Шам-фъстъци
Защо: Още като дете обичах шам фъстък. За съжаление ги обичах твърде много. Те предлагат протеини и фибри заедно с много хранителни вещества и са с най-ниско съдържание на калории и мазнини от всички ядки. Освен това, ако ги купите в черупката, ще ги ядете по-бавно, като оставите време за включване на фактора „пълнота“.
Хранителни вещества: Освен че осигуряват плътни нива на седем основни хранителни вещества (тиамин, витамин В6, мед, манган, калий, фосфор и магнезий), шам-фъстъците предлагат добър източник на фибри и са единствените ядки с високи нива на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, необходими за здраве на очите. Порция шам-фъстъци от 1 унция има 20 процента от препоръчителната дневна стойност за витамин В6 (равна на две порции авокадо), повече антиоксиданти от 1 чаша зелен чай, повече лутеин от три мандарини или чаша портокалов сок и 3 грама диетични фибри, приблизително същото количество като порция овесени ядки.
Здравни предимства: Няколко унции шам фъстък на ден могат да понижат лошия холестерол и да повишат нивата на добрия холестерол. Неотдавнашно проучване в списанието на Американския колеж по хранене установи, че за хора с умерено висок холестерол дневна диета, състояща се от 15 процента калории от шам-фъстъци (около 2 до 3 унции или една до две шепи ядки) в продължение на четири- седмичен период понижи някои нива на липидите в кръвта. Високите нива на повечето липиди в кръвта увеличават риска както от сърдечни заболявания, така и от инсулт, докато намаляването на липидите в кръвта намалява риска. Също така, сред ядките, шам фъстъкът предлага едни от най-високите нива на фитостероли, растителен стерол, показан за намаляване на усвояването на холестерола от други храни.
Според проучване в университета в Торонто, шам-фъстъците, когато се ядат с някои обичайни храни с високо съдържание на въглехидрати, всъщност могат да забавят усвояването на въглехидратите в тялото, което води до по-ниско от очакваното ниво на кръвната захар.
Статистика за храненето: (1 унция, около 50 шам-фъстъци без черупки): 158 калории, 12,6 грама мазнини, 7,93 грама въглехидрати, 2,9 грама фибри, 5,84 грама протеин.
Закупуване: Потърсете шам-фъстъци със зелени ядки и гладки, кремообразни черупки и се уверете, че черупките са частично отворени.
Съхранение: Те могат да се задържат бързо (абсорбирайки вода като гъба) и да загубят тази фантастична криза. Поддържайте ги свежи, като ги поставяте на сухо място в херметически затворен контейнер или найлонов плик с цип - или ги замразявайте.
Рецепта: Салата от шам фъстък в Калифорния
- 1 скилидка чесън, ситно смлян
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица
- 1 супена лъжица балсамов оцет
- Сок от 1 прясно изцеден портокал (6 супени лъжици)
- 3 чаши смесени зелени
- 8 унции пилешки гърди без кости, без кожа, на скара и на филийки
- 1 тръпчива ябълка, на четвъртинки и нарязани на филийки
- ½ чаша синьо сирене, натрошено
- ½ шарена шам фъстък
За дресинга смесете съставките с телена бъркалка. Заделете на меки вкусове, докато правите салатата. Измийте и подсушете зелените и разделете между четири салатни чинии. Разделете пиле, резенчета ябълки, синьо сирене и шам фъстък върху салата. Залейте дресинга върху всеки.
Хранене на порция (без превръзка): 416 калории, 24,3 g мазнини, 24,2 g въглехидрати, 7,4 g фибри, 29,8 g протеин.
[1 порция = 3/4 чаша зеленчуци, 2 унции пилешки гърди, варени, 1/4 ябълка, 2 супени лъжици синьо сирене, 2 супени лъжици шам фъстък]
Дресинг за салата в Калифорния (2 супени лъжици): 15 калории, 0,1 g мазнини, 3,3 g въглехидрати, 0,3 g протеин.
Източник на рецепта: Държавен университет в Пенсилвания
- 1
- 2
- 1
- на
- 2
- Диетичният детектив Хранене на стадиона АКТИВНО
- Диетичният детектив Науката за ягодите и доматите АКТИВЕН
- Диетичният детектив Как се хранят животните, част I АКТИВЕН
- Диетичният пилешки зеленчуков супа за борба с болестите АКТИВЕН
- Защо трябва да включвате бразилски ядки в ежедневната си диета NDTV храна