Храненето добре е полезно както за вашето психическо, така и за вашето физическо здраве. Но кои храни са особено важни, за да запазите сивото си вещество щастливо и здраво?

Независимо дали искате да оптимизирате храненето си по време на изпитния сезон или да останете внимателни на следващата си работна среща, обръщането на внимание на диетата ви наистина може да ви даде резултат. Въпреки че няма единна „храна за мозъка“, която да предпазва от свързани с възрастта разстройства като Алцхаймер или деменция, внимателното мислене за това, което ядете, ви дава най-добрия шанс да получите хранителните вещества, необходими за когнитивното здраве и настроение.

Храненето на здравословна, балансирана диета, която включва тези 10 ежедневно стимулиращи мозъка храни, може да помогне да запазите паметта, концентрацията и фокуса си възможно най-остри.

1. Пълнозърнести храни

Може да подобри концентрацията и фокуса

мозъка

Както всичко останало в тялото ви, мозъкът не може да работи без енергия. Способността да се концентрираме и да се фокусираме идва от адекватно, постоянно снабдяване с енергия (под формата на глюкоза) в кръвта ни към мозъка. Постигнете това, като изберете пълнозърнести храни, които имат нисък ГИ, което означава, че те освобождават енергията си бавно в кръвта, като ви държат психически нащрек през целия ден. Яденето на твърде малко здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, може да доведе до мозъчна мъгла и раздразнителност. Изберете „кафяви“ пълнозърнести зърнени храни, хляб със зърнени храни, ориз и тестени изделия.

2. Мазна риба

Може да насърчи здравата мозъчна функция

Есенциалните мастни киселини (ЕМА) не могат да се произвеждат от организма, което означава, че те трябва да се набавят чрез храната. Най-ефективните омега-3 мазнини се срещат естествено в мазна риба под формата на EPA и DHA. Добрите растителни източници включват ленено семе, соеви зърна, тиквени семки, орехи и техните масла. Тези мазнини са важни за здравата мозъчна функция, сърцето, ставите и общото ни благосъстояние. Въпреки че проучванията са на ранен етап, има някои предположения, че адекватните количества омега-3 мазнини във вашата диета могат да помогнат за облекчаване на депресията.

Това, което прави мазните риби толкова добри, е, че съдържат тези активни мазнини в готов вид, което означава, че тялото може лесно да ги използва. Основните източници на мазна риба включват сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини, свинско месо и кипър.

Ниските нива на DHA могат да бъдат свързани с повишен риск от деменция, болест на Алцхаймер и загуба на памет, като същевременно се смята, че наличието на достатъчно нива както на EPA, така и на DHA ни помага да се справим със стреса и да превърнем мозъка в добро настроение, серотонин.

Ако сте вегетарианец или веган, може да пожелаете да добавите семена като ленено семе, коноп и чиа към вашата диета или да помислите за растителна добавка омега-3 от микро-водорасли. Ако обмисляте да вземете добавка, първо говорете с личния си лекар. Струва си да се помни, че бъдещите вегетариански или вегански майки или тези, които кърмят, трябва да обмислят добавка поради важната роля, която омега-3 мазнините играят в развитието на централната нервна система на вашето бебе.

3. Боровинки

Може да засили краткосрочната памет

Доказателствата, събрани в университета Тъфтс в САЩ, предполагат, че консумацията на боровинки може да бъде ефективна за подобряване или забавяне на краткосрочната загуба на паметта. Те са широко достъпни, но можете да постигнете същия ефект и с други тъмночервени и лилави плодове, като къпини, и зеленчуци, като червено зеле. Те съдържат същите защитни съединения, наречени антоцианини.

4. Домати

Може да предотврати увреждане на свободните радикали

Съществуват добри доказателства, които предполагат, че ликопенът, мощен антиоксидант, открит в доматите, може да помогне за предпазване от вида увреждане на свободните радикали на клетките, което се случва при развитието на деменция, особено Алцхаймер Фаворизирайте варени домати и се насладете с малко зехтин, за да оптимизирате усвояването и употребата на тялото си. Други храни, доставящи това, и подобни защитни фито-хранителни вещества, включват папая, диня и розов грейпфрут.

5. Яйца

Може да забави свиването на мозъка

Известно е, че някои витамини от група В - B6, B12 и фолиева киселина намаляват нивата на съединение, наречено хомоцистеин в кръвта. Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от инсулт, когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер. Изследване на група пациенти в напреднала възраст с леко когнитивно увреждане установява, че след две години интервенция с високи дози B6, B12 и фолиева киселина е имало значително по-малко свиване на мозъка в сравнение с подгрупа, давана на плацебо лечение.

Други витамини от група В, включително витамини В1, В3 и холин, играят важна роля в регулирането на нормалната мозъчна функция. Холинът, който е богат на яйчен жълтък, е от съществено значение за повишаващата паметта мозъчна химия, ацетилхолин.

Изберете храни, богати на B като яйца, пиле, риба, листни зеленчуци и млечни продукти. Ако сте веган, потърсете обогатени храни, включително растителни млека и зърнени закуски, за витамин В12 или помислете за добавка. Други полезни вегански източници на витамини от група В, включително В6, включват хранителна мая, авокадо, соя, ядки и семена.

6. Касис

Може да намали безпокойството и стреса

Отдавна се смята, че витамин С има силата да повиши умствената ловкост и някои изследвания показват, че дефицитът може да бъде рисков фактор за свързана с възрастта дегенерация на мозъка, включително деменция и Алцхаймер. Освен това, интересни проучвания показват, че витамин С може да бъде полезен за управление на тревожност и стрес. Един от най-добрите източници на този жизненоважен витамин са касисът. Други включват червени чушки, цитрусови плодове като портокали и броколи.

7. Тиквени семки

Може да подобри паметта и да засили настроението

По-богати на цинк от много други семена, тиквените семки доставят този ценен минерал, който е жизненоважен за подобряване на паметта и мисловните умения. Те също са пълни с магнезий, който разрушава стреса, витамини от група В и триптофан, предшественикът на химикала за добро настроение серотонин. Други полезни хранителни източници включват говеждо месо, стриди, нахут и ядки, включително кашу и бадеми.

8. Броколи

Може да подобри мозъчната мощ

Броколите са чудесен източник на витамин К, за който е известно, че подобрява когнитивните функции и подобрява мозъчната сила. Изследователите съобщават, че тъй като броколите са с високо съдържание на съединения, наречени глюкозинолати, те могат да забавят разграждането на невротрансмитера, ацетилхолин, който ни е необходим, за да може централната нервна система да работи правилно и да поддържа мозъка и спомените ни остри. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер. Другите кръстоцветни зеленчуци, богати на глюкозинолати, включват карфиол, зеле, зеле и брюкселско зеле, докато можете да набавите витамин К от черен дроб, твърди сирена и сини сливи.

9. Градински чай

Може да повиши паметта и концентрацията

Sage отдавна има репутация за подобряване на паметта и концентрацията. Въпреки че повечето изследвания се фокусират върху градинския чай като етерично масло, може да си струва да добавите пресен градински чай и към вашата диета. Добавете в края на готвенето, за да защитите полезните масла.

10. Ядки

Може да помогне за защита на здравата мозъчна функция

Изследване, публикувано в American Journal of Epidemiology, предполага, че адекватният прием на витамин Е може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад, особено при възрастните хора. Ядките са чудесен източник на витамин Е заедно с листни зелени зеленчуци, аспержи, маслини, семена, яйца, кафяв ориз и пълнозърнести храни.

Значението на упражненията

Не забравяйте, че освен здравословното хранене, упражненията помагат да поддържаме мозъка си остър. Изследванията показват, че редовните упражнения подобряват когнитивните функции, забавят процеса на умствено стареене и ни помагат да обработваме информацията по-ефективно.

Brainpower добавки

Въпреки че изследванията, свързващи диетата и деменцията, са все още в зародиш, има няколко важни връзки между хранителните вещества и здравето на мозъка, които си заслужава да бъдат проучени. Подхранващата, добре закръглена диета дава на мозъка ни най-добрия шанс да избегнем болести. Ако вашата диета е небалансирана по каквато и да е причина, може да помислите за мултивитамини и минерални комплекси и добавка с омега-3 мастни киселини, които да ви помогнат да направите някои от най-важните неща. Ако обмисляте да вземете добавка, най-добре е да обсъдите това с вашия личен лекар или квалифициран медицински специалист.

Хареса ли ви това? Сега опитайте ...

Тази статия е прегледана за последен път на 21 януари 2020 г. от Kerry Torrens.

Кери Торенс, бакалавър (С отличие) PgCert MBANT е регистриран диетолог с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.