Разберете ползите за здравето от маслините, от здравословни мазнини до фитонутриенти, както и какво да внимавате на етикетите, за да сте сигурни, че купувате най-здравословния вариант.
Какво представляват маслините?
Маслините са малки овални плодове с твърда, негодна за консумация костилка в средата, които традиционно се отглеждат в Средиземно море, но също и в Калифорния. Те се предлагат в различни нюанси на зелено и черно, в зависимост от това кога са откъснати - зеленото е неузряло и черно, напълно узряло.
След като се берат, маслините се правят или в зехтин, или се излекуват и след това се мариноват - в противен случай те могат да имат много горчив вкус. След това те могат да се консумират цели (с премахнат или обезкостен камък) или да се използват при готвене. Черните маслини са по-малко горчиви от зелените маслини.
Маслините могат да бъдат излекувани с помощта на саламура, суха сол или вода, а това от своя страна може да повлияе на вкуса им. Понякога маслините се сушат с луга, процес, при който суровите маслини се накисват в алкален разтвор на луга, но това може да повлияе на вкуса им. Това обикновено се използва от по-големите търговски производители на маслини, но процесът на втвърдяване няма да бъде показан на етикетите на храните, така че е трудно да се определи дали този процес е бил използван.
Маслините се различават по вкус и размер в зависимост от техния сорт, регион и марината или пълнежа. Може да откриете маслини, етикетирани от тяхната държава, като испански или гръцки маслини, но може и да сте по-запознати с конкретното им наименование на сорта като Kalamata, Liguria, Alfonso, Manzanilla или Nocellara.
Хранителен профил на маслините
Една маслина тежи около 4g, а средната порция може да бъде около 15g-20g или около 5 маслини, което е около 30 калории.
Маслините са около 80% вода, но са по-известни с доброто си съдържание на мазнини. Маслините са около 10-15% мазнини, което е предимно мононенаситена мазнина, известна като олеинова киселина, която е изследвана за многобройните ползи за здравето, включително намаляване на възпалението и сърдечни заболявания.
Те са с ниско съдържание на въглехидрати (с около 1,25 g на 20 g порция), повечето от които се състоят от фибри (около 0,7 g на 20 g) и без захар. Те са храна с ниско съдържание на фибри, а също и храна с ниско съдържание на протеини с незначителни количества в порция от 20 g (около 0,15 g).
Маслините обикновено са с високо съдържание на сол поради факта, че са излекувани или пакетирани в саламура или солена вода, съдържащи около 0,5 g сол на пет маслини. NHS препоръчва не повече от 6g сол за възрастни и между 2g-5g на ден за деца в зависимост от тяхната възраст.
Хранително, маслините са добър източник на няколко микроелемента, включително витамин Е, желязо, мед и калций.
Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага да се предпазят клетките ни от окислително увреждане и има доказателства, че този витамин може да играе роля при затлъстяването. Желязото е необходимо на нашите червени кръвни клетки за придвижване на кислород по тялото, а медта играе важна роля за здравето на сърцето, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Калцият е един от най-богатите минерали в организма и е от съществено значение за здравите кости и зъби, регулира мускулните контракции и гарантира, че кръвта ни се съсирва нормално.
Маслините също са с високо съдържание на фитонутриенти, всеки от които носи своите собствени ползи за здравето, включително олевропеин, който е свързан с намален риск от рак, но също така придава на маслините горчив вкус, тирозол, който може да има противовъзпалителни ползи и олеоналова киселина за сърдечните ползи за здравето.
Как преработката влияе върху храненето на маслините?
Процесът на втвърдяване премахва част от съдържанието на фитонутриенти в маслините, но маслините, излекувани със саламура, се ферментират и в резултат на това се увеличават изследванията за техните положителни пробиотични действия, което от своя страна подкрепя доброто храносмилателно здраве.
Както бе споменато по-горе, естественият процес на втвърдяване също увеличава съдържанието им на сол.
Какъв е здравословният размер на порцията за маслини?
15-20g, което е около четири до пет маслини на възрастен. Маслините са доста гъвкави и могат да се консумират като закуска, добавяне към салати или готвене.
Как да си купим най-здравословните маслини
Винаги четете етикета, когато купувате маслини, само за да сте сигурни, че няма добавени екстри като захар или изкуствени ароматизанти например. Все пак няма огромна разлика между зелените или черните маслини, особено тъй като те се консумират в толкова малки количества, така че не се притеснявайте твърде много, че едната е по-здравословна от другата. Просто обърнете повече внимание, когато купувате пълнени маслини. Маслините, пълнени със сирене като манчего, естествено ще са с високо съдържание на сол, наситени мазнини и калории в сравнение с тези, пълнени с чесън или пимент.
Здравословни маслинови рецепти
Сега прочетете ...
Тази статия е публикувана на 1 февруари 2019 г.