Ще държа тази публикация кратка и ще се опитам да включа възможно най-много информация и да използвам много прост подход, който всеки може да следва.

Защо публикувам това тук: Е, много хора ме питат как да продължа да се оправям в добра форма и да получа прилично лятно тяло. И така, ето го - позволете ми да изброя стъпките вместо вас.

Първо, публикацията е подходяща за тези, които смятат, че тялото им не губи мазнини и не набира мускули. Обикновено това се случва с хора, които са слаби. Това е групата от хора, които изглеждат слаби по дрехи, но след като свалят тениската си, можете да видите мазнини в някои части на тялото.

Подходът за получаване на прилично тяло е прост - направете го двуетапен процес. Етап 1 - губите мазнини; Етап 2 - изграждане на мускули.

Етап 1

Първо, изчислете дневните си калории. Много просто и много лесно:

Стъпка 2

Изтеглете приложение, което проследява вашите калории. Използвам ‘My Fitness Pal’. Дори безплатната версия работи невероятно и това е всичко, от което се нуждаете. Ето как изглежда:

минутни

Сега, защо ти трябва това?

Е, много хора ме молят да споделя диетата си с тях. Работата е там, че нещата, които ям, може да не са на разположение около тези хора или да не им харесат. Така че това е измамният код:

  • След като изчислите калориите си за поддръжка в Стъпка 1, извадете 200 калории. Да речем, че калориите за поддръжка достигат до 2000, поддържайте цел от 1800 калории на ден през следващите 28 дни. Това е така, защото ние се стремим към загуба на мазнини и следователно трябва да имаме калориен дефицит.
  • Сега тези 1800 калории трябва да бъдат разумно подбрани. Докато ядете, не забравяйте да въведете данните в приложението, изтеглено в стъпка 2, за да следите количеството взети протеини. Докато сте в калориен дефицит (опитвайки се във фазата на загуба на мазнини), приемът на протеин трябва да се увеличи.
  • Ежедневният прием на протеин трябва да бъде приблизително 2 пъти телесното ви тегло.
  • Долен диапазон: 2 x телесно тегло
  • Горна гама: 2.2 х телесно тегло
  • Например, ако тежите 70 кг, дневната ви нужда от протеин трябва да бъде (70 х 2) g до (70 x 2,2) g.
  • 140g до 154g.
  • Няма да влизам в изчисляването на калориите. Нека го опростим. Приложението го прави вместо вас. Ако все пак искате да знаете, ударете ме в Instagram на nikhil_anand45 @.
  • Това ни дава тон по отношение на диетата.

Стъпка 3 - Тренировка

Сега, колкото и здравословно да се храните, ако не тренирате, за да изгорите калориите, няма да е от полза. Няма да видите добри резултати. Уверете се, че тренирате поне 30 минути всеки ден. Направете го с висока интензивност тренировка.

За дамите следвайте всеки добър видеоклип в YouTube за домашни тренировки (казвам това, защото по времето, когато записвам това, всички фитнес зали са затворени). Можете да изберете домашни HIIT тренировки, или Zumba тренировки, или каквото и да е, което ви помага да преодолеете потта.

За господата следвах популярен руски YouTuber Игор Войтенко. Той има два плана за тренировки на сайта си - 28 дневен план и един Ultimate Summer Physique. И двамата са БЕЗПЛАТНИ!

Тренировката не отнема повече от 25 минути всеки ден и показва отличен резултат, когато се комбинира с гореспоменатия диетичен план.

Домашни тренировки, без необходимо оборудване и върши чудеса! Опитай го.

Стъпка 4

Диета - проверка, тренировка - проверка. Следва сън.

Уверете се, че получавате поне 7-8 часа сън всеки ден. Много е важно да оставите мускулите си да се възстановят.

Стъпка 5

Уверете се, че пиете много вода. Тъй като ще бъдете на високо протеинова диета, абсолютно важно е да сте сигурни, че сте добре хидратирани, за да избегнете прекомерна топлина в тялото.

Добавки?

Ако сте в състояние да отговорите на ежедневните си изисквания за протеин, изчислени в стъпка 2, нямате нужда от добавки. Но ако не достигате, купете добър суроватъчен протеин.

1 лъжичка суроватъчен протеин съдържа 20-24g протеин.

За да намалите разходите, помислете за закупуване на ароматизирана суроватка. Винаги можете да добавите малко шоколадов сос към него или банан, за да получите малко вкус.

Можете също така да изберете суров суров суров суроватъчен концентрат. 1 лъжичка (30g концентрат от суроватка съдържа 24g протеин). И е евтино.

Ако имате добра храносмилателна система, можете да изберете суроватъчен изолат. 1 лъжичка (30 g суроватъчен изолат съдържа 27 g протеин). Малко скъпо, но усъвършенствана опция. Не пробвайте това веднага.

Лично аз опитах Nutrabay без ароматизирана суроватка и AsItIs без ароматизирана суроватка напоследък (суроватъчни концентрати) и двете показаха добри резултати.

Това завършва етап 1. След 28 дни престой в калориен дефицит, ежедневна тренировка, ще видите промени.

След това можете да повторите стъпките, като преизчислите калориите и след това преминете в калориен излишък, за да започнете фазата на увеличаване на мускулите.