14 януари 2013 г./0 коментар

седмица

Как правите диетата 5: 2? В шестседмична поредица водещ е хранителният терапевт Вики Еджсън - ето я и втората седмица от нейния диетичен план

Това е седмица втора от нашия шестседмичен диетичен план 5: 2 (пропусната първа седмица? Вижте плана за хранене за първата седмица от 5: 2 тук) и нашият експерт по хранене Вики Еджсън ни държи на път с чисто ново меню, което гарантирано гъделичкате вашите вкусове. Просто разделете седмицата си на пет „нормални“ дни и два „гладни“ дни, в които се придържате към две хранения и по-малко калории.

Храни за увеличаване и избягване

Нараства: Импулси, включително леща от лешници, нахут и маслени зърна, които осигуряват дълготрайни енергийни ресурси и ви поддържат по-сити за по-дълго. Добавете ги към вашите зеленчукови супи, салати с пресни храни и риба/птици.

Да се ​​избегне: Всякакви бисквити, търговски хлябове или сладкиши - може би сте чувствали, че са ви били необходими миналата седмица, но сте се показали, че МОЖЕТЕ да правите без тях, така че направете точно това. Направете без тях!

Актуализирани 5: 2 насоки

Когато диетата 5: 2 първоначално стана известна, когато се появи на нашите екрани преди пет години в програмата на BBC „Хоризонт“, „Яжте, бързо, живейте по-дълго“, планът се състоеше от пет дни нормално хранене (макар и здравословно) и два дни „на гладно“ приемът на калории е намален на около 500 калории всеки. Научният журналист и водещ на предаването д-р Майкъл Мосли загуби камък за пет седмици от плана.

Оттогава обаче д-р Мосли леко е променил насоките. Сега е преработена в диетата за кръвна захар 5: 2. Въз основа на принципите на средиземноморската диета, можете да се придържате към същата рутина 5: 2, но дайте 800 калории в бързи дни, а не предишните 500, предложени за жените, и 600 за мъжете. Измененията бяха направени, за да улеснят „бързите“ дни да се впишат в натоварен начин на живот.

Ако обаче оригиналната концепция 5: 2 работи за вас, непременно се придържайте към идеите за бързо хранене на Вики с 500 калории, както е посочено по-долу. Може също така да ви позволи да постигнете целите си за отслабване малко по-бързо. Повишаването му до 800 може да осигури малко повече препитание. Ето някои насоки относно броя на калориите в някои здравословни добавки към храна (включително храните, които Вики препоръча да увеличите през седмица 2 по-горе), за да стигнете до 800.

100 г порция леща от пюре: приблизително 141 калории

50 г порция нахут: 160 калории

50 г порция маслен фасул: 145 калории

Банан: 52 калории

Паширано яйце: 53 калории

20 бадема: 140 калории (един бадем е 7 калории)

Пилешки гърди без кожа: 148 калории

100 г сервиране на тофу: приблизително 68 калории

Средно авокадо: 143 ккал

Една супена лъжица пълномаслено гръцко кисело мляко: 59 калории

Едно малко блокче тъмен шоколад (32g): приблизително 180 калории

50 г порция домашно: приблизително 160 калории

10 ягоди: 30 калории (една ягода е 1 калория)

30 г порция овесени ядки: 114 калории

50g порция кафяв ориз: 166 калории

Добавките не са ограничени до горното (само идеи!). За други храни, ястия и леки закуски използвайте NHS Calorie Checker, за да определите дали достигате лимита си от 800 калории за бърз ден.

Нормални дни

Изберете по една опция от всяко хранене, за всеки от петте пълноценни дни на хранене

Закуска:

1. Паширани ябълки и круши, със супена лъжица бланширани бадеми или пекани. 2 супени лъжици кисело мляко в гръцки стил. Чаша зелен чай.

2. Омлет от 2 яйца с 3oz фета сирене и магданоз отгоре. Половинки пресни домати или на скара. Чаша чай Ройбош.

3. 2 малки или 1 голяма палачинка (и) от елда с пушена сьомга и лимонов сок. Чаша гореща вода и лимон.

4. 2 филийки безглутенов препечен хляб (опитайте пекарната на Genius или Paul) с домати на скара и гъби плюс нарязан магданоз (може да сте направили домати и гъби предната вечер - загрявайте за 1-2 минути, докато препичате хляба). Чаша чай Ройбош.

5. 1 14oz-16oz смути с кокосова вода, банан, 1 супена лъжица суров джъмбо овес, 3 капки ванилова есенция, 1tsp тахан. Това е високо протеиново смути и е чудесно да вземете със себе си тренировка, която да имате веднага след тренировка.

Обяд:

1. Супа с юфка с морски дарове със зелена салата. Apple.

2. Талиатели със сос от домати, маслини и борови ядки, салата от кресон и рукола.

3. Обикновен говежди бургер с домати на скара и малки картофи.

4. Бургер от леща и ядки със смесена гръцка салата.

5. Тосканска боб супа с пълнозърнесто руло, с ябълка или круша.

N.B. Всички тези обяди могат да бъдат придружени от пресен зеленчуков сок, но
без плодови сокове.

Вечеря:

1. Домашно приготвени люти чушки с кафяв ориз.

2. Почернела треска, маринована в соев сос и мирин, печена във фурната, с броколи и грах.

3. Гювеч от нахут и боб с праз очи, праз, къдраво зеле, чесън и домат, с нарязан кориандър за овкусяване. Това е идеално приготвено в бавна печка през целия ден, така че да се приберете на вечеря готови за ядене.

4. Рибен пай с скариди и картофена заливка и голяма зелена салата.

5. Леща дал с чапати и карфиол алоо гоби (закупен супермаркет, а не индийска храна за вкъщи).

Нискокалорични дни

Изберете от една от опциите или за закуска и обяд, или за закуска и вечеря

Закуска:

1. Печена ябълка с портокалова кора и канела, с 1 супена лъжица крем фрейш.

2. 2 яйчен белтък и 1 яйчен бъркани яйца с наситнен босилек.

Обяд:

1. 4 филийки пармска шунка, увити около върховете на аспержи с лимонов сок и дъжд от зехтин.

2. Салата от големи листа от кале, манголд и цвекло с 1 средно настъргано цвекло и 2 моркова. Дресинг от орехово масло и лимонов сок. Добавете 4 ореха, ако желаете.

Вечеря:

1. 8oz печена морска риба, втрита в чесън и зехтин с пресен или сух естрагон.

2. Хумус от 6 унции с препечен хляб с пуперникел, покрит с кресон.