хранене

Майка ми винаги казваше, когато бях тийнейджър: „Синът ми ме изяжда извън дома и вкъщи!“ Диетата на тийнейджърските спортисти не е евтина, така че сега, когато съм професионален треньор за възрастни, аз съм тук, за да споделя как нашите млади спортисти могат да се хранят оптимално с домашен бюджет!

Какво мога да кажа? Бях четирима спортисти, растящо момче и трябваше да ям. Сигурен съм, че много от вас със спортисти от гимназията изпитват подобни ситуации. Те ядат толкова много, че чувствате, че единствената ви възможност да си позволите тази храна е да изтеглите втора ипотека, само за да можете да ги нахраните. Ето защо много родители прибягват до закупуване на храни, които са силно преработени, тъй като те обикновено струват по-малко.

Но аз съм тук, за да ви кажа, че е възможно да намерите висококачествено хранене за млади спортисти и все пак да останете пари за себе си.

Един от най-рентабилните начини да нахраните вашия спортист е да получите членство в клуб на едро като Costco, Sam's Club или BJ's. Можете да си купите големи количества пълнозърнести храни, което ще ви спести пари. Предварителните разходи за присъединяване са, но това обикновено е $ 50 или по-малко годишно. Можете да закупите всичко на едро: олио за готвене, подправки, месо и въглехидрати.

Едно от най-важните неща е да научим нашите спортисти как да се хранят добре. Един от начините да направите това, за да НЕ поставяте прекалено много внимание върху отслабването или напълняването. Тъй като изборът на храна ще бъде нещо, с което ще се справят през целия си живот, спортистите трябва да формират здравословна връзка с храната рано. Като техни родители и треньори, нашата работа е да ги образоваме за здравословни хранителни навици. Например, спортистите не трябва да броят калории, но трябва да разбират какво представлява храната, какво прави храната и как грешните храни могат да навредят на представянето - атлетично и в начина им на живот.

По същество, когато става въпрос за лека атлетика в гимназията, спортистите трябва да разберат това храната е гориво за производителност, а също и катализатор за възстановяване. Добра аналогия, която вашите спортисти трябва да разберат, е, че телата им са като на Lamborghini и изискват първокласно гориво. Ако не се зареди с първокласно гориво, това ще доведе до неоптимална производителност.

Протеините са храна, която помага на спортистите да се възстановят и са от съществено значение за възстановяването и възстановяването на тъканите. Що се отнася до разходите, протеините ще съставляват по-голямата част от вашия хранителен бюджет. Повечето от вашите спортисти протеини трябва да идват от животински източници, тъй като качеството му е по-добро от това на растителна основа. Яйцата са едни от най-качествените протеини, с които можете да нахраните спортиста си и обикновено са най-евтиният източник. Можете лесно да направите яйца по толкова много начини, че никога няма да ви омръзне да ги ядете, което също означава, че готвенето на яйца може да бъде подходящо време да научите някого как да готви.

Пилето е друг евтин източник на протеин, но също и един от най-качествените източници, що се отнася до пълнотата, когато става въпрос за протеин. Пилешките бедра са по-евтини и имат по-добър вкус от пилешките гърди. Те също така са по-хранителни и имат повече калории на порция поради по-високото си съдържание на мазнини. Мнозина предлагат да купувате биологично, но може да е трудно да се намери качествено биологично пиле, което да оправдава разходите. Горещо ви препоръчвам да се сприятелявате с фермер, за да си вземете яйцата и пилето, ако е възможно.

Говеждото е следващото в списъка. Направете всичко възможно да купувате говеждо месо, дори ако цената е малко повече; инвестирането в по-висококачествено говеждо месо си заслужава за вкус и хранителни вещества. Това е малко по-напред, но закупуването на крава. Можете да направите това, като закупите пълна крава, половин крава или четвърт крава. Половината крава обикновено има 110 фунта. от говеждо месо. Обикновено това ще струва $ 775 на тримесечие. Това е приблизително 7 долара за паунд за висококачествено говеждо месо, хранено с трева. Това включва смляно месо, пържола, печено и много други разфасовки. Не забравяйте, че пържолите струват повече в магазина. Така че, докато тези разходи са по-авансови, дългосрочно те спестяват пари.

Много малко могат да твърдят, че младите спортисти се нуждаят от въглехидрати като основен източник на хранителни вещества. Въглехидратите осигуряват енергията, необходима за постигане на високо ниво, тъй като тялото ни ги третира като „първи избор“ в разхода на гориво за оптимална работа. Повечето от нашите спортисти тренират без прекъсване от 10 до 20 часа седмично и най-добрият източник на енергия за подхранване на тези тренировки са въглехидратите. Ако пренебрегнете да дадете на своите спортисти подходящото количество здравословни въглехидрати, рискувате да попречите на тяхното представяне. Това също е най-евтино от всички макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини). Но това е и мястото, от което произхождат повечето макронутриенти.

Най-рентабилните източници на въглехидрати ще идват от картофи (всякакви), ориз, овес, зеленчуци и плодове. Пазарите на фермерите са мястото, където да отидете за най-добрите плодове и зеленчуци. Картофи, ориз и овес могат да бъдат закупени в големи количества от местния склад. Стойте далеч от преработени храни като чипс, бисквитки и силно преработени въглехидрати като фалшиви сирена и плодови сокове, сладолед, сода и бонбони. Те нямат никаква цел в диетата на спортиста; дори не ги има в къщата.

За да бъде ясно, хората се нуждаят от мазнини. Те изпълняват много важни функции и някои мазнини са от съществено значение, което означава, че те са необходими за оцеляване. Мазнините служат като основа на много хормони и комуникация между клетките. Ако един млад спортист не получи достатъчно мазнини в продължение на достатъчно дълъг период от време, това може да има разрушителен ефект върху тяхното производство на хормони и да доведе до проблеми за цял живот. Добрата новина е, че ако вашите спортисти се опитват да наддават на тегло, мазнините са чудесен начин да добавите калории към диетата си от източници като ядки, ядки, маслини и кокосови масла, авокадо, риба и натурални сирена.

Вашият спортист се нуждае от здравословни мазнини. Те изпълняват много важни функции. Те помагат за възстановяване, подобряват мозъчната функция, помагат с важни хормони и много други клетъчни процеси. Някои мазнини са от съществено значение, те са необходими за оцеляване и не можем да се снабдим с нищо друго освен с диетата си. Смисъл, ако не ги ядете - няма да оцелеете. Те служат като основа на много хормони и комуникация между клетките. Ако не натрупате достатъчно мазнини в продължение на достатъчно дълъг период от време, това може да окаже пагубно въздействие върху техните хормони и да доведе до проблеми в живота. Чудесното е, че ако вашите спортисти се опитват да наддават на тегло, мазнините са чудесен начин да добавите калории към диетата си от източници като масла от ядки и масла

ПРЕДИ: 1-2 часа предварително занимание

  • яжте 30-60 g въглехидрати.
  • 20—30g протеин
  • За въглехидратите изберете такива с ниско съдържание на фибри и мазнини, за да предотвратите проблеми с гадене, стрес или подуване на корема преди активност
  • Поради дългото време за храносмилане на мазнините, препоръчително е да ограничите излишните мазнини преди и по време на активност, за да избегнете гадене, повръщане, диария, чувство за подуване и мудност.

ИНТРА/ПО ВРЕМЕ:

  • Ако те упражняват 45-60 минути или по-малко, тогава въглехидратите не са необходими
  • Ако тренирате повече от 60 минути, включете някакъв вид спортна напитка като Gatorade, Powerade или мед
  • Получаването на въглехидрати по време на продължителни пристъпи на дейност е от съществено значение за поддържане на енергийните нива и поддържане на ефективността на видно ниво

POST: 60-90 минути след

  • 30-90 грама въглехидрати
  • 20-40 грама протеин
  • 7-15g мазнини
  • След тренировка запасите от енергия на мускулите ви са изчерпани или изчерпани. За да се възстановите за следващата си активност, зареждането с въглехидрати е от съществено значение.
  • Не забравяйте да съчетаете протеина с някакъв вид въглехидрати, тъй като въглехидратите спомагат за попълване на енергийните им запаси, а протеините помагат за изграждането и възстановяването на мускулите, които са разградили по време на активност
  • Включването на някои здравословни мазнини след вашата активност е от полза за осигуряване на достатъчно калории за възстановяване и насърчаване на здравословен възпалителен процес.

Не препоръчвам вашите спортисти да броят макроси. Създава нездравословна връзка с храната. Поддържайте нещата прости. Яжте 4-6 хранения на ден. Искаме да ги научим за важността на храненето. Какво прави всеки макрос и защо са важни. Всяко хранене трябва да съдържа постни протеини, плодове или зеленчуци, качествени въглехидрати и здравословни мазнини. Ако имат ден с висока активност, по-качествени въглехидрати, ако имат ден с ниска активност, малко по-малко качествени въглехидрати, но повече плодове и зеленчуци. Ако вашият спортист се нуждае от повече храна, започнете с добавяне на повече въглехидрати и/или мазнини към всяко хранене. Ако се нуждаят от по-малко храна, извадете малко въглехидрати от едно или две ястия. Открих, че ако вашият спортист се храни на всеки няколко часа и има здравословни хранителни навици, той вероятно отговаря на техните нужди за всички макроси. Що се отнася до времето, не бих могъл да го хвана. Важно е обаче да се гарантира, че те се подхранват за тренировки/тренировки/игри. (вижте раздела за бонуси).

Нашата основна цел с младите спортисти е да създадем здравословна връзка с храната и да ги научим на важността на различните макроси, които те консумират. Храната е неразделна част от всичко, което правим. Не е само на и извън терена. Храната също има огромен социален елемент. Неделните вечери, преспите, готварските излети и различни други дейности храната винаги е основна. Храната трябва да е забавна и да й се радва. Много от нещата, които правим, пораствайки, влияят на връзката ни с храната с напредването на възрастта. Вашият млад спортист е силно впечатлителен. Това, което ни виждат да правим у дома и с кого са заобиколени, ще повлияе на решенията им до края на живота им.

Ако искате те да имат увереност в това, което правят и да подхождат към храната със здравословна връзка, уверете се, че вие ​​като възрастен правите тези неща. Те не са малки възрастни и не можем да очакваме да действат или да разбират неща като нас. Те са под голям натиск между социалните медии, техните връстници и обществото.

Не правете никаква храна извън границите. Колкото повече правите храната извън границите, толкова повече те ще я искат. Те са деца, така че нека бъдат деца. Някои сладоледи няма да им навредят. Ако някога имате въпрос относно нещо, свързано с храненето на спортистите в гимназията, винаги се уверете, че общувате със спортен диетолог.

За изчерпателен списък на икономически ефективни храни, които да осигурят пълна гама от хранителни вещества за млад спортист, изтеглете този списък за пазаруване на млад спортист.