за контрол на гърчове при деца, страдащи от епилепсия и има сериозни доказателства в подкрепа на тези ползи. Има по-малко медицински доказателства, когато става въпрос за използването му за отслабване.

Сега не ме разбирайте погрешно. Можете бързо да отслабнете след диета с кето. Просто диетата е трудна за спазване. Яденето само на няколко допълнителни въглехидрати на ден може да застраши целите ви за отслабване. Плюс това наистина ли сте готови да приемете диетата Кето завинаги?

За дългосрочни резултати, яденето на ограничени здравословни мазнини като зехтин, пълнене на плодове и зеленчуци, избор на богати на фибри нерафинирани въглехидрати и скромни количества месо и сирене са най-добрият ви залог за здравословен начин на живот.

# 12 Вземете простата опция

Ако преброяването на калории и записването на вашата диета с дребни подробности се харесва на вътрешния ви ОКР, това е добре. Само внимавайте, че прекалено обсебеното от вашата диета може да бъде еднопосочен билет за хранително разстройство.

По-добре е да улесните нещата. Поемете по истинския хранителен маршрут и се научете да обичате да пълните чинията си с цветни зеленчуци.

# 13 Размери на плочи

Плочите просто стават все по-големи и по-големи и днешният порцелан почти не прилича на чинии с размери преди повече от 50 години. Свикнали сме да ядем големи порции и сме загубили способността да спираме да ядем, когато са сити.

Опитайте да замените чиниите и купите си с по-малки размери. По-добре е съзнателно да станете и да напълните чинията си за секунди, отколкото безсмислено да пробивате път през огромна купчина храна.

# 14 Контрол на порциите

Точно както размерите на плочите, нашите размери на порции стават по-големи. Макдоналдс може да е спрял да увеличава размера си през 2004 г., но като правило все още консумираме твърде много калории на едно заседание.

Биг Мак е 540 калории. Добавете голяма пържена картофка и ще доливате 1000 калории само за едно хранене - половината от препоръчителния дневен прием на калории за повечето жени.

Дори при по-здравословен избор на хранене, все още е лесно да преядете и да издухате голяма част от дневната си калорийна доза на едно заседание.

# 15 Яжте балансирано хранене

Помага при отслабване и поддръжка, за да напълните поне 50% от чинията си с нискокалорични плодове и зеленчуци с акцент върху листните зеленчуци. Само 25% трябва да са богати на фибри въглехидрати и 25% протеини. Изберете източници на постно протеин, ако се опитвате да отслабнете.

Здравословните мазнини са от съществено значение за вашата диета - просто не го прекалявайте. 2 чаени лъжички зехтин (10 мл) са всичко, от което се нуждаете, за да завършите здравословната си чиния.

# 16 Мислете за храната като за гориво

Когато започнете плана си за отслабване с упражнения, вие променяте начина си на мислене за храната.

Теглото ви вече не е само козметично или касае вашето здраве. Осъзнаваш, че те спира да правиш неща!

Излишното тегло забавя вашето бягане, спира ви да вървите нагоре по хълмовете или да постигате по-напреднали йога пози.

Ангажирането да влезете във форма и да използвате тялото си по предназначение ви помага да се грижите за храната, която ядете. Храната ви е горивото, от което тялото ви се нуждае, за да упражнява.

Не бихте вкарали евтино гориво в състезателна кола, така че защо да пълните тялото си пълно с боклуци?

# 17 Разработете идеалната си честота на хранене

Не всички са еднакви, когато става въпрос за идеална честота на хранене. Постоянното гладуване, където се стремите към ежедневни 16-часови пости, е най-яростното в момента.

Има силен аргумент за този подход. Връщайки се към дните ни на събирачи на ловци, храната не се сервира на редовни интервали от хладилник.

Най-популярният метод е 16/8 гладуване, където пропускате или приемате късна закуска и спирате да ядете рано вечерта. Често се среща прозорец за хранене от 11:00 до 19:00 часа. (Все още можете да пиете вода по време на периода на гладуване).

Не подхожда на всички. Ако сте от хората, които пропускат закуската и в крайна сметка преяждат по-късно през деня, това не е за вас.

Няма нищо лошо в яденето на редовни интервали. Опитайте да експериментирате и да видите какво работи за вас.

Някои хора смятат, че гладуването е по-добро за контролиране на теглото им. За други това е яденето на 3 малки хранения и 3 леки закуски на ден, за да избегнете прекалено глад.

# 18 Заспивайте много

Много по-лесно е да останете на път с по-добри хранителни навици, ако получавате много Zzzs. Никога не сме в най-доброто от себе си, когато спестяваме от съня.

Избягването на комфортно ядене или отказване на кремообразната торта, с която се опитва да се подложи приятелят ви, е много по-лесно, когато спите 7-8 часа на нощ.

# 19 Разработване на стратегия

Има ситуации, в които сме най-слаби по отношение на диетата. Може да е филмова вечер на дивана с любител на нездравословна храна или когато се приберете уморени след дълъг работен ден.

Опитайте и тренирайте, когато сте най-уязвими, и измислете стратегия за справяне. Това може да бъде въздушно пукане с пуканки за филмова вечер или купа с морковени пръчки, за да премахнете глада си, когато се приберете от работа.

# 20 Подръкайте здравословни закуски

Вместо кошче за грях, пълно с шоколадови блокчета, изградете здравословното си кошче за закуски. Всичко от банани до печен пилешки грах или твърдо сварени яйца.

Потърсете любимите си здравословни закуски и се уверете, че винаги има нещо за ядене, когато настъпи глад. По-добре е да посегнете към питателна храна, отколкото да раздуете добрите си намерения върху висококалорично брауни.

# 21 Престанете да ядете захар

Тук не става въпрос за премахване на захарта изцяло от вашата диета. Той винаги ще присъства в естествени източници като плодове.

Става въпрос за изрязване на гранулираната бяла отрова, която не прави нищо за нашето хранене и е допринесла за епидемията от затлъстяване в САЩ и Великобритания.

Научете повече за това какво да очаквате, когато напуснете захарта за един месец.

# 22 Опитайте замразени храни

Едно оплакване относно здравословното хранене е цената. Да, пресните плодове и зеленчуци могат да бъдат скъпи.

Алтернатива са замразените плодове и зеленчуци. Взети в пиково състояние, те могат да бъдат също толкова хранителни. Добри варианти за фризера са грах, боб, карфиол, спанак, царевица и плодове.

# 23 Изберете пълнозърнести храни

Грубо нарязан овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб и тестени изделия ще ви заситят по-дълго.

Тези въглехидрати имат нисък гликемичен индекс (GI), който няма да доведе до високи нива на кръвната Ви захар. Освен това те са пълни с хранителни B-витамини.

# 24 Започнете да използвате списък за пазаруване

Лесно е да се увлечете, когато пазарувате за храна - особено ако пазарувате на празен стомах.

Един от начините да се уверите, че се придържате към плановете си за здравословно хранене е да използвате списък за пазаруване. Това ще помогне да се запази нездравословната храна извън менюто!

# 25 Проверете етикетите за хранене

Въпреки че винаги се застъпвам да ям истинска храна и да готвя от нулата, не винаги е възможно, когато нямате време.

Влезте в навика да проверявате етикетите на хранителните стойности, когато се изкушите от нови продукти. Потърсете скрити съставки, които разбиват плановете ви да се храните по-добре.

# 26 Направете супа

Всеки обича супата! Освен това е силно хранителен и обикновено с ниско съдържание на калории. Плюс това е чудесен начин да изразходвате остатъци от зеленчуци и месо.

Приготвянето на пълнеща купа супа може да бъде толкова лесно, колкото комбинирането на остатъците от зеленчуци с малко запаси. Ето една бърза и лесна рецепта.

# 27 Запасете килера си

Помага винаги да имате под ръка някои основни съставки, за да можете да приготвите питателна храна по всяко време.

Напълнете килера си с кутии сладка царевица, консервирани домати, нахут и риба тон. Уверете се, че има пакети от пълнозърнести макаронени изделия, буркани с песто и кубчета.

Допълнете запасите си от пресен лук и чесън и винаги имайте грах и други любими зеленчуци във фризера.

По този начин винаги можете да забързате бързо и просто хранене, без бързо набиране на местното заведение.

# 28 Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини и диети

Проверете съставките на алтернативата с ниско съдържание на мазнини на любимите ви хранителни продукти и често ще откриете, че съдържанието на мазнини е заменено със захар.

Често е по-добре да ядете малко количество от любимата си храна и да й се наслаждавате, отколкото да бъдете разочаровани от заместителя на диетичната версия.

Отидете лесно на смутитата

# 29 Помислете два пъти, преди да пиете смутита

Тези смутита и плодови сокове може да изглеждат здравословни, но замисляли ли сте се някога за съставките?

Едно нещо е да ядете една или две ябълки на едно заседание, но малка чаша ябълков сок може да съдържа до 4 ябълки - това е два пъти повече калории и двойно съдържание на захар.

Придържайте се да ядете плодовете си цели, ако се опитвате да отслабнете или да намалите приема на захар.

# 30 Изберете прясно необработено месо

Производителите на храни биха се радвали да повярвате, че механично отделеното месо е безопасно за консумация.

По принцип се състои от всички остатъци от месо, когато сте свалили основните разфасовки. Нещата, които изхвърляте след неделното си печене.

Лично аз предпочитам да се придържам към истинската сделка, отколкото да ям нещо, образувано от паста от кожа и остатъци от отпадъци от месо, натоварени с натрий и консерванти.

Ако искате да се храните по-добре, хотдогите, пилешките хапки и други меки преработени меса трябва да са извън масата.

# 31 Отървете се от остатъците

Когато сте сити - спрете да ядете. Добре е да не завършите всичко в чинията си.

Можете да запазите остатъците за друго хранене или да си направите услуга и да ги хвърлите в кошчето. Съжалявам Гран! По-добре е от преяждане само за почистване на чинията.

# 32 Почерпете се

Добре е да не бъдеш перфектен. Целта е да се храните по-добре, вместо да обсебвате съвършенството.

Следвайте отблизо хранителните навици на някои холивудски знаменитости и бихте могли да забравите как да се наслаждавате на живота.

Просто се опитайте да се храните по-добре като цяло. Ако това означава случайни лакомства с любимата ви храна - това е добре.

Яжте любимите си храни, само по-рядко и в по-малки количества. Уверете се, че се наслаждавате на всяка хапка!

Храненето по-добре не трябва да бъде скучна работа. Идеята е да се научим да оценяваме и да се наслаждаваме на вкуса на истинската здравословна храна. Ако в момента сте любител на зеленчуци, чипс и бургери, бавно променяйте диетата си.

По-добре е да правите малки стъпки на постоянно подобрение, отколкото да правите радикални промени в диетата си, които няма да можете да спазвате. Изграждате добри навици. Това може да отнеме известно време, но се надяваме да продължи цял живот.

Поставете си цел, но се уверете, че е реалистична. Правете промени в диетата си по една малка стъпка в даден момент. Преминаването от любител на зеленчуци, харесващ бургери, до ядене на цяла салата за една нощ се подготвя за провал. Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло 1-2 килограма на седмица. Не изрязвайте всичките си любими храни - просто спестете от време на време лакомства и намалете размера на порцията.

Заобиколени сме от изкушение и експлоатирани от хранителна индустрия, която знае как да ни накара да ядем натоварена с калории храна, която е лоша за талията. Преминаването през нощта към план за здравословна храна е голям шок за системата и повечето хора смятат, че е твърде трудно. По-добре е да правите устойчиви промени във вашата диета с една малка стъпка в даден момент. Не се отказвайте от всички храни, които обичате - просто се насочете към по-малки количества и включете няколко здравословни алтернативи.

Пресните плодове и зеленчуци струват повече на фермата и се доставят в супер състояние в супермаркет. Качествените разфасовки месо са по-скъпи от преработените храни, направени от остатъци и остатъци от трупа. Изборът на сезонни продукти, използването на замразени зеленчуци и яденето на малки качествени порции месо (или без месо) са начини за намаляване на разходите за здравословно хранене.