Ето един забавен математически проблем за вас: Как да извадите едно нещо, но да спечелите друго? Изхвърлянето на мазнини от вашата рамка не е лесен подвиг, но загубата на мазнини при натрупване на мускули може да бъде най-голямото предизвикателство за фитнес в живота ви. И все пак, докато отслабването, а не мускулите са две различни цели, можете да направите и двете. Не позволявайте на никой да ви казва, че е невъзможно, защото това е направено.
Ако сте готови да се научите как да губите мазнини, без да жертвате мускулите, продължете да четете.
Отслабването и отслабването не са еднакви
Хората винаги говорят за това как искат да отслабнат, сякаш „теглото“ е синоним на „мазнини“. Не така обаче работи. Вашето тегло е число, съставено от различни променливи, като мазнини, мускули, кости, запаси от гликоген и вода. Ето защо можете да отслабнете с диуретици и прочиствания - защото избавяте тялото си от претеглена материя.
В действителност повечето хора просто искат да губят мазнини.
За съжаление, средствата за масово осведомяване утвърдиха този мит, че нарязването на калории, диетата с луда прищявка и почистването на сокове по някакъв начин ще ви помогнат с това. Но това не е така. Единственото нещо, което ще ви помогне, е въведените калории, изравнените калории и малко нещо, наречено „калориен дефицит“.
Калориен дефицит е, когато изгорените калории са по-големи от калориите, които влагате в тялото си.
Когато правите правилните дейности и ядете определени храни, тялото ви ще избере да гори мазнини за енергия вместо захар. Освен това, знаейки как упражненията и диетата могат да повлияят на това как тялото ви разгражда мазнините и протеините, ви помага да разработите план, който ви помага да губите мазнини, като същевременно запазвате мускулите.
Изберете мъдро диетата си
Сега, когато осъзнавате, че отслабването не е целта, а изгарянето на мазнини, нека обсъдим диетите, насочени към мазнините, без да изваждаме прекалено много тегло. Няма значение дали сте вегетарианец/веган, спазвате ли кетогенна или палео диета или имате други диетични ограничения. Трябва да се съсредоточите върху постните протеини от растителни или животински източници, да изрежете преработени захари и други празни калории, да избягвате да ядете твърде много сол и да ограничите мазнините с лошо качество.
Може дори да помислите за периодично гладуване, което е доказано, че помага при загуба на мазнини, като същевременно насърчава поддържането на мускулите. Прекъсващото гладуване има предимства като:
- Повишаване на производството на човешки растежен хормон
- Регулиране на инсулиновата чувствителност
- Модулиране на нивата на грелин, хормон на глада
- Намаляване на нивата на триглицеридите
- Намалява възпалението и ограничава увреждането на свободните радикали
Най-добрата част от периодичното гладуване е, че то е гъвкаво, така че можете да работите с периодите на хранене и на гладно според личния си график.
Ако периодичното гладуване ви се струва прекалено строго, опитайте вместо това циклично хранене, където намалявате калориите си един или два дни подред, след което имате висококалоричен ден. Вашите дейности също трябва да отразяват броя на калориите, които приемате.
Яжте достатъчно протеин
Освен да изберете диета, която поддържа вашите цели за загуба на мазнини, трябва да вземете предвид и съотношението на макронутриентите. Загубата на мазнини без загуба на мускули изисква ядене на достатъчно протеини, но не прекалено много. Искате да попаднете в диапазон от 0,8-1,3 грама протеин на килограм за вашето текущо телесно тегло. За тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, трябва да използвате здравословното си целево тегло.
Всичко от този диапазон може да доведе до претоварване с макронутриенти. Няма значение дали преяждате с мазнини, въглехидрати или протеини, прекаленото количество макроелементи води до това да се съхранява като мазнина в тялото.
Но защо протеинът е толкова важен? Първо, протеинът повишава основния метаболизъм, като ви помага да изгаряте повече калории през целия ден. Второ, помага за възстановяване на мускулите и подпомага мускулния растеж. На трето място, протеинът насърчава ситостта, което ви предпазва от преяждане.
Поддържайте мускулите
Ако искате да губите мазнини, като същевременно запазвате мускулите, трябва да запомните, че не можете да губите и печелите едновременно. Когато режете мазнини, трябва да се съсредоточите върху поддържането на мускулите, които имате в момента, като вдигнете същото тегло, което вдигате, за да изградите този мускул. Не ставайте жертва на мита, че намаляването на теглото и повишаването на обхвата на вашето представяне ще сигнализира на тялото ви да изгаря мазнините. Това, което всъщност правите, е да кажете на тялото си, че е добре да изгорите този мускул, тъй като той не се използва.
Следователно, вашите силови цели по време на загубата на мазнини са да продължите да натискате със същата тежест, която бихте могли да започнете в този преход.
Намалете честотата или интензивността
Дефицитът на калории е начинът, по който изгаряте мазнините, но все още намалявате наличната енергия. Това означава, че ако сте били във фитнеса 6 дни в седмицата, няма да можете да го направите сега. Ако запазите същия обем, честота и интензивност на тренировките си за съпротива и кардио, тялото ви няма да може да се възстанови - и ще загубите сила.
Знаете какво означава това. Намалете честотата или интензивността на тренировките си (вижте горната точка). Избягвайте прекомерното кардио. Поддържайте сегашното си ниво на фитнес, но през това време не се притискайте да надхвърляте това.
Не се бръснете твърде много калории
Краш диетата ще постави тялото ви в режим на глад и ще иска да метаболизира мускулите ви, тъй като мускулите се разграждат по-лесно от мазнините. Освен това, ограничаването на твърде много калории означава, че няма да получавате подходящото количество витамини и хранителни вещества. Няма да можете да се излекувате или да се възстановите от тренировки. Това е лоша услуга за вашите цели и цялостното ви здраве.
Вместо да намалявате калориите си с хиляди, започнете с умерен дефицит от 200-500 калории. Това е достатъчно, за да поддържате метаболизма си тананикащ, без да шокирате тялото си.
Това е. Тези шест точки са това, което трябва да приложите, ако искате да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускулите. Създайте калориен дефицит, яжте протеини, циклирайте калориите си, поддържайте сегашното си ниво на фитнес и мускули и не прекалявайте с нещата. Ще бъдете изумени от резултатите.
Харесахте тази статия и искате повече? Последвайте ни във Фейсбук!