достатъчно

Протеинът е толкова важен за тялото ви, колкото и почвата за добре поддържаната градина. Тъй като протеинът се състои от компоненти, наречени аминокиселини, въпросът как да вкарате достатъчно протеини във вашата диета може да стане объркващ, така че нека изясним няколко неща, преди да започнем да разглеждаме евтини начини за пазаруване на богати на протеини, но бюджетни храни.

Има 20 аминокиселини и девет от тях съставляват това, което е известно като пълноценен протеин, този, който осигурява основните аминокиселини, необходими на тялото, за да се поддържа. Най-често срещаните пълноценни протеини са животински продукти като месо, риба и млечни продукти. Това често са и най-скъпите протеини на пазара. Пълните протеини не са единствената диетична възможност. Допълнителните протеини също могат да осигурят всички основни аминокиселини - с малко планиране и творческа подготовка на храненето.

Допълнителни източници на протеини са храни, които съдържат някои, но не всички основни аминокиселини. Когато се групират в две или три и се ядат едновременно или в рамките на няколко часа един от друг, те могат също така да осигурят всички аминокиселини, които един пълен протеин би осигурил - често на много по-ниска цена. Фасулът и оризът са добър пример. Отделно им липсват незаменими аминокиселини, но комбинирани, те предлагат всичките девет незаменими аминокиселини. Те предлагат и някои други предимства, като фибри, витамини, минерали и източник на протеини, които могат да имат по-ниско съдържание на мазнини от животински продукти.

Нека се насочим към пазара, за да разгледаме редица менюта с богато на протеини меню, които са както хранителни, така и евтини. Тези храни са полезни за вас и са пълни с вкус. Изборът на такъв пред скъпата част месо няма да е голяма жертва. Обещаваме.

Ако всеки път, когато отидете на пазара, правите изглед за отдела за месо, жизненият пост ще изисква преосмисляне на вашите възможности. Месото все още може да бъде в менюто по начини, до които ще стигнем след минута, но други възможности за избор също трябва да бъдат част от сместа, включително допълнителни протеини, които можете да смесвате и съчетавате. Това ще направи времето за хранене по-скоро приключение и има някои изненадващи предимства, като увеличаване на количеството фибри във вашата диета. Също така може да работи, за да запознаете децата си с широка гама от съставки, вместо същите стари неща за хранене.

Преди да започнем, нека изброим някои добри източници на допълващи растителни протеини:

  • Ядки - орехи, кашу, бадеми, шам фъстък
  • Семена - слънчогледови семки, тиквени семки, сусам
  • Зърнени храни - овес, пшеница, ориз, ечемик, царевица (хляб, тестени изделия, кнедли, бисквити)
  • Бобови растения - соеви продукти, боб, грах, фъстъци

Не забравяйте, че използването на горните елементи като съставки в готвенето може да осигури всичките девет незаменими аминокиселини, без да се налага да се отправяте към месото или рибопроизводителя. Просто ги използвайте в комбинация. Говорихме за боб с ориз, но фъстъченото масло върху пълнозърнест хляб е друг популярен избор. Едно добро правило, когато се комбинират допълнителни протеини, е да се съчетаят бобови растения със зърнени храни, бобови растения с ядки (или семена) или зърнени храни с ядки (или семена). Паунд за паунд, използването на групирани допълнителни протеини за изграждане на ястия е един от най-евтините варианти. Всъщност умните готвачи го правят от поколения с един подъл обрат: Добавили са само малко месо за разнообразие и вкус.

В миналото супите и яхниите са съдържали много съставки и са били сервирани със или над зърнени храни за завършване на хранене. Това твърдо парче месо от кожа на обувки може да не е добър вариант за закуска, но добавено към други съставки и приготвено дълго и бавно, придава своя вкус на всички тези вторични протеини, като им осигурява дълбочина и резонанс, които са напълно вкусни. Помислете отново за тези комфортни храни, които помните от детството. Колко от тях са използвали малко месо или млечни продукти с други съставки като тестени изделия, боб, грах, ориз, ечемик, леща или царевица? Преди няколко поколения пестеливото готвене беше норма вместо изключение. Вземете рецептите на баба и преоткрийте американска традиция.

Ако оставим темата за вторичните протеини настрана за момент, все още има евтини начини да добавите първични протеинови източници към вашата диета и да имате достатъчно пари, за да платите къщата. Ето някои добри залози:

  • Яйца - Те се предлагат в собствени удобни контейнери и осигуряват по 7 грама протеин всеки. Яйцата получиха лош рап през последните няколко години. Те не са титаните на холестерола, които сме си мислели, и те са една от най-евтините протеинови опции на вашия приятелски квартален пазар. Просто не забравяйте да готвите добре яйца, преди да ги сервирате, за да избегнете проблеми със замърсяването със салмонела. Белите трябва да са твърди и да достигнат 160 градуса по Фаренхайт.
  • Риба тон - Консервираният тон е евтин източник на протеин, който ще увеличи количеството на здравословните омега-3 мастни киселини към вашата диета. В кутия тон от 5 унции има около 30 грама протеин. Настоящите насоки, публикувани от Агенцията за опазване на околната среда на САЩ (EPA) и Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), препоръчват да се ограничи количеството тон, консумирано от малки деца и бременни или кърмещи жени, до 12 унции на седмица. (Лекият тон обикновено съдържа по-малко живак, отколкото рибата тон.)
  • Мляко - Белите неща съдържат около 8 грама протеин на чаша от 8 унции, както и около 20 други важни хранителни вещества. Най-добрите протеини също са постни, така че изберете сортове мляко с ниско или без мазнини.
  • Кисело мляко - Ако млякото не е избраното от вас освежаване, вземете млечния протеин от кисело мляко. Контейнер от 8 унции редовно кисело мляко ще ви осигури 11 грама протеин и ако вместо това изберете гръцко кисело мляко, можете почти да удвоите съдържанието на протеин. Гръцкото кисело мляко е по-скъпо от обикновеното кисело мляко, но добавеният протеин може да е привлекателен стимул да похарчите малко повече.
  • Смляна пуйка - Ако следите за разпродажби, смляната пуйка може да бъде доста изгодна. Понякога можете да вземете 1 килограмов кефал за малко над един долар и да го използвате като почтен заместител на говеждо месо в ястия като месна питка, чили, кюфтета и дори бургери. Порция от 3,5 унции смляна пуйка съдържа около 25 грама протеин. Проверете етикета, преди да купите. Изгодни марки могат да използват по-голямо съотношение кожа към месо за по-мазен продукт.

Има девет основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира. Те са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.