Винаги се водят спорове за мазнините и въглехидратите, но всеки знае, че протеинът е от съществено значение за живота. От какво идват най-здравословните протеини? Растения! Това изненадва ли ви? Научете как да ядете повече растителни протеини за по-добро, по-здравословно!

добавяне

Протеинът захранва тялото ни, като ни дава сила и енергия - и намалява апетита ни. Хиляди специфични протеинови молекули, които телата ни правят, извършват по-голямата част от работата по „структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото“.

Когато говорим за протеини, ние наистина говорим за аминокиселини. Телата ни могат да направят 11 от 20-те аминокиселини, но загубихме способността да правим девет от тях! Деветте, които не можем да направим, се наричат ​​„незаменими аминокиселини”(EAA) и трябва да ги вземем от храната.

За щастие всички растения и меса съдържат протеини. Да, растения. За разлика от животните, растенията произвеждат всичките 20 аминокиселини (във всички растения, а не във всяко растение).

Храненето на здравословен протеин се свежда до няколко принципа:

1. Яжте повече растителни протеини

Първият приоритет е да се опитате да си набавяте протеин от растенията, когато е възможно. Защо? Храненето на здравословни източници на протеини като боб, ядки, риба или птици вместо червено месо и преработено месо намалява риска от няколко заболявания и преждевременна смърт. Примери за категории растителни протеини са:

  • Бобови растения (леща, боб, грах, едамаме, тофу, фъстъци)
  • Ядки и семена
  • Цели зърна (киноа, ориз, овес, елда)
  • Зеленчуци с високо съдържание на протеини: Царевица, броколи, аспержи, брюкселско зеле, артишок.

2. Яжте по-малко месо, заменете червеното месо за по-здравословно месо

Редовното ядене дори на малки количества червено месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Яденето на риба или домашни птици вместо червено месо и преработено месо може да намали риска от няколко заболявания и преждевременна смърт.

Освен това, ново изследване показва, че храненето с високо протеинова диета през средна възраст увеличава риска от диабет и рак. Този риск се наблюдава само при тези, които получават протеини от животински източници като месо, яйца и сирене; връзката изчезва, ако протеинът идва от растения, като ядки, семена и боб.

Как можете да намалите консумацията на червено месо? Някои идеи:

  • Уверете се, че ядете по-малко ястие с червено месо на седмица или повече.
  • Сменете червеното месо с по-здравословно месо като риба или птици. Яйцата също са добър избор.
  • Изкарайте безмесна нощ и посветете чинията на протеини на растителна основа.
  • Яжте по-малко месо в чинията. Считайте зеленчуците за основно ястие, а месото като гарнитура.
  • Избягвайте преработените меса, като хот-дог, някои колбаси и пилешко и шунка, нарязани на деликатеси.

3. Не прекалявайте с протеините

Въпреки шума, може да не ви трябват толкова протеини, колкото си мислите. Средностатистическият човек се нуждае само от около 7 грама протеин всеки ден на всеки 20 килограма телесно тегло. Много хора консумират твърде много протеини (до голяма степен червено месо), а също и най-малко здравословните протеини. Ето протеинов калкулатор, който да изпробвате.

  • За 140-килограмов човек това означава около 50 грама протеин всеки ден.
  • За 200-килограмов човек това означава около 70 грама протеин всеки ден.

Ако това помага: Помислете за протеините, като от 10% до 35% от общите ви калории всеки ден!

4. Разнообразието е подправката на живота

Като цяло храните за животни като месо, птици, яйца, млечни продукти и риба са пълноценни източници на протеини. Бобовите растения (грах, боб) с ядки или семена също съставляват пълноценен протеин.

Въпреки че растенията произвеждат всичките 20 аминокиселини, не всяко растение има всяка аминокиселина, така че е важно да се наслаждавате на растителен протеин от голямо разнообразие от зеленчуци, за да доставят всички основни аминокиселини, необходими за здраво тяло. Недостатъчните EAA в един могат да бъдат компенсирани от по-голямото предлагане в друго.

Изберете от гамата зеленчуци, плодове, семена, пълнозърнести храни и ядки за изобилие от минерали, витамини и хилядите фитохимикали, които растенията произвеждат, за да защитят и поддържат собственото си здраве.

Идеи за по-здравословно хранене

Как можете да добавите повече растителни протеини към вашата диета? Като просто ядете повече растения.

Кои растения са най-добри? Боб (27% протеин), леща за готвене (36%), нахут (33%), грах (30%) и кейл (22%) предоставят най-голяма възможност за придобиване на микроелементи, опаковани с протеини.

1. Добавете семена към вашия списък с хранителни стоки.

Най-протеиновите растителни храни са семената: Сух фасул/леща/грах, черупки, соя (тофу, едамаме), пресен грах, елда, киноа, слънчогледови семки, лен, чиа, тиквени семки и истинските зърна: овес, просо, пшеница, сорго, царевица или ръж.

„Семената са богати на протеини, както и на въглехидрати и мазнини“, казва Ив Емшуилер, доцент по ботаника в Университета на Уисконсин. „Родителското растение снабдява своя ембрион с всичко, от което се нуждае, докато успее да изпрати издънка и да започне да прави собствена храна чрез фотосинтеза. Бобовите растения като сух грах и фасул съдържат повече протеини, отколкото други посевни култури, тъй като специализираните бактерии в техните коренови възли ‘фиксират’ азот [суровината за производство на аминокиселини] “, казва тя.

  • Сухите бобови растения - боб, леща, нахут, супа грах - съвпадат с животински храни за плътност на протеина на готвена порция (15 до 20 грама [g]). Те също са богати на фибри, някои витамини от група В и много минерали. Практическите решения за добавяне на повече от тях включват добавяне на боб/бобови растения към салати, яхнии и супи.
  • Чаша твърд тофу, приготвен, както ви харесва, предлага повече от 20 g протеин (и отговаря на половината от дневната ви нужда от калций).
  • Царевица на кочан? Среден кочан предлага 4,5 g протеин.
  • Унция обелени и печени тиквени семки, изядени като лека закуска или поръсени върху салата или основно ястие, добавят около 6 g протеин към дневния ви прием.
  • Можете да повишите протеиновата стойност на хляба, палачинките и бисквитките, като добавите нахутено брашно 6,6 g/oz, смлени ленени семена 5,1 g/oz или елдово брашно 3,5 g/oz.

Между другото, соята (тофу, едамаме), елда, тиквени семки, киноа и чиа са сред растителните храни, които съдържат всички EAA.

2. Отидете на малко зеленина

51% от калориите от спанак са протеини - което е приблизително равно на пилешкото и рибата. Броколите съдържат повече протеини на калория, отколкото пържолата!

На „порция“ варените листни зеленчуци съдържат повече протеини, отколкото суровите, тъй като готвенето намалява съдържанието им на вода.

  • Спанакът е най-богатият на протеини листен зеленчук; чаша варен спанак съдържа повече от 5 грама пълноценен протеин.
  • Други варени зеленчуци, брюкселско зеле, броколи и броколини съдържат 3 g до 4 g протеин на чаша.

Като следваща стъпка добавете зеленчуци с по-високо съдържание на протеини като спанак, зеле, броколи, броколи и брюкселско зеле в списъка си с хранителни стоки за всеки обяд и вечеря.

За богата на хранителни вещества закуска помислете дали да започнете деня си със смути, приготвено с банани, кейл, спанак, боровинки и прясно бадемово мляко.

3. Копайте под земята

  • Голям картоф (обикновен, с кожа) доставя повече протеини - 7,5 g - от цялото яйце.
  • Чаша обикновен печен сладък картоф съдържа около 4 g протеин. Кой може да се спре на една чаша?
  • Чаша варено цвекло съдържа близо 3 g протеин.

4. Комбинирайте протеинови храни.

По-долу има някои хранителни продукти, които естествено допълват протеините на другите, за да покрият всички основни аминокиселини.

  • Фасул и ориз
  • Сандвич с фъстъчено масло
  • Макарони и сирене
  • Хумус с пита хляб
  • Сандвич със сирене на скара
  • Кисело мляко с ядки
  • Юфка за пържене със сос от фъстъци или сусам
  • Леща супа с хляб
  • Пълнозърнести зърнени храни с мляко
  • Такас или тортили, пълни с боб
  • Салата от киноа с черен боб и фета

Слово за вегетарианството

Ако сте вегетарианец или просто ви интересува това, може да се чудите дали можете да получите целия си протеин от растенията. Отговорът е да, стига да ядете разнообразни растителни протеини. Не е сложно: поне 14% от общите калории на всяко растение са протеини. Ако консумирате 2000 калории на ден от растителни източници, общият брой калории от протеини се равнява на 280. Разделете 280 калории на 4 (има 4 калории на грам протеин), за да установите, че тази диета би осигурила 70 грама протеин - повече от достатъчно за обикновения мъж или жена.

Бобова сила

Ето един забавен факт. Както може би знаете, в момента има пет групи храни (зеленчуци, плодове, зърнени храни, протеини, млечни продукти). Но бобът и грахът (сухи бобови растения) се разпростират на две групи храни! Въпреки че обикновено се броят за зеленчуци, те също могат да се квалифицират като протеини.

Обикновено хората, които редовно ядат месо, птици и риба, ще отчитат боб и грах в групата за зеленчуци. Вегетарианците, веганите и хората, които рядко ядат месо, птици или риба, биха броили част от зърната и граха, които ядат в групата на протеиновите храни.

Научете повече

Можете да научите съдържанието на протеини (или други хранителни вещества) във всяка храна, като посетите базата данни за състава на храните на Министерството на земеделието на САЩ. Повечето препратки към състава на храните, които намирате в онлайн статии или в печатни публикации, идват от този масивен ресурс. Ако намерите такъв, който изглежда несъответстващ, проверете го спрямо данните на USDA.

Не си падайте по маркетинговите уловки на компаниите, които продават тези високопроизводителни продукти, насочени към възпроизвеждане на формите и вкусовете на любимите ви животински храни: изкуствени сирена, бургери, колбаси. Насочете се първо към обикновените, евтини, непреработени цели растителни храни, намерете някои рецепти онлайн или другаде. След това направете малко кухненска магия с инструментите, които имате, и подправките, които обичате, за да ги накарате да вкусят страхотно.