Необходимо е определено количество мазнини, но здравето спада, ако мазнините се натрупват по-приемливо. Навикът на жените в тази ситуация е да отслабват чрез диета, но с ниска активност това не достига планираните резултати. Заседналата работа изисква стриктна диета, сила на волята, което е достатъчно, не всички жени. Ефективни мерки за разрешаване на ситуацията - упражнения.

упражнения

Разполага с тренировки за отслабване

Диетата води до премахване на излишните килограми, но също така лишава организма от основни витамини, минерали и аминокиселини. Тъй като спазването на диетата при жените започва zhor. Тялото се нуждае от хранителни вещества, при липса на физическа активност момичетата отново напълняват. За да прекъснете цикъла, трябва да спортувате.

Но по-внимателен поглед върху ежедневната диета не е необходимо, тъй като комплексът от упражнения за отслабване у дома и правилното хранене. Корекция на диетата, добавени упражнения, бързо ще отслабнете тялото. Няма нужда да се подлагате на диета, следвайте простият хранителен съвет:

  • Изключете продукти на базата на печене: бял хляб, сладкиши, сладкиши, тестени изделия;
  • Извадете от диетата пържено гарнитура, вместо да пържите месото, гответе по-добре;
  • Яжте зеленчуци, плодове, млечни продукти;
  • Последно хранене - 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
  • Следвайте приема на вода, около 2-2,5 литра;
  • Седнете да ядете, когато сте гладни.

Загубата на тегло идва от липсата на калории за енергия за интензивни упражнения. С увеличаване на интензивността, увеличаването на разходите за енергия с ниска интензивност е 4-5 калории в минута, когато натоварването се увеличава консумацията на калории достига 10-12 калории в минута.

За да се предизвика калориен дефицит е невъзможно да се ядат мазни, сладки храни и храни, богати на въглехидрати: хляб, тестени изделия, сладкиши.

За да загубите 1 кг, трябва да изгорите спортните 8000 ккал. На начинаещите се препоръчва да изберат по-малко тежко натоварване, преди желанието да отслабнете, направете повече ще доведе до нараняване на мускулите, връзките. Най-ефективните упражнения за крака и седалище, тези мускули консумират най-много енергия. По-малко ефективна тренировка за изгаряне на мазнини, за да има мускулите на гърба, гърдите, след раменете и ръцете. Заредете коремните мускули най-късно консумира най-малко калории.

Участвайте в аеробни дейности повече от 30-40 минути на ден, 3-4 пъти седмично. Първоначално тялото консумира запасите от въглехидрати от извънклетъчните течности, кръвта и черния дроб. Само половин час по-късно те приключват, тялото се приема за мастни клетки на вътрешните органи и подкожната тъкан. Защото ако продължителността е по-малка от определеното време, упражнявайте безполезно за отслабване.

Ефективните класове са максимално разрешената интензивност, горната граница на натоварване се определя от "работещия" сърдечен ритъм.

За да изчислите „работното“ натоварване, умножете максималните 0,65 или 0,85. За минимално съотношение на стрес 0,65, максимална интензивност - коефициент 0,85.

Например, ако навърши 40 години, максималният пулс е 160 удара. Тогава оптималното упражнение за изгаряне на мазнини пада на интервала от 104 до 136 удара. Ако броят на ударите достигне този участък, увеличете натоварването, ако пулсът е по-висок от нормалното, намалете интензивността. С помощта на преброяване на броя удари контролирайте натоварването.

Комплект от упражнения за отслабване у дома изискват изпълнение на някои правила:

  • Спортувайте не по-рано от един час след хранене и 3 часа преди хранене;
  • Почивайки между сетовете, не сядайте, ходете, по-добре правете леки упражнения;
  • По време на клас е невъзможно да се пие, допустимо е да се пие, да се утоли жаждата след спорт;
  • Дишайте дълбоко, вдишвайте чрез увеличаване на усилието, издишайте по време на спада на товара;
  • Упражнението за отслабване у дома трябва да отнеме поне час, 3-4 пъти седмично.

Разгряване за висококачествено обучение

Преди да се загреете, направете ротационното движение на стъпалата, таза, раменете, краката, гърба и дръжте ръцете изправени. Изправяйки извършете усукване на тялото надясно и наляво, накланяне, махане на краката напред, настрани и назад. Смесете ротационните движения на врата, ръцете и краката.

Упражнения

За жени, страдащи от наднормено тегло, подходящ за прости физически дейности - бягане и ходене. Започнете с ходене с лека стъпка, стъпка по стъпка донесете времето от 20 до 45 минути. За да се подобри въздействието на промяната, прости стъпки за бърз спорт. След това преминете към Джогинг. Дистанционното бягане се увеличава по пъти на седмица или две с 10%, като се фокусира върху здравето и пулса.

За да спортувате, без да излизате от вкъщи, купете фитнес уреди. Нека разгледаме някои опции: бягаща пътека, велоергометър, гребна машина и елипсоид. Натоварвайте само първите два крака, последният разпределя натоварването равномерно през тялото. Също така елиптичен тренажор изисква малко усилия. Гребната машина разклаща мускулите на гърба, ръцете, корема, по-малко натоварване на краката. Гребната машина трябва да бъде адресирана за балансирано развитие на тялото.

Опростени push-UPS

От мъжките се различават по това, че Вие в първоначално положение срещу коленете в пода, но също така дръжте гърба изправен, а лактите не стоят далеч отстрани. Изпълнете 10-15 натискания по 2 комплекта от всеки.

Лицеви опори

  1. В позиция на лицеви опори дръжте гърба си изправен.
  2. Дланта поставена на нивото на раменете, лактите максимално приближават тялото.
  3. Само 10 лицеви опори при подхода 1-2.

Опростен мост

От класическия мост е различно, защото Вие почивате на пода до раменете, а не ръцете, ръцете се разпръскват във всички посоки. Следвайте 15-20 хода.

Мостът

Легнете назад, краката и ръцете му на пода, повдигнете таза възможно най-нагоре. Направете 15-20 удара.

Борд

  1. Вземете ударението легнало, но не натискайте в пода с длани, лакти, предмишниците лежат успоредно едно на друго, тялото се държи изправено.
  2. Задача - да стоите така 90 секунди, ако е трудно, оставете времето постепенно.

"Клякане" на трицепса

  1. Седнете на ръба на стола, пейки, диван, крака и натиснете напред.
  2. Облегнати на ръце, долната част на тялото на стола напред, телесното тегло пада изцяло върху ръцете.
  3. Задачата е да спуснете и повдигнете тялото, тренирайки трицепса на рамото, в горната дясна ръка отдолу почти докосвайки пода на таза.
  4. Направете 10-15 движения в 1-2 подход.
  1. Качете се на четири крака, повдигнете свития крак назад и нагоре.
  2. Първо, 15 пъти за един крак след друг.

Обърната гъсеница

  1. Легнали по гръб, едновременно повдигнете прави крака и ръце, като повдигнете лопатките от пода.
  2. Внимателно се върнете в изходна позиция.
  3. Само 10 пъти в подхода 1-2.

Повдигане на краката над пода

  • Вариант 1: легнете по гръб, повдигнете краката над пода за 20-30 см остриета също откъснете от пода, ръцете на челото му. Дръжте краката и гърдите си за 60 секунди.
  • Вариант 2: Подобен на предишния, но изпълнен легнал по корем. Повдигнете краката и гърдите от пода, сложете ръце на главата си, задръжте ги една минута.

Упражнението се изпълнява легнало по гръб, свити крака, повдигнете и стегнете корема.

  1. Представете си, че карате колело, хвърлете напред един крак, след това друг по кръгова пътека.
  2. Преместете краката си за минута.

Странични удари

  1. Застанете изправени, хвърляйки единия крак встрани, дълбоко клякане, докоснете крака срещуположна ръка, дръжте гърбовете изправени.
  2. Направете 15-20 нападения за всеки крак.

Клекове

За правилното изпълнение е по-добре да стоите изправени странично към огледалото.

  1. Уверете се, че гърбът е изправен, бедрата в клякам успоредно на пода, коленете да не се размножават.
  2. Направете 25-30 седящи UPS по 2 комплекта от всеки.

Напади скачат

  1. Направете нападение напред, коляното на задния крак не докосва пода.
  2. Скочете и сменете краката и след това преминете към първоначалното си положение.
  3. Направете 20 удара за всеки крак за 2 комплекта.

Упражнявайте репети

  1. Седнете дълбоко, ръцете подпрени до пода леко подскочиха, хвърлете двата крака назад, за да вземете ударението в легнало положение, без да се издигате от клек.
  2. След отблъскване с краката им, бързо дръпнете краката си под себе си.
  3. Следвайте движението 20 пъти за 2 серии.

Позата на орела

  1. Застанете изправени с изпънати ръце, стиснати в юмруци и палецът разкрива, че всички сте „добре“.
  2. След това завъртете ръката така, че палецът да гледа към пода и дръжте ръцете си успоредни на пода в рамките на 2 минути.

Широк клек

  1. С крака по-широки от раменете, разтваряйки коленете й в страни, направете дълбок клек.
  2. Изпълнете общо 20 клека.

Скочи zahlest

  1. Стоейки на пода, дръжте ръцете си спуснати надолу, подскачайки, петите се удрят в дупето, а ръцете докосват тила му.
  2. Оседлайте за 20-30 скока.

Група за скок

  1. Стоейки изправени, ръцете държат талията, скачат високо, притиснете коленете си към корема и ръцете докосват предната част на пищяла.
  2. Извършете 20-30 скока.

Хич - упражнение за десен финал

Постепенно чрез накланяне и ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на упражненията. Прикачването ще разпределя кръвта равномерно по тялото и стагнацията на кръвта е опасна разширени вени. За да подобрите ефектите от спортната разходка у дома, разходете се по улицата.

Обучение за планиране

Планът за обучение трябва да се изгражда на базата на телесното тегло, при тежко затлъстяване не е възможно високо упражнение, при нормално наднормено тегло може да се увеличи натоварването почти до нормални граници. Да го направя, трябва да изчислите индекса на телесна масае телесната маса (в килограми), разделена на квадрат на височина (в метри). Оптималният брой за жени е 21, мъже 23, нормалната цифра за всеки етаж не трябва да надвишава 25.

За да започнете упражнения трябва да са 3-4 тренировки седмично, за отслабване, 45-60 минути наведнъж. Ефективната тренировка трябва да се редува между аеробни упражнения (бягане, стационарно колело) 2 пъти седмично и 2 пъти тренировки с тежести (в преса, клекове и други, описани тук).

При нормален индекс на телесна маса за седмицата, интензивността, която трябва да приведете към движенията и подходите, описани в статията. При наднормено тегло до половината от горното количество, за пълно изпълнение на комплекса може да се започне след месец. Затлъстяването е по-добре да се тренира във фитнес зала а не у дома, защото такава телесна маса, придружена от различни заболявания. В този случай се изисква постоянен надзор от професионален лекар и обучаващия.

Колко можете да загубите

Мнозина мечтаят да отслабнат през първия месец с 10 килограма, но това може да е вредно за организма. Оптимално намаляване на скоростта за месечно тегло, равно на 2-3% от телесното тегло. През първия месец резултатите могат да бъдат повече от скромни, е загуба на тегло може да засече увеличаването му, всичко се дължи на изграждането на мускулите.

Мускулите тежат няколко пъти повече мазнини, защото талията и бедрата бързо намаляват, тъй като телесното тегло бавно пада. За отслабване нормалната цел е да отслабнете през първия месец с около 2-3 кг (тегло 60 кг) 5-7 (тегло 100 кг).