Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

пилешки

Сила и кондиция

Отидете във фитнес залата и отбележете кой прави изход към кардио машините или тренировъчната зона за сила на горната част на тялото при влизане в съоръжението. Добре е да видите, че мнозина правят това. По-голямата част от жителите на фитнес залите имат минимален интерес да развият максимално мускулатурата на долната част на тялото си, особено онези момчета, които чукат горната част на тялото си и избягват всякакви тренировки с крака.

Тази помпа за горната част на тялото

Ако го попитате защо прави това, обичайният отговор на Джо Шмое е: "Трябва да вкарам тази помпа на горното тяло." Чудесен. Вървете, но какво ще кажете за развитието на долната част на тялото?

Джо Шмо ще отговори: „Достатъчни са нещата с кардио машината и няколко удължавания на крака и къдрици на краката.“ Да бе.

Признайте си, че правилната работа на долната част на тялото е взискателна както физически, така и психически. Боли. Това създава търсене на сърдечно-съдовата ви система (намек, намек), мускулите на долната част на тялото ви горят като ад и това ви кара да правите упражнения за гърди или корем. С две думи, гадно е.

Винаги помнете старата поговорка от Стюарт Макробърт в списание Hardgainer: „Стойността на упражнението може да се определи от нивото на дискомфорт, когато се работи до краен предел“. Това е напълно логично. Колкото по-трудно е упражнението, толкова по-голям шанс то ще предложи по-добри ползи. Но тук се крие същността на упоритата работа. Повечето трениращи избягват правилното обучение на краката като свинския грип.

Ето един типичен подход към развитието на крака: Изпълнява се едночасова тренировка за горната част на тялото, последвана от полузасегнато петминутно ударение върху краката, което включва мек набор от преси за крака, полуклек или гореспоменатото удължаване на крака и крака рулонна песен и танцова рутина. Каквато и да е опцията, това обикновено е загуба на време и ви дава минимално развитие. По-добре би било да прочетете за тренировка за тонизиране на краката от най-новото списание за фитнес, получено от пътеката за каси Piggly Wiggly.

Продължавайки, ето достойнствата на сериозното обучение за крака:

  • Най-големите ви мускули - седалищните мускули, четириъгълниците и подколенното сухожилие - се намират в долната част на тялото.
  • По-добри печалби в мускулната маса и телесното тегло могат да бъдат постигнати чрез редовна работа на тези мускулни структури с взискателни усилия.
  • На повторение, работата на долната част на тялото използва повече калории и претоварва много повече мускулни влакна в сравнение с упражненията за горната част на тялото. Просто получавате повече пари, когато се обръщате към краката с взискателни усилия.

Правилната работа на краката прави тялото ви по-пропорционално. Това означава, че наличието на по-развита долна част на тялото заедно с добре развита горна част на тялото избягва онзи прословут голям горната част на тялото, синдром на малки пилешки крака на долната част на тялото.

Краката ви са най-добрият приятел, когато стигнете от точка А до точка Б. Последният път, когато проверявах, всеки път, когато се изплъзвате на атлетичен противник, вдигате тежка съпротива от земята или преследвате дъртбол за извършване на престъпление, това е долната част на тялото, което ви подтиква в начинанието ви. Никога не съм виждал някой да надбяга врага, като тича по ръцете.

Работата с краката има смисъл. Ако обаче все още сте скептични, разберете, че правилното справяне с краката не трябва да отнема много време. Можете ли да ме намерите два дни в седмицата и само двадесет минути на ден, за да насочвам краката си? Знам, че можете да го намерите. Ами три дни в седмици и петнадесет минути? Без оправдания. Можеш да го направиш.

Ако сте способни да се справите само с краката два пъти седмично, направете това, но едно предупреждение е, че всички предписани комплекти трябва да бъдат влошаващи червата. Дайте им 100%, каквито и да са вашите 100%. Вземете след това.

Минимална тренировка за крака 1

  • Многоставно упражнение за крака (клек, преса или мъртва тяга) x 20 повторения (повторения).
  • Различно упражнение за многоставни крака x 12 повторения.
  • Седнало, склонено или изправено извиване на крака x 15 повторения.

Минимална тренировка за крака 2

  • Многоставно упражнение за крака x 15 повторения. Починете 1:30 и изпълнете още един сет за възможно най-много повторения, като използвате същото съпротивление.
  • Извиване на крака или седалищна кост повишават x 10 повторения. Отново почивайте 1:30 и изпълнете още един сет за възможно най-много повторения, като използвате същото съпротивление.

Ако намерите време и можете да направите малко повече, опитайте тези минималистични тренировки за крака:

Разумна тренировка за крака 1

  • Многоставно упражнение за крака x три сета - 20, 10 и 5 повторения. Почивайте 3:00 между сетовете.
  • Извиване на крака или седалищна кост повишават x два сета - 12 и 8 повторения. По същия начин почивайте 3:00 между сетовете.

Разумна тренировка за крака 2

  • Многоставно упражнение за крака x три серии от 10 повторения. Почивайте 4:00 между сетовете.
  • Различно упражнение за многоставни крака x 15 повторения.
  • Седнало, склонно или изправено извиване на крака x 12 и 6 повторения.

Ако наистина искате да полудеете, опитайте тези къси и сладки трошачки за крака.

  • Натоварете телесното си тегло на щанга и извийте един клек за възможно най-много повторения. Почакай там. Не се отказвайте, защото боли.
  • Направете същото, но с мъртва тяга или преса за крака. Друг пример за минимално време за упражнения, но качествена стимулация за избягване на синдрома на пилешките крака.
  • В тази бележка изпълнете комплекти ленти на преса за крака или стояща машина за клякам. На първия сет се цели 12-16 повторения. Намалете съпротивлението и незабавно изпълнете втори набор от всички. Отново, по-нататъшно намаляване на съпротивлението и един последен набор от топки за максимални повторения. Бинго. Минимално време, но продуктивни усилия.

Ако смятате, че горното е твърде малко по обем и искате да направите повече, добре. Но каквито и упражнения и предписания да добавите, отработете дупето си. Шансовете са да ударите стената по-скоро, отколкото по-късно, така че поддържайте разумен обем работа. Мразите да правите крака, така че защо да не правите големи усилия и минимален обем, за разлика от по-голям обем и отнемаща време работа? Това е вашият избор по двата начина.

За да обобщим синдрома против пилешки крака, обърнете внимание на това:

  • Можете да избегнете синдрома на пилешките крака, като прилагате само минимално количество качествена работа, ако го правите последователно.
  • Работата с крака с усилие изгаря повече калории. Ако търсите загуба на мазнини, научете се да обичате тренировките за крака.
  • Искате да качите мускулна маса? Ще увеличите шансовете си, като се насочите към най-големите мускули на тялото си, които се намират в краката.
  • Ще подобрите способността си да се движите от точка А до точка Б с по-силна, добре развита долна част на тялото.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.